腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰?

来源:运动康复 日期:2018年08月27日 浏览(58)

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    如今腰痛已经成为了许多人困扰的问题,腰痛的特点也各式各样,腰痛通常发生在久坐人群,虽说大家都知道不要久坐要多活动,但因为工作的需要,又不得不久坐,这就会变成一个恶性循环。

不过值得庆幸的是,这个问题也并非无法解决。

首先我们要想一想为什么久坐之后会出现疼痛,我们刚坐的时候不会痛,时间一长就出现疼痛,这就可以说明是我们的肌肉耐力不足导致的,刚开始肌肉还能维持腰椎稳定,但时间长了耐力不足了就不行了。

那什么是肌肉的耐力不足了呢?

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第1张

腰椎周围有许多肌肉,像大的竖脊肌、腰方肌,小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅长耐力它是用来进行负荷较大的活动,如果靠它们去维持稳定过不了多久就会疲劳,时间长了就会出现疼痛。

而小的肌群本来就擅长耐力,它们也是主要维持稳定的肌肉,我们只有把它们激活了,让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着我们的耐力增加,我们就可以坐更久,站更久。

久坐还会导致臀肌无力,臀肌是维持骨盆稳定的肌肉,臀肌力量不足会导致腰部肌肉过度代偿,从而引发一系列症状。

此外不良的生活习惯,坐的时候不端正,长期保持错误的姿势也会导致腰痛,但是即使是正确的姿势也不要保持太长时间,每隔40分钟尽量活动活动。

下面我来给大家介绍一些训练方法,去练习我们腰椎的耐力稳定性,改善久坐腰痛。

1 “活虫子”练习

屈髋屈膝90度,肩屈曲90度,维持躯干稳定,刚开始可以先抬一只手或一条腿,之后可以加入对侧手脚一起抬。

注意这个训练主要是练习脊柱的稳定性,手脚抬起的高度并不是非常重要,注意力要始终保持在躯干来维持躯干稳定,不要出现过度的身体不平衡和旋转。每周5次,每次3组,每组20个。

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第2张
腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第3张

2 “死虫子”练习

屈髋屈膝90度,肩屈曲90度,手指向天花板,收紧核心维持身体稳定,活动手和腿。

注意腹部要始终收紧,不要让腰部出现不适感,刚开始可以通过静态保持来练习,每周5次,每次3组,每组90秒或20个。

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第4张

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第5张

3 臀桥练习

躺在垫子上,屈髋屈膝身体放松,臀部下发力再向上顶起髋关节,注意力集中在臀部感受臀部发力。

注意不要顶肚子,不要让腰部和大腿后侧发力过多,注意力始终保持在臀部感受到臀部发力。刚开始可以通过静态保持来练习,每周5次,每次3组,每组90秒或12个。

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第6张
腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第7张

4 蚌式练习

侧卧在垫子,屈髋屈膝,脚后跟并拢与躯干保持在一条直线上,髋关节保持不动,臀部外侧发力,打开髋关节再慢慢放下。

注意腰部不要发力,身体要保持稳定,注意力始终保持在臀部外侧,不要让大腿外侧有过多发力感,刚开始可以不加阻力,之后可以加上弹力环,每周5次,每次3组,每组12个。

腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第8张
腰椎疼痛咋办呢?该如何锻炼自己的腰? 运动康复 第9张

除此之外还要注意自己的生活习惯,不要一个姿势保持太长时间,在腰出现不舒服之前多活动活动。

在坐姿时,眼睛与屏幕水平,腰背挺直,最后有靠背,腰与靠背贴紧等,适当的改变坐姿可以激活腰椎深层的肌肉,让它更好的来维持我们脊柱的稳定。

我们虽然因为生活和工作的需要不得不久坐,但只要掌握了好的方法我们依旧可以保养与康复好我们的老腰!


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