健身了喝酒会怎么样?怎样健身和喝酒两不误?

 天天健身   2018-08-26 20:46   139 人阅读  0 条评论
健身了喝酒会怎么样?怎样健身和喝酒两不误? 营养健康 第1张

很多人会问:「我健身了,还能喝酒吗?能的话,可以喝多少?」 

这是一个很好的问题——对于大部分人来说,喝酒是社交或者工作的重要部分,完全戒除酒精并不现实。并且,这种「非黑即白」的思想是导致很多人失败的原因,因为他们可能喝了一小杯啤酒,然后决定:「唉,反正已经破戒了,不如今天痛快喝个够,明天再重新开始」,然后随着越喝越多,也吃了更多的食物,意味着这天的饮食计划完全被打破了。 

啤酒、烈酒、鸡尾酒……只要按照本文的指南,你都可以喝。 

不过,首先……

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你需要考虑这 7 件事

1. 长胖是因为摄入的热量超过了消耗的热量。一般情况下,被储存的脂肪直接来源于饮食中的脂肪。

2. 饮食中的脂肪,只有在你吃的太多的时候,才会被储存成体脂肪。

3. 尽管身体很难直接将蛋白质转化成脂肪,只有在特定情况下,才能将碳水化合物转化成脂肪,这两种营养素都是有热量的——它们会非直接的导致体脂肪的增加。

4. 酒精中不含有任何脂肪,但是也有热量。大部分常见的酒精饮料中同时含有 碳水(比如红酒中的水果成分,啤酒中的大麦成分,配置鸡尾酒时候使用的含糖饮料)。

5. 来自酒精的热量,会被身体「优先使用」。这是因为,酒精的代谢物乙酸盐(Acetate)是有毒的。因此,当你喝酒的时候,脂肪分解会被「暂停」,而优先处理来自酒精的卡路里

6. 喝酒时候,很容易造成全天的卡路里超标,以至于储存体脂肪。

7. 1 克酒精含有 7 大卡的热量,而 1 克脂肪含有 9 大卡的热量。

健身了喝酒会怎么样?怎样健身和喝酒两不误? 营养健康 第2张

理解了吗?试试看你能不能答对下面 3 道题目:

(为了便于理解,数字都作了简化处理)

第一题:你今天摄入的热量,离目标还差 1000 大卡。你已经摄入了 50 克脂肪,又喝了 3 杯酒(一共 500 大卡)。你会变胖吗?

:你一天的卡路里缺口仍然有 500 大卡,所以你不仅不会变胖,还会消耗 55 克脂肪(500/9)。 

第二题:你今天的卡路里摄入,和消耗完全持平。你已经摄入了 100 克脂肪,然后又喝了 3 杯酒(一共 500 大卡)。你会变胖吗?

答:你一天的卡路里盈余为 500 大卡,会储存 55 克脂肪(500/9),而消耗剩下的 45 克。 

第三题:你今天摄入了 500 大卡的卡路里缺口。结果,你在晚上决定出去喝酒撸串,不小心喝了 2000 大卡的酒。你会变胖吗?

:你一天的卡路里盈余为 1500 大卡,会储存最多 166 克脂肪(1500/9)。 

很简单对不对?接下来,我们看看,在实际中又该怎么做。

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健身了喝酒会怎么样?怎样健身和喝酒两不误? 营养健康 第3张

怎样健身饮酒两不误

不要喝太多

尽管「太多」是个非常模糊的定义,一般而言,1-3 杯就差不多了。

最关键的是,在你喝酒的时候,要有意识地少吃一点食物,最好主要从脂肪和碳水里减少,因为在减脂的时候,蛋白质的量对于饱腹感,以及防止肌肉流失,都很关键。

举个例子

你喝了 3 杯啤酒,大约是 600 大卡,可以考虑从食物里减少 75 克碳水化合物(300 大卡)以及 33 克脂肪(297 大卡)。

这么做的缺陷:

尽管酒精含有热量,但也除了热量没有别的什么用处。

当你减脂时,恢复能力会稍微变弱一些。在这种情况下,使用酒精作为能量来源,会更影响到恢复能力。这也意味着,在你减脂时,最好尽量越少喝酒越好。

在你增肌时,这么做可能让你增加更多的脂肪而肌肉。 

每周只喝一次

我并不建议任何人有规律的「喝下」他们的卡路里。这么说的原因,如果因为你非喝不可的话,限制在一周一次或者更低的频率比较好。 

没有人会想在朋友聚餐的时候,掏出手机一直算卡路里。在这种时候,很容易就会喝的超标。不过,幸运的是,我们可以利用「身体在短期内,最容易将饮食脂肪直接转化成体脂肪」的原理,一定程度减少副作用: 

1. 在过量饮酒的时候,尽量减少当天的脂肪摄入。

2. 吃够蛋白质(主要来自于瘦肉),将碳水化合物的主要来源限制在蔬菜上。

3. 避免含糖过多的鸡尾酒饮料,或者使用 0 度可乐、雪碧来调酒。 

如果你遵循以上的原则,并且不要饮用太频繁,能够尽量减少喝酒带来的副作用。当然,最好的做法,还是喝的越少越好。


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