倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的

 天天健身   2018-08-28 13:42   239 人阅读  0 条评论

前两年氧气女孩陈意涵在各大健身类公众号上很火,她四处游玩倒立的照片是每篇文章标配。看得我隐隐妒忌:我初中开始就能靠墙倒立了,但是一直离不开墙,她那么瘦弱,居然能不靠墙倒立。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第1张

上周末在家看到一个倒立教学视频,动作分解后看着如此简单,教练做的那么轻松的样子,让我跃跃欲试。

理论篇

一、怎么倒上去

首先我们从下犬式开始,一直向下到基本姿势。

在此前,你应该习惯用手支撑身体,要习惯肩膀向前,而没有坠落的感觉,这是一个非常好用的用来开始的姿势。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第2张

下一步,有两种姿势选择:

①单腿蹬:抬起你的一条腿,向上踢腿来尝试倒立。驱动上面的腿,向上踢,越高越好,尽可能的向上提高。尽最大努力向上踢。

两边腿都尝试过,来感受哪条腿的力量更强。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第3张

②双腿跳:弯曲膝盖,跳起来。注意保持膝盖动作的轻柔,把身体向上抬。这个 ,需要习惯俯身倒立的姿势。在跳起来时,你可能感觉像在坠落一样。

克服这种坠落感的方法,就是保持脚尖朝下,也就是保持膝盖靠近胸部。否则,你的膝盖翻起来,就会感觉到坠落。所以双脚跳的姿势,最基本的是保持膝盖靠近胸部,脚趾向下。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第4张

二、怎么克服倒下的恐惧

害怕摔下来的恐惧,让很多人倒不起来。那怎么克服这个恐惧感呢?现在就是墙壁发挥作用的时候了。

你需要把手放在墙下方,检查头的位置,不要靠墙太近,预留头活动的空间,以防头阻挡你向上踢的动作。

找到合适的位置,你要做的就是把一条腿抬起来,然后把头收在两臂之间。你需要努力抬腿,如果没有碰到墙,这意味着你需要再往上抬一点。向上踢,不要害怕踢到墙。让身体感受需要多少力量来向上踢。因为有墙挡着你,多试几次,你就能完成倒立。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第5张

三、倒立的准备

在没有习惯用手支撑身体前,可以靠墙做准备练习。你需要把手放在地板上,从下犬式的动作开始,脚跟合拢后,慢慢地把脚往墙上放,然后在腿平行地板的位置弯曲膝盖,反复靠近、推远,以此来感受倒立时关节活动度和手腕承受压力的强度。

多次练习,可以慢慢提升脚上墙的高度:脚往墙蹬,向上走,双手向下推,上到腿和地面平行的位置,体验身体倒过来的感觉。可以再把脚往高放一点,接近倒立的姿势。下来的时候用脚走下来,而不是直接下来。以此来适应往上抬高身体的过程,同时也能增强你的力量。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第6张

四、自由倒立

方式一:下犬式开始,把双手牢牢地放在地面上,确保手指张开,利用力量强的腿向上踢,弯曲另一条腿,向上踢直到倒立过来。利用核心的力量,收紧臀部,利用双肩向上推。

方式二:下犬式的开始,弯曲双膝,向前看,双手向下压,然后跳起来去做倒立。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第7张

实践篇

独自摸索

自我评估:手臂力量不错,也不怕摔,可以直接徒手练怎么倒上去。

于是开始“一”中方式一的练习,蹬了几次,发现不是力度不够蹬不上去,就是蹬过头,在空中没法停住,更别说悬挂了。直接翻下另一边,“砰”的着地。摔过一次后发现不算疼啊,更是很起劲的一直蹬,有种视死如归的决心:势必要倒起来。

摔了十来次,觉得也不能傻练,还是先靠墙蹬,感受一下什么力度能蹬起来,又停得住。先学会靠墙停住,然后慢慢脱离墙。这样反复靠墙倒立,小心翼翼把脚离开墙,练到腿软,也没能坚持“独立”20秒。虽然训练效果不太理想,我依然很是兴奋,觉得能成功自由倒立是很有意思的挑战。

场外指导

指导一:

隔天去健身房锻炼后,在操厅自己练倒立,还是不得要领,摔了十来次。偶遇相熟的廖教练,马上求助。廖教练看了我练习方式,让我先靠墙练,练习控制身体平衡。按他的建议,我先用抱头的方式靠墙到倒立,然后双脚慢慢离开墙,他在旁辅助我,让我感受让身体平衡在空中需要什么力度去控制。在他的帮助下,我才体验到那样倒立着,身体要保持平衡,臀腿需要收紧,还需要整个核心绷紧去控制平衡。

要先让身体能自如在倒立状态下保持平衡,在手撑倒立前,先用头撑,减小困难。而要能保持身体平衡,需要更强的核心稳定性,所以还得要同时加强核心锻炼。所以,想倒起来,还真不是不怕摔傻练就能完成的。

指导二:

再隔天,我上了一节瑜伽课后,找瑜伽老师请教他怎么倒立。何老师给我演示了用手肘撑倒立和用头撑倒立,他建议我先练习手肘撑倒立,待平稳后再过去到头撑。在何老师指导下,我做过手肘撑和头撑后,对平衡身体需要什么力度有了模糊意识。我又尝试手撑倒立,何老师不断提醒我:腿绷紧臀部夹紧、肋骨不要外翻,竟然能手撑倒立了(颤抖着坚持没几秒)。

何老师演示倒立时采用的是双脚靠腰腹力量慢慢倒上去,下来时也是慢慢下来。我惊叹他做得好轻松,核心力量太好了。何老师说,我们也是无数次反复练习,才能这样做起来毫不费力的样子。

指导三:

再隔天,又上了一节瑜伽课,再请教瑜伽老师怎么倒立。覃老师演示了头撑倒立,她教会我:和墙的距离一拳宽;倒起来时不要靠腿蹬的力量,应靠核心把身体翻起来,而不是蹬的力量;倒立时肩要往上推,把身体撑起来。

经过三位老师指导,我不断练习、摸索,终于向自由倒立跨进一大步——现在能头撑自由倒立40s左右了。

倒立应该怎么练?倒立不是你想立就能立的 减肥塑形 第8张

总结

有了自由倒立起来的目标,我按教学理论练起来,仗着一股傻劲,越摔越勇,但是勇而无谋,事倍功半。看教学视频,教的是动作,不领悟背后的原理而去依葫芦画瓢,只会伤自己——摔伤身体,心理受挫。

特别感谢三位老师的指导,让我知道自己练习的误区,回到练习倒立的正途:在克服摔倒的恐惧后,剩下就是手和核心力量的问题。可以通过手肘撑倒立、头撑倒立,以此适应倒立时身体平衡的控制力。同时加强核心锻炼,以更好的控制身体平衡。如此,打好基础和练好动作两手抓,手撑自由倒立,指日可待。

这次学倒立让我深刻体会到:不讲究方法的勤学苦练,其实是一种懒惰——想用自己惯有的套路去破解所有问题。

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