健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的

来源:营养健康 日期:2018年08月27日 浏览(40)

代购美国、加拿大护肤品、蛋白粉,加V:13035376396,产地直邮,欢迎来撩!

“我都练的这么刻苦了,怎么还是效果不好啊?”

这是最近一个小伙伴给小编的留言,其实每天这样的留言很多,小编也在想这些健友们到底是哪里出了问题呢。既然你说自己练得很刻苦,动作也很科学标准,那么很有可能就是吃的不对了!

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第1张

那到底在训练前后要如何去安排饮食呢?今天小编就给小伙伴们说道说道。(本文仅代表个人观点,如有不同看法,欢迎在文章底部留言区和大家分享哦)

小编一般是把训练前后的饮食安排分为三种情况:

(具体选择哪一种要根据个人情况来确定)

  • 训练前主餐

  • 训练后主餐

  • 训练前、后半小时补充

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第2张

一、训练前主餐的安排

一些小伙伴的时间比较充裕,所以我建议你安排训练前的主餐,,假如你打算晚上7点去锻炼,最好可以在5点左右就进食。身体经过两个小时左右的消耗,该吸收的营养也差不多了,可以让你训练的时候更有力气。同时距离睡觉时间也比较长,不用担心给胃部带来负担。

搭配原则:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第3张

碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物(如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等)

蛋白质肉类蛋白可优先选择(如瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白等),以及好的植物蛋白(如豆类和奶制品)。

有益脂肪:其实我们健身并不是要远离脂肪,也可以选择优质的脂肪(如橄榄油、椰子油、亚麻籽油或坚果)

果蔬:我们平时吃的大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物质及膳食纤维。7点前进餐可以吃点低糖的水果(切记不能用水果代替晚餐,当然这也是个人建议)

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第4张

二、训练后主餐的安排

其实我们大部分小伙伴都和我一样是个上班族,5、6点的时候还在辛苦的工作或者刚刚下班。如果这时安排一顿营养丰盛的练前主餐显然是不实际的,所以都是下班直接奔进健身房,训练后才进食的。

(选择训练后进食的小伙伴们,小编建议你在训练前半个小时左右最好吃点东西,以免训练时低血糖,吃的很简单,一根香蕉或者一片全麦面包、一点干果都是可以的,完全看个人爱好)

那么选择训练后进食的小伙伴们又要怎么吃呢?

(千万千万千万不要因为怕吃了胖就只吃水果、酸奶,更有甚者强忍住饥饿感,不吃)

  • 搭配原则:少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)

  • 锻炼后简易组合:吃一块鸡胸(或一块牛排)+一点红薯+一些蔬菜

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第5张

碳水主食:锻炼过后应该会比较晚了,可供消化的时间较短,容易增加胃部负担,所以要减少碳水摄入量但不能不吃,因为碳水化合物利于促进我们身体的恢复,增强训练效果,提升饱腹感不饿肚子。

蛋白质:一定要够,不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复,真正做到让你肌肉在夜间修复生长。

蔬:蔬菜可以多吃,不但有饱腹感,还不易造成热量过多。水果尽量少吃或不吃,尤其是葡萄类、榴莲、甘蔗等含糖量高的。

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第6张

三、训练前、后半小时补充

每个人对饮食的安排千差万别,我个人觉得这样来安排饮食更加灵活(也是我一直在用的饮食方法)

训练前补充:练前0.5-1小时内进食,训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果(如燕麦饼干、香蕉、全麦面包等),吃的量要少,细嚼慢咽,对于饥饿的身体来说,这点食物十分重要又不成负担。

训练后补充:训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案,减量进食。

这种练前、练后都进食的方式,有两种搭配方案:

  • 练前主餐(碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬),练后少量的健康零食

  • 练前少量健康零食,主餐放在练后

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第7张

最后小编再给小伙伴们分享一些健康食物的热量吧,你可以每天根据自己的喜好,对饮食做不同的搭配,吃得更健康,也更有趣、开心!

希望今天的文章对你有所帮助,如果喜欢就分享到朋友圈让更多的人看到吧!

(图中热量均为100g食物的哦!)

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第8张

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第9张

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第10张

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第11张

健身餐食谱推荐 会练不会吃也不行的 营养健康 第12张


专业教练免费健身指导V信:1318475179,每天限前10名!

相关热点: