基础代谢率的高低决定能否有良好身材

 天天健身   2018-08-27 16:20   112 人阅读  0 条评论
减肥可以说是永恒的主题,也是人们运动最主要的目的之一,减肥过程中,有个绕不过去的话题就是——基础代谢。我们常说节食会降低基础代谢,运动可以增强基础代谢,为什么基础代谢如此重要,基础代谢又是如何影响我们的减肥效果和身材保持的呢?
基础代谢率的高低决定能否有良好身材 减肥塑形 第1张

一、什么是基础代谢

基础代谢(Basal Metabolic Rate,BMR)是指人体在清醒、安静、空腹、室温20度左右,人体维持生命活动所需要的最低能量,这些能量主要用于维持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。

基础代谢绝对是人一天能量消耗的大头,大约占到一天总能耗的60-70%,换句话说,哪怕你一天躺在床上不动,也有一两千大卡热量消耗。人体能耗第二部分是食物热效应,这是进食过程所带来的能量消耗,所以我们吃饭时会感觉身体发热,当然这部分能耗非常有限,大约也就占日常能量消耗的10%。最后一部分就是身体活动,包括步行、骑行、家务、体育锻炼等等,大约占到总能耗的30%,这部分能耗可变性极大,如果你参加了一场全马,总能耗可以达到2000大卡以上,而如果你一天都躺在床上,这部分就几乎为零。

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二、基础代谢如何计算

在临床上,医生也会借助测定呼吸的仪器,来精确评估患者基础代谢水平,因为基础代谢明显加快或者减慢都是疾病的表现,比如甲状腺功能亢进患者基础代谢会明显加快,而甲状腺功能减退则会显著降低基础代谢。基础代谢也可以通过计算公式进行大体推算,推算基础代谢的公式很多,但差别都不大。

基础代谢的计算公式是:

男=66.4730+5.0033×身高(cm)+13.751×体重(Kg)—6.7650×年龄(岁)


女=655.0955+1.8496×身高(cm)+9.463×体重(Kg)—4.6756×年龄(岁)

比如:一个身高182公分,体重75公斤,年龄40岁的男性,其基础代谢约为1738大卡;一个身高162公分,体重51公斤,年龄25岁的女性,其基础代谢约为1539大卡。

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从上面公式来看,我们可以看到两个重要信息,一是基础代谢与身高、体重有关,说明块头越大,基础代谢越高。

有些人即使减肥成功,体重还是会反弹,其中一个重要因素是,体重减轻后,基础代谢事实上也是下降的,这就意味着食量也要相应减少才能与之匹配。有些人一段时间经过某些极端手段比如节食等方式看似达到减重目标,但毕竟这不是长久之计,一旦恢复之前饮食量和饮食习惯,由于之前饮食量是与之前体重匹配的,现在体重下降了,如果饮食量不减少,即便你没有胡吃海塞,还是会导致热量摄入超标。所以体重减轻后,你就要吃少点,目的是与目前下降的基础代谢匹配,而不是说长期节食,长期节食是根本不可能的。

另外一个重要信息是随着年龄增长,基础代谢不可避免地会下降,这是为什么进入30岁以后,容易长胖的重要原因。

三、基础代谢可以大幅提高吗?可能性很小

从上述分析我们可以清楚地看到,基础代谢占一天总能耗的大头,基本可以达到1400-1800大卡,运动可以增加能量消耗,但即使运动半小时,能耗也就是200-400大卡,相比基础代谢,可谓小巫见大巫,如果你指望通过运动产生足够多的能量消耗,就得运动更长时间,强度更大,这对于大多数人来说,并不现实。

因此,减肥的真理就是管住嘴迈开腿,通过减少摄入、增加能耗两方面实现,也就是说开源节流才能实现足够多的热量亏空。当然,很多人也会想,如果能够提高基础代谢,是不是可以大幅度增加能量消耗呢?

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遗憾的是这种可能性并不大,基础代谢如果明显增强,通常是疾病造成的,比如甲亢、感冒发烧(你没有没发现发烧几天,人就会变瘦)等等,正常人体基础代谢保持稳定,不大可能大幅度提高。

我们常听说的观点就是力量训练可以提高基础代谢,还有人告诉你练出肌肉能让你躺瘦!真相是这样吗?

肌肉在运动时的确是一种代谢非常活跃、可以产生很多能量消耗的器官,但是当人体处于安静水平时,肌肉代谢并不旺盛。由于肌肉量增加而增加的基础代谢的确有一些,但非常有限,比如增加10公斤肌肉量,基础代谢大约增加120大卡左右,微不足道,只占基础代谢的5-8%,稍微多吃一点就能补回来,或者说运动15分钟就能消耗,而你要实现肌肉量增加10公斤,这比减肥10公斤更加困难,你若能增加肌肉量10公斤,在这个训练过程中,你早就实现减肥了!所以,肌肉含量提高可以略微提高基础代谢,但作用有限,与其说肌肉多了基础代谢增强,还不如说,为了增加肌肉你做了大量力量训练,在训练过程中你身体的代谢率显著得到提升。

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四、避免基础代谢下降也许更现实

既然基础代谢很难大幅度提升,那么避免基础代谢下降有可能吗?前文说过了,基础代谢作为维持人体生命活动的基本生理过程,不会发生大幅度波动,但小幅度变化还是有可能的。某些不良生活行为就可能导致基础代谢下降,这种下降不见得是大幅度下降,而是小幅度下降,但是如果不良生活方式长期积累,积少成多,还是有可能导致消耗不足,从而使得热量摄入大于消耗,并且引发肥胖。来看看导致基础代谢下降的7种常见行为。

1

就餐时间不规律以及暴饮暴食

保持规律的饮食习惯,少吃多餐对于保持较高的基础代谢率是有益的,即便你做不到少吃多餐,保证一日三餐,食不过量也比就餐时间不规律,暴饮暴食好得多。研究显示,规律的就餐时间能够训练身体在两餐之间产生更多热量消耗的能力。

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2

蛋白质摄入不足,简单碳水摄入偏多

足量的蛋白质摄入有利于保持瘦体重,而足够的瘦体重有助于提升身体代谢率,而简单碳水,比如甜点、饮料、包括米饭、面条等精制主食摄入过多,则不利于身体保持足够代谢。

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3

缺乏运动以及运动不规律

长期缺乏运动会导致肌肉含量下降,脂肪含量增加,这会导致基础代谢下降。与此同时,养成规律锻炼的习惯也能促进身体代谢能力增强。如果有可能,规律的锻炼,比如隔天运动,或者天天运动更佳。而只要久坐达到20分钟以上,代谢就会减慢。

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4

睡眠不足

不规律、质量不高的睡眠也会导致基础代谢下降,睡眠剥夺事实上也会减少身体在安静时的能耗水平。当然,好的饮食习惯对于夜间睡眠也很重要,在睡觉前两小时不要进食、不要饮茶、喝咖啡、喝酒。

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5

节食

节食是我们已知的对于基础代谢伤害最严重的行为之一,节食会引发明显的基础代谢下降,因为这是人类进化过程中形成的自我保护。一旦节食,给予身体的反馈就是避免热量消耗。

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6

饮水量不够

研究显示,饮水量不够也会导致基础代谢变慢。因为水对于维持细胞正常功能是十分重要的,饮水量不足会导致代谢率变慢。

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7

不吃早餐

错过早餐会导致基础代谢变慢,富有优质蛋白、新鲜蔬菜水果的早餐有助于提升代谢,而错过一顿早饭往往又会导致你下一顿中饭吃得过多,这一方面导致前文所说的饮食不规律,又会导致一顿饥饿,一顿暴饮暴食等问题。

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五、总结


基础代谢是决定一天能量消耗的重要因素,在没有内分泌疾病情况下,代谢是保持基本稳定的,肌肉含量增加可以轻微增加基础代谢,但作用有限,而不良的生活习惯则会损害基础代谢。换句话说,一个瘦的、基础代谢水平较高的人不一定是肌肉发达、力量型的人,但胖的人通常都会有本文所说的7种不良行为习惯。想要保持足够基础代谢,要避免小编所说的7种不良行为,当然,这7种不良行为也是人长胖的主要原因。

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