膝盖外侧疼痛如何解决?

来源:运动康复 日期:2018年08月23日 浏览(32)

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膝盖是人体最大最复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节。总体来说,运动可以提高关节灵活性和稳定性,有利于膝关节健康,但是不当的运动也会造成膝关节损伤。因此,喜欢跑步、羽毛球、篮球、足球等运动项目的大众常常会发生膝痛,其中又以膝前痛最为典型。膝前痛是一大类膝关节伤痛的总称,顾名思义主要表现为膝关节前方疼痛。
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而跑者除了发生膝前痛以外,还有一类膝痛在跑步人群中发生率很高,那就是膝外侧疼痛,学名“髂胫束摩擦综合征(Iliotibial Band Friction Syndrome,ITBS)”,奇怪的是:膝外侧痛多见于跑步人群,其他运动项目发生率较低,因此,可以说“膝外侧疼痛”是跑者“专利”,今天慧跑就跟大家说说这个好发在跑步人群中的典型伤痛。

一、物理性摩擦是膝外侧痛的直接原因

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束,髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。

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一般认为,髂胫束与股骨外上髁(可以理解为股骨外侧的骨性凸起)的表面不断摩擦,引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显,也就是足刚刚触地时,这也是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。

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过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,更加加剧摩擦,导致恶性循环,越跑越痛。就这样看来,似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦恶性循环模式图

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二、膝外侧痛的诱因

膝外侧疼痛与臀肌力量不足,尤其是臀中肌力量不足高度相关,除此以外,还跟以下因素有关。

➡  长短腿现象,排除结构性问题,长短腿往往与骨盆不正,一高一低有关,因此,加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆,矫正长短腿的作用。

➡  两种常见的足形异常,如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的(包括髂胫束摩擦综合征)的诱因,因此,选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。

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➡  X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因,女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样,很难完全矫正,但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大,并缓解髂胫束摩擦综合征。

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➡  当然,频繁的越野跑,特别是下坡跑,跑量过大、突然增加跑量,也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。

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➡  最后一点,在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择,虽然绕圈看似枯燥,但田径场跑步有助于减少膝关节冲击,也便于计算距离,是间歇训练的最佳场所。提醒一点,不必总是逆时针沿跑道跑步,时而顺时针,时而逆时针,对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。

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三、膝外侧痛的典型症状

髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确,这一点不同于髌股关节综合征疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常,但跑一会就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛,这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走,步态明显异常的主要原因,因为疼痛在大约膝关节弯曲30度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。

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髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人,但一旦跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活,但特别影响跑步。

四、如何判断膝外侧疼痛是髂胫束摩擦造成的

除了髂胫束问题以外,膝外侧副韧带损伤、膝外侧半月板等问题也会导致膝外侧疼痛。那怎么区分呢?如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时,会引发疼痛,这个点也是摩擦最为明显的部位。

挤压测试(Noble测试):让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合。

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髂胫束紧张度测试(Ober测试):受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。关键点来啰,此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着你的髂胫束太紧张了。

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五、膝外侧痛的治疗

髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛,跑步结束就缓解,但再次跑步,重复出现疼痛,因此,光靠休息是无法解决这个恼人的问题,即使停跑时间再长,恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

在消炎镇痛方面,可以采用涂抹非甾体类消炎药(如扶他林),采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

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六、膝外侧痛的拉伸放松方法

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张,从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦,跑者可以采用如下图所示的拉伸方式进行拉伸。

膝盖外侧疼痛如何解决? 运动康复 第13张膝盖外侧疼痛如何解决? 运动康复 第14张膝盖外侧疼痛如何解决? 运动康复 第15张

当然,很多跑者拉伸髂胫束感觉并不强烈,我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松,当然需要注意采用泡沫滚筒并非越痛效果越好,其原因在于由于受力过大导致肌肉保护性痉挛,可以用手和一条腿将身体适度撑起。

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网球由于体积小巧,常常用于痛点持续按压,如果你用网球滚揉大腿外侧时,发现某些点(扳机点)特别疼痛,则可以保持网球固定不对,对扳机点进行持续按压,从而消除这些痛点。

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七、康复训练是解决膝外侧痛的最佳方法

无论是髂胫束牵拉,还是泡沫滚筒轴放松,从循证医学角度而言,这些方法均不是髂胫束康复最佳方法,仅仅为一种比较弱的证据,也就是说有效果但效果不是最佳,真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法下面要讲的康复训练

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!

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当臀中肌力量不足时,由于髂胫束也有协助髋关节外展,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了完成防止膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活,天天超负荷工作又不给加工钱(髂胫束严格来说并不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议啦!所以不能怪髂胫束老是给你难受了……

手按的部位就是臀部外侧的臀中肌

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因此,加强臀中肌训练就显得特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置,并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张,近年来随着研究深入,臀中肌功能越来越受重视,所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。

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八、膝外侧痛的运动防护

当然,使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束、缓解疼痛的作用。需要注意的是,切不可将保护带勒得多紧。肌贴也可用于膝外侧痛,起到增强本体感觉,抑制疼痛的作用。

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肌贴使用也具有一定促进本体感觉,抑制疼痛的作用,在马拉松比赛中可以使用,但至于效果好不好就很难说了,更多时候来自心理作用。

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搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述内容,你没有理由再担心膝外侧疼痛!

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