运动前和运动后应该怎么吃?

来源:营养健康 日期:2018年08月23日 浏览(30)

代购美国、加拿大护肤品、蛋白粉,加V:13035376396,产地直邮,欢迎来撩!

运动前、运动后吃还是不吃?

一直是不少小仙女们纠结着的问题——觉得辛苦运动这么久吃了就白运动了。关于这个,我想问问:问这种问题的小仙女在不运动的时候肯定都没少吃吧? 

运动前和运动后应该怎么吃? 营养健康 第1张

其实人在运动前期是会大量消耗糖原的,因此在运动后的 1~3 小时之内,体内合成糖原的酵素活性会大量提高,合成脂肪的酵素活性会下降,以促进肌肉糖原恢复。所以运动后吸收力好是真的,但是容易变胖的结论却是错的。 

吸收好不代表会变胖,不过前提是你得会吃,知道该怎么吃!

下面我们就来看看怎么吃?


运动前吃什么?

1. 切忌吃完就健身,给自己至少30分钟左右的时间来消化。

2.  不要吃太多富含纤维的食物,不要喝太多水。(不然会胀肚子,导致肌肉痉挛)

运动前和运动后应该怎么吃? 营养健康 第2张

3.  应该吃些让你体力充沛的碳水化合物

4. 切记训练前不吃脂肪。脂肪会减慢消化速度,进而影响你利用你练前那餐吃进去的营养。有可能你在训练到一半的时候,身体还处在消化阶段,把肌肉需要的血液都调动到消化系统了。

低GI碳水化合物能够保证能量供给

蛋白质利于肌肉的合成和利用

高纤维食物能帮助肠道蠕动,延长饱腹感

简单总结运动前要吃的一餐,应该在锻炼前1小时左右吃。而热量的安排上,如果你想通过健身运动燃烧600卡路里,这餐就应该保持在300卡路里左右即可。 

运动后吃什么?

——这里是重点!重点!重点!

运动后吃东西更加有讲究,所做的运动不同,运动强度不同,吃的也就不一样!

运动前和运动后应该怎么吃? 营养健康 第3张

有氧训练该怎么吃:

比如跑步椭圆机等运动,可以选择高GI值碳水,优质蛋白质,低脂肪!

高GI食物能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。简单说,就是运动后的那一餐,你可以选择吃口感好的精米精面,搭配低脂肪的瘦肉鸡胸肉来补充必须蛋白质。

力量训练该怎么吃:


(不过大部分的小仙女估计对自己没这么狠)

高强度的力量训练后,选择高蛋白食物,高GI值碳水,零脂肪!

力量训练会消耗大量的体力和能量,就如同被挤干的海绵一样,需要吸收各种营养来补充。如果这个时候不及时补充蛋白质,不仅会丧失下次训练的动力(糖原不恢复),而且你这次健身也基本上白练了,根本就没有塑形效果(肌肉合成降低),流失的除了脂肪之外还有肌肉。

运动前和运动后应该怎么吃? 营养健康 第4张

而训练后身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%,而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。而且训练后会分泌胰岛素,来促进你的身体恢复和肌肉增长。这个时候摄取蛋白质的人,减少的几乎全为脂肪,增加的肌肉率则可以帮助我们消耗更多的卡路里,也就是你们最在意的基础代谢都会提升啦~ 

运动前和运动后应该怎么吃? 营养健康 第5张

最后,可别忘记了——水

一天8杯吗?并非如此,补水量和性别、运动强度都有关,其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。研究发现,经常运动的女性应该喝大概2.2升水,而男性则应该喝3升,也就是大概12杯的水。

专业教练免费健身指导V信:1318475179,每天限前10名!

相关热点: