跑姿正确也不一定不受伤,身体基础能力也很重要

来源:运动康复 日期:2018年08月23日 浏览(40)

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我们一直强调正确合理的跑姿可以在很大程度避免跑步损伤,并提高跑步经济性,但伤痛事实上非常复杂,影响因素众多,即便你学习了正确跑姿,或者改进了不良跑姿,也难保你100%不发生伤痛。换句话说,正确的跑姿只能从某种程度上减少跑步伤痛,而不能绝对避免。这其中反映出一个问题:伤痛有时候并不在跑姿,更在于自己的身体。
跑姿正确也不一定不受伤,身体基础能力也很重要 运动康复 第1张

一、任何流派的跑姿都有可取之处

跑步市场中有很多跑姿流派,例如罗曼诺夫的姿势跑法、铃木清和的骨骼跑法、太极跑、赤足跑等等。每个流派跑步姿势都有自身特点。例如姿势跑法的核心概念有以下几条:关键姿势“S型姿态”;脚掌的着地点要接近身体重心垂线(髋关节垂线);跑步过程中要通过加大前倾角度进行加速,强调提拉折叠,不要通过跨大步进行加速等。

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而骨骼跑法则是从身体结构特点研究出的跑法,依据人体上下肢长度比例不同,将跑步姿势分为摆荡型、扭转型、活塞型。

摆荡型跑法适合上身长、下肢短的体型,其核心在于下肢短的跑友在步幅处于劣势,应加快步频进行弥补;扭转型适合上下肢长度相等的体型,其核心在于跑动时让身体摆动起来,利用上肢摆臂带动上半身适度旋转,可以利用鞭打效应将力量往下肢传导,增加发力效果。活塞型适合下肢长,躯干短的体型,由于腿长,用力前后摆腿会导致转动半径增大,降低生物力学效应,此时应当强调髋膝踝的联动活塞运动,加快步频。

扭转型跑姿,适合躯干与下肢比例相当的跑者

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摆荡型跑姿,适合躯干比下肢长的跑者

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活塞型跑姿,适合下肢比躯干长的跑者

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另外太极跑、赤足跑也有独到之处,因此无论是姿势跑法,还是骨骼跑法,还是别的跑步流派,其背后都有一定理论支撑,所提出的跑姿都有可取之处。

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二、学习了正确的跑姿,并不等于远离跑步损伤

的确合理正确的跑姿可以减少跑步损伤,但是并不是彻底远离跑步损伤。上面提到任何流派的跑姿都有合理之处,对于跑友来说,关键在于自己身体是否有能力执行。也就是说跑友的身体状况能不能正确地实践出这样的跑姿。

姿势跑法中强调关键姿势“S型姿态”身体要维持平衡,从前面观察髋膝踝力线排列良好,但是跑友可能在跑步过程中出现膝关节左右晃动的动作,不能达到其要求;类似的情况还有很多,跑步时要求身体前倾,依靠重力进行加速,有的跑友却把身体前倾做成“弯腰撅屁股”等等。因此即使学习了正确的跑步姿势,有时候并不能预防跑步损伤,因为你的身体能力还不足以运用正确跑姿。

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三、身体功能性受限是受伤的内在原因

跑友学习了正确合理跑姿,依然出现损伤,那就说明并不仅仅是跑姿本身的问题,而是跑者自身存在一些问题。其中最典型的问题就是身体功能性受限,说更直接点就是关节活动度、稳定性受到一定限制。

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例如在活动度方面——跑步脚掌着地的过程,实质上是踝关节背屈的过程,如果踝关节背屈活动度不足,踝关节就会通过外翻代偿机制增加背屈的活动度,本该处于矢状面上活动的踝关节(前后活动),却过度在额状面上活动(左右),造成着地时足踝小腿受到增加的应力作用,从而大大增加发生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿胫骨应力综合征等损伤风险。

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在关节稳定方面,任何跑姿流派,都在强调跑步过程中膝关节保持稳定,但是由于跑友髋关节外展力量不足通常会出现膝关节外翻现象(膝内扣),使膝关节在跑步过程中失去其稳定性,而膝关节稳定性不足引起的下肢力线异常是造成跑步膝痛的重要原因。因此跑友在跑步前无论是否学习跑姿,都要先进行身体关节功能性评估,确保自身基础能力没有问题,再进行跑姿训练。

一套流行的关节灵活性和稳定性测试方法——FMS

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四、先打好身体基础再训练跑姿和其他跑步能力

关节的功能评估,核心就是评估关节的灵活性、稳定性。灵活性是指关节的活动度,一定活动度是实现运动的保证;稳定性是指关节保持稳定的能力,没有强壮的肌肉力量,关节很难维持稳定。

体能训练界流行的FMS测试方法就是通过七个动作来评估关于灵活性和稳定性。那些灵活的关节比如肩关节、踝关节稳定性就比较差,同样的道理,那些稳定的关节比如膝关节,灵活性就会弱一点。因此,灵活的关节注意保持灵活性,同时训练稳定性。稳定的关节注意保持力量,同时训练灵活性。只有在灵活性和稳定性方面达到最佳平衡,才能实现人体的最佳运动模式。

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五、重视拉伸和力量训练在任何时候都显得十分重要

如果关节灵活性不足,我们就要积极加强拉伸训练,目的是改善关节柔韧性,同样如果关节稳定性不足,我们就要积极加强力量训练,总之缺啥补啥。从这个意义上说,重视拉伸和力量训练对于实现跑步所需要的基础的关节灵活性和稳定性显得十分重要。没有了这些基础能力,你的跑步能力就容易遭遇瓶颈或者发生伤痛。因为关节灵活性和稳定性是为更高级的跑步技术和跑步能力提供基础的,万丈高楼平地起就是这个道理。

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五、合理正确的跑姿配上正常的关节功能才能完美避开跑步损伤

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正常的关节功能是预防跑步损伤的基础,没有正常的关节功能,再怎么好的跑步技术都没有基础;同样只有正常的功能没有优秀的跑步技术,依然不能助你成为精英跑者。拿赛车做类比,车子良好性能就如同身体功能,赛车技术就如同跑步技术。再好的赛车手开一辆破车也跑不快,跑步也是一样,身体关节存在“缺陷”,跑步技术是不能掩盖的,所以要完美的避开跑步损伤,就要让身体和技术共同前进。

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六、总结

无论初跑者还是有经验的跑者去学习训练正确合理的跑姿,都是没有问题的,但是在训练前不要忽略身体关节功能。毕竟正常的身体功能才是预防跑步损伤的基础,良好的跑步技术则是锦上添花。如果没有正常的身体功能,刻意进行各流派跑姿训练,往往事倍功半,甚至因为刻意反而增加受伤风险。

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