小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法

来源:增肌健身 日期:2018年08月28日 浏览(88)

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小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉,即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群,位于小腿后侧,由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。

小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法 增肌健身 第1张

起点:腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部

止点:跟结节。

功能:近固定时,使踝关节屈(跖屈),腓肠肌还可使膝关节屈。远固定时,可使小腿在踝关节处屈,协助膝关节伸,维持人体直立。

小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法 增肌健身 第2张

该部位肌肉主要是耐力肌群即慢肌群相对较为含量较多,其在跑步和短距离冲刺项目,以及攀爬等有坡度的户外活动中会用到,例如刘翔跟腱断裂,很大一部分原因就能归结于该部位力量过大超出了跟腱受力范围所致。

1力量练习

站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作。主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法 增肌健身 第3张


2柔韧性练习

腿部后侧肌群人类最勤快、又受压迫最严重的肌群之一,长时间站立或者长时间穿高跟鞋的女性小腿后侧使用过度,更需要拉伸它…

A

身体正直,拉伸一侧的脚伸直,脚趾搁在台阶沿上,意念拉伸点集中于脚趾,身体重心尽量靠近于足部脚趾处,期间膝盖尽量不要屈。拉伸幅度即强度,可以通过保持背部和身上的平衡来调节。

小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法 增肌健身 第4张

B

面向墙面,双手撑墙,将身体向前倾,使腹部接近墙面,脚如图所示,感受到小腿三头肌的牵拉感。

小腿三头肌的拉伸和小腿三头肌锻炼方法 增肌健身 第5张

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