减脂需要有氧运动和力量训练结合吗?

 天天健身   2018-08-27 13:28   294 人阅读  0 条评论

有时候在健身房跟别人讲减脂不能只跑步,要做力量训练的,总会遇到一些人说:我那个朋友XXX每天跑1小时一个月瘦了20斤。

是的,每天做有氧跑步确实能瘦,必定能瘦,但它不能让你瘦的漂亮,瘦的最健康

有氧运动能更减脂么?

有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率.

令你即使在休息时也可以消耗更多的热量,因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减脂方法。

减脂需要有氧运动和力量训练结合吗? 增肌健身 第1张

有氧运动做的越多越好么?

有氧运动是消脂减肥的好方法,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。

一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。

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可以提高有氧强度,减少运动时间来减脂吗?

减脂的原理是,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。

当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

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应先做有氧运动,还是力量训练?

谁先开始?身体告诉你:力量先行

其实力量训练和有氧训练之间存在一定的干扰效应,一般推荐中间有所间隔。不过对于健身爱好者而言,不一定有那么多时间进行分开的训练,那么推荐先进行力量训练再做有氧。原因如下:

01.能量系统的最优化

人体有三大供能系统:磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧供能系统。

磷酸原供能系统:身体中磷酸原(即ATP-CP)身体储备很少,特点是在短时间提供大量能量(是不是很像在健身房举铁的感觉?是的!你在做力量训练用的主要就是这个!);

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糖酵解供能系统:糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢,会产生大量乳酸,这也是我们运动是疲劳,肌肉酸痛的原因;

有氧供能系统:有氧代谢供能是强度相对较小,较为持续的一种供能系统,会同时消耗糖原,脂肪和蛋白质

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身体运动时,先动用磷酸原供能,后利用糖酵解供能,最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。

根据身体能量供应的顺序,我们选择先进行力量训练,大量地消耗ATP、糖原。这样再开始进行有氧训练时,身体就只会选择消耗大量的脂肪来供能了,从而大大提高了我们健身的效率。

02.疲劳的影响

跑步是持续进行功率输出的运动,比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳,因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动(上述的能量消耗差异也是诱导疲劳的原因之一)。

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简单来说~人的集中力是有限的,一般人也就前一个半小时是在认真训练的,后面基本多多少少都会偷懒。

所以把更需要注意力的力量训练放在前面,而强度较低可以边听听歌,看看小视频的跑步放在后面。

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目标减肥,也要先做力量?

如果你是想单纯的练心肺、耐力,那么你就练有氧吧,但减脂一定是要有力量和有氧结合的训练的。

记住很重要的一点:如果你是有氧和无氧混合搭配的训练计划,先做力量训练!而且这一点不仅适用于增肌,同样也适用于减脂。

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很多人会以为减脂就做有氧就好了,但其实我们也可以在有氧训练之前加入力量训练,来提高减脂效率。

严格执行的力量训练在强度上往往比有氧训练更强,对于动作细节抓得更严格,肌肉控制发力也有更多要求。

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而且力量训练大量消耗糖类,可以为有氧训练燃脂打开快速通道。这个时候再去做有氧,消耗脂肪也会更快捷,更有利于减脂。

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