健身老司机的增肌健身餐食谱分享

 天天健身   2018-08-27 13:13   233 人阅读  0 条评论

有人说健身“三分练,七分吃”,要是管不好自己的嘴,再怎么练也是白搭。健身达人们都有着很好的饮食习惯。

确实这话不假,但是真的要把健身搞得这么清心寡欲么?真的一点脂肪也不能吃吗,真的只能吃粗粮,不吃细粮吗?

健身老司机的增肌健身餐食谱分享 营养健康 第1张

那肯定是不现实的,而且对于普通健身的爱好者来说,在健身的同时,保持营养均衡才是最重要的。

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健身每天饮食的比重占一大部分,什么食材、多少分量、怎么搭配,这些都是健身餐很重要的部分。

健身餐需要遵循的四大原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

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02、烹饪方法要3少:少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。

比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。

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03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

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04、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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健身餐食谱合集

选对食材,烹饪方式正确,接下来就是万能的搭配了。

NO.1 时蔬鸡胸肉卷

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食材

鸡胸肉  1块 / 莴笋  小半根 / 竹笋 半个 / 香菇  2朵 / 盐  适量 / 花生油  1小勺 / 生抽  1茶匙 / 料酒  1茶匙 / 胡椒粉  少许 / 生姜  2片 / 小葱  1根 /

制作步骤

1.将鸡胸肉片成薄片。

2.放入盐,胡椒粉,料酒,生抽腌制10分钟。

3.将竹笋,莴笋,香菇切丝。

4.竹笋入沸水锅中焯水后沥干水分备用。

5.锅中放少许花生油,先爆香葱姜,再放香菇煸炒。

6.炒出香味后放入莴笋翻炒。

7.最后放炒好水的竹笋,调入盐出锅。

8.将鸡胸肉平铺在盘中,放入炒好的三丝。

9.从下往上卷起来,收口朝下。

10.平底锅抹少许油,放入鸡肉卷小火慢煎,一边煎一边滚动,使之受热均匀。出锅后勾芡淋入(芡是用少许玉米淀粉,生抽和清水勾兑而成)。

NO.2  藜麦鸡胸肉沙拉

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食材

藜麦  100克 / 鸡胸肉  100克 / 西兰花  1小朵 / 生菜  1颗 / 小番茄  5个 /鸡蛋  1个 /

制作步骤

1.藜麦清洗干净,西蓝花改刀成一口大小,放入淡盐水中浸泡,生菜洗净沥干水分;

2.藜麦清洗干净藜麦放入电饭煲,加入没过藜麦的水量,开启煮饭功能;

3.藜麦放入电饭煲,加入没过藜麦的水量,开启煮饭功能;

4.将鸡胸肉放入锅中,加入几片生姜和小勺盐,煮熟;

5.西蓝花焯水煮熟,将煮好的西蓝花捞出放入冷开水中,煮熟后的藜麦盛出晾凉;

6.煮好的鸡胸肉切成小块,煮熟的鸡蛋切成小块,小番茄洗净切开;

7.生菜叶垫在盘子里,放入藜麦,放入鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、小番茄,淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁,拌一拌就完成了;

8.也可以直接将生菜叶撕成小片,再加入各种配料,放入藜麦,最后淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁拌一拌,装盘就可以了。

NO.3  肉酱滑鸡胸肉

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食材

鸡胸肉  2块 / 肉酱  128克 / 盐  少许 / 料酒  1小勺 / 淀粉  少许 /

制作步骤

1.准备鸡胸肉,撕掉筋膜、去掉油脂洗净;

2.鸡胸肉洗净切成薄片;

3.鸡胸肉用少许的盐、料酒、干淀粉抓匀,腌渍十分钟左右;

4.锅中烧开水,放入鸡胸肉滑至八成熟即可;

5.滑好的鸡胸肉捞出待用;

6.锅中放肉酱,不用放油,肉酱中本来就有油;

7.放入鸡胸肉翻炒,让鸡胸肉沾满肉酱,全程小火,继续加热至汤汁浓稠,即可盛出。

NO.4  西兰花蒜香鸡胸肉

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食材

鸡胸肉  1块 / 西兰花  1朵 / 洋葱  1/4个 / 酱油  1勺 / 料酒  1茶匙 / 姜蒜末  1勺 / 小米椒  几根 / 淀粉  1勺 / 香油  1勺 / 胡椒粉  1勺 /

制作步骤

1.准备材料。

2.鸡胸肉切小块。

3.洋葱切块,葱切段,小米椒切圈。

4.加入料酒和酱油拌匀。

5.加入姜蒜末,淀粉,适量香油拌匀腌制15分钟。

6.西兰花切小朵焯水片刻沥干备用。

7.锅里下植物油,先下葱节和鸡胸肉煎至肉发白变熟,加入一勺胡椒粉调味。

8.加入洋葱、西兰花和小米椒继续炒几分钟。(怕辣的话可以将辣椒留到最后加)

9.最后再淋点老抽上色即可。

NO.5  凉拌鸡胸肉

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食材

鸡胸肉  300克 / 胡萝卜  1根 / 黄瓜  1根 / 木耳  20克 / 味极鲜  4克 / 鸡精  3克 / 盐  适量 / 料酒  4克 / 辣椒油  6克 / 姜  4克 / 水  适量 /

制作步骤

1.准备好食材。

2.将胡萝卜和黄瓜檫丝,木耳切丝。

3.锅中放入水,煮开,放入木耳和胡萝卜丝焯一下水。

4.焯水2分钟后捞出,沥干水份。

5.鸡胸肉放入锅中,放入姜片,加入适量水,加入少许料酒,煮熟。

6.煮熟后,过凉水。

7.顺着纹路撕开,撕成一条一条的。

8.将黄瓜丝,胡萝卜丝,木耳,鸡丝一起放入大一点的容器中。

9.放入鸡精,盐,香油,辣椒油,味极鲜,搅拌均匀即可。

健身老司机的增肌健身餐食谱分享 营养健康 第12张

合理的饮食搭配可以非常有效的促进健身效果的,所以在饮食方面,大家一定要仔细的进行分配。

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