背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南

 天天健身   2018-08-27 16:52   260 人阅读  0 条评论

“怎样有效地练背?”

“为什么在做完引体向上之后二头充血,背部却没有一点感觉?”

“怎样把背练宽?”

今天咱们就来看看,为什么背部练习这么重要?背部都有哪些肌肉?怎样感受到背部肌肉的缩短?以及更多。 

为什么练背?

健身圈有这样一句话,叫做「新手练胸,老手练背」,意思就是新手会更加侧重于练胸,因为饱满厚实的胸肌会让男人看起来更有男人味,但是如果忽略了背部训练,慢慢就会变得「圆肩驼背」。

所以我们要从一开始就应该重视背部肌肉的训练,锻炼背部可以纠正略微的驼背,还可以让你拥有迷人倒三角,穿起衣服看着更加挺拔!

首先让我们来了解一下背部肌肉。

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第1张

上图为背部肌肉分布图,可以看到,如果想要拥有倒三角,我们要着力锻炼大圆肌和背阔肌

针对背部训练,我们要针对两个层面去训练,分别是宽度和厚度。下面来为大家一一讲解。

 打造背部宽度

背部肌肉解剖

背部包含着大量的肌肉,比如背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌三角肌后束。。。如果一一讲解,肯定长篇大论了。可幸的是,背部肌肉虽然很多,但可以简单地分成三大块:竖脊肌斜方肌、背阔肌。

竖脊肌

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第2张

竖脊肌包括髂肋肌最长肌棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。 

斜方肌

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第3张

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始,止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向,可以分为上、中、下束。

上束的主要功能是肩胛骨的提升。

中束的主要功能是肩胛骨的收缩。

下束的主要功能是肩胛骨的下压。

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第4张

斜方肌内还有菱形肌,不过后者的功能和中束相同,也是肩胛骨的收缩,所以在练习斜方肌的时候,菱形肌也会被练到。斜方肌和菱形肌的发展可以让背显得更厚。 

背阔肌

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第5张

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始,经过肩胛骨下角,止到肱骨前侧。

它是一块有趣的肌肉,因为它有不同的功能。首先,它可以让肱骨外展,并让肱骨内收,或更简单地来说,它可以让手臂在前的时候向后拉,手臂举高的时候向回拉它还是一块核心肌肉,因为背阔肌也围绕着核心部位,所以可以保护腰椎,并让力量的传输更有效背阔肌收缩的时候,我们的胸也会挺,腰也会拱。

背阔肌的发展可以让背显得更宽。 

现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能。

如何目击背部肌肉?

想要目击一块肌肉,得先了解它的功能,然后再把这项功能引用到训练动作当中。 

竖脊肌

像上面所说的,竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展,是一块控制身体姿态的肌肉,所以它很像腹肌,并不能明显地收缩或伸展,而主要是用来做等长收缩(等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力)。因此想练到这块肌肉,只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。

那在什么情况下,脊柱得保持挺直,并用重量练习呢? 

首先双脚站立于髋部同宽,脚尖自然朝前,腰背部挺直的情况下屈膝下蹲全握杠铃,握距大约与肩部同宽,肘部内侧贴着膝关节外侧。在背部挺直的情况下,吸气准备。
呼气,腿部发力将杠铃向上提拉,提拉过程中背部始终保持收紧,将杠铃提拉至身体前侧,此时膝关节保持微屈,不要伸直锁死骨盆保持中立位稳定,腰腹部收紧,背部挺直,肩带下沉,肩胛骨收紧,双眼始终目视前方。
吸气,臀部微微后坐,身体向前俯身,屈髋,屈膝,将杠铃缓慢下放,整个过程中一定要保持腰背部挺直(不要过分后仰,否则容易使腰部受伤),将杠铃下放至膝关节前侧,此时背部与地面的角度大约呈45°,大腿与地面的角度大约呈70~75°。此时肩关节位于杠铃杆前方,杠铃杆正上方正对肩胛骨,这样背阔肌,竖直肌受到的刺激才最大。如下图所示

           背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第6张

斜方肌-上束

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第7张

斜方肌上束的功能是肩胛骨提升,也就是做一个耸肩的动作,所以想目击到上束,得做杠铃或哑铃耸肩。不过,做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效,因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束:那就是上束的等长收缩。

而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看,我们在硬拉的时候,特别是大重量的时候,手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断?因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候,所使用的重量没有硬拉的时候大,所以在大重量硬拉的时候,斜方肌上束会更有效地被练习到。

所以想练上束,首要选择应当是大重量硬拉。 

在讲解如何目击斜方肌中下束背阔肌之前,我们得讲一下背部训练的诀窍。

很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩,只感觉到肱二头肌,那是因为他们没有做到以下重要的两点:

  1. 挺胸拱腰
    想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩,必须得做到挺胸拱腰,否者很难感受到它们(不用过于地拱腰,稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果,在挺胸的时候,腰也会自然拱)。

  2. 肩胛骨的控制
    我们的肩胛骨是可以动的,而背部的训练窍门就在于肩胛骨的控制,请看图:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第8张 

斜方肌-中束/菱形肌

中束的功能是肩胛骨收缩,因此想目击中束,得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个目击中束的动作。

你可能会问:“划船不是练背阔肌的动作吗?”

是的,划船也会练到背阔肌,但根据不同的“划度”,背阔肌的参与会改变。

很多教练和健美选手说在划船的时候,应该把大臂紧贴着身体,并将手肘越向下划越好,因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与,所以想最大化目击斜方肌和菱形肌的话,我建议把大臂打开一点,手肘直接向后划,而且这样还可以更好地目击到三角肌后束

请看图对比:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第9张

注意我的手臂。大臂贴着身体,并向肚脐划。这样更加目击背阔肌。

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第10张

注意我的手臂。大臂没有贴着身体,也没有向肚脐划,而是直行地向后划。更目击斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。

想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩,得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄,先不要想着屈肘,先在手臂伸直的情况下,收紧肩胛骨。
3.在肩胛骨保持收紧的情况下,再屈肘向后拉。

请看图:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第11张

注意我的肩胛骨。在拉之前,我先收紧肩胛骨,再拉。

4.小窍门:如果想更佳地感受到斜方肌的收缩,可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨,这样可以稍微拉伸开斜方肌,让斜方肌的收缩更明显。

请看图:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第12张

这里我的肩胛骨是先打开的,为了拉伸斜方肌,让动作更长。接着我再收紧肩胛骨,最后才拉。 

斜方肌-下束

下束的功能是肩胛骨的下沉,而只有在下拉或引体向上的时候,我们才会用到肩胛骨的下沉。

所以想目击下束,得做高位下拉或引体向上,还得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.手臂伸直抓住手柄,先不要想着屈肘,先在手臂伸直的情况下,下沉肩胛骨。
3.在肩胛骨保持下沉的情况下,再屈肘向下/上拉。

请看图:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第13张

耸肩-->沉肩-->下拉

 

背阔肌

背阔肌的功能是肩伸和肩内收,因此划船和下拉都能目击到背阔肌。

想通过划船来目击背阔肌的话,得做到以下几点:

1.挺胸拱腰
2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。
3.手肘不要过屈。

请看图:

背部肌肉锻炼详解 最详细的背部训练指南 增肌健身 第14张

含胸驼背-->挺胸拱腰-->向肚脐划 

想通过下拉目击背阔肌的话,请参考斜方肌下束。 

所以想学会有效地目击到背部肌肉,得先学会如何控制肩胛骨,再多多练习。

用什么训练动作?做多少组?做多少个?练几次?

总结以上所有的信息,我们就可以得出以下结论:

想要有效地练到整个背,不仅得有一个硬拉动作,还得有一个划船和下拉动作。

硬拉可以练到竖脊肌(多)、斜方肌上束(中)和背阔肌(少)。

划船可以练到斜方肌中束(多)、下束(少)和背阔肌(中)。

下拉可以练到斜方肌中束(少)、下束(中)和背阔肌(多)。 

硬拉,我建议使用传统硬拉。

划船,我建议杠铃或钢线划船。

下拉,我建议引体向上或高位下拉假如做不了引体向上。 

每个动作得做多少组?

做多少这个问题很难回答,因为每个人的训练程度都不同,每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说,硬拉可以从每周3组左右开始,划船和下拉从每周10组开始(结合10组而不是每个动作10组),先试一段时间,如果不够再加组数。

硬拉,和其它动作相比,是最难恢复的动作,由于可拉起的重量最大,所以只有3组。划船和下拉10组,可以55平均分配。 

每组做多少个?

我建议把硬拉的次数控制在4-6个。

如果选择杠铃划船,我建议把次数控制在8-12个。

如果选择哑铃或钢线划船,我建议把次数控制在10-15个。

如果选择引体向上,我建议把次数控制在6-10个。

如果选择高位下拉,我建议把次数控制在10-15个。 

每周练几次?

背是一大肌肉群,所以不需要过高频率的训练,通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次,体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。

例子:小白选择硬拉、杠铃划船和引体向上来练背。他可以在周一做硬拉1x4-6,加引体向上3x6-10,周三做杠铃划船4x8-12,周五再做硬拉1x4-6,加引体3x6-10。

我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是,想成为某个领域的专家,得至少在那个领域里花上一万个小时。

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