腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练?

 天天健身   2018-08-26 20:31   564 人阅读  0 条评论

腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第1张

腿举机/倒蹬机健身房里很常见的器械, 一般作为深蹲之后的辅助动作,用以强化特定的下肢区域。今天我们着重分析腿举的踏位会给你的训练重点造成怎样的影响。

视频讲解版:



腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第2张


常规踏位:主练股四头肌

双脚平行,站距与髋同宽,一般你会踏在踏板正中。

这种踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上。

杠铃深蹲训练时,由于负重抗在肩上,动作的力学结构与腿举是完全不同的。所以对于一般人来说,这种双脚平行的窄距模式并不能很好地运用在深蹲中,但在腿举中可行。

对于腿部肌肉量大,非赛季有肚腩的成熟运动员来说,一般无法采用这种踏位,因为大腿和肚腩会堵在一起,阻碍运动行程。所以某些运动员会站得稍宽一些,并配合双脚些许外八,让大腿和肚腩和谐相处。

同理,如果你属于新手中的高体脂超重人群,起步阶段无法驾驭自重深蹲,用腿举来起步时,你也应该站宽一些。

腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第3张

高踏位:压力转移到大腿后侧腘绳肌

在常规踏位的基础上,你的双脚越往上移,腘绳肌的收缩可能越明显。但如果你踏位过高,也会大量削减运动幅度,丧失训练效果。

这种踏位一般不单独运用,而是运用在腿举组合中。比如《Y3T》训练法的腿举机械持续组:先在常规踏位中训练20次至股四头肌接近力竭,然后逐渐将脚向上移,让腘绳肌逐渐参与进来。伴随着多次上移脚位,最终完成一组80-100次的腿举训练。

腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第4张


低踏位:压力转移到股四头肌近膝处

从理论上来讲,偏低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处。

但是,本文的作者认为这么练价值不高,因为你可能会顺带让膝关节承受过多压力。

腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第5张


宽踏位:主练内收肌和缝匠肌

踏宽以后,你必然要配合做出一个双脚“更加外八”的姿势,这样才能确保你的膝关节处于合理的活动状态。

宽踏位让你的大腿内侧得到更充分拉伸,同时也更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌。

腿举机倒蹬机是塑臀还是练腿?怎么练? 增肌健身 第6张


宽+高踏位:主练臀大肌,附带内收肌群和腘绳肌

在上一个踏位的基础上,你进一步再宽、再高一些。用脚后跟抵住踏板,前脚掌悬空。

这样你的动作形式非常类似“相扑深蹲”,充分拉伸并激活了臀大肌。

这种形式最大程度削弱了伸膝作用和股四头肌发力,一般只运用于女性。动作中以脚后跟为支点,以伸髋主导动作。

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