过度训练会怎么样呢?训练过度的表现及监测手段

来源:增肌健身 日期:2018年08月28日 浏览(32)

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训练的目的是为了让身体经历渐进式的超负荷,使生理上的反应可以帮助提升表现。

成功的训练不但要提供超负荷,同时也要用适当的恢复来避免过多的超负荷。

当训练的频率、量或强度(或其组合)已经过多且没有足够的休息和营养时,就有可能造成疲劳、生病或受伤(或几种情况同时发生)

这种累积性的训练压力可能有生理或心理征兆,但也可能没有,而我们称之为过度训练(overtraining),依据运动员过度训练的程度,要恢复可能数周或数月。

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当一个运动员经历了过多的训练,并且导致短期的表现下降,这种暂时性的反应称为过量负荷(overreaching)或功能性过量负荷(functional overreaching,FOR)

要从这种状态恢复,大概只需要数日至数周的休息,因此过量负荷可以被预先计划在许多训练课程里。

其原理在于先过度工作(以压制表现,并提升耐受度),然后再减量以诱发表现的超补偿现象。

事实上,短期的过度负荷配合适当的减量期,被发现可以提升肌力和爆发力。但是当 管理不当的时候,就可能会导致糟糕的后果。

当训练刺激不断提高,且没有足够的再生或恢复时期,运动员可能进入一种极度过量负荷的情形,或是称为非功能性过量负荷(nonfunctional overreachin,NFOR),NFOR会导致持续数周或数月的运动表现停滞或倒退。

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运动员如果不重视训练与恢复之间的平衡,最先出现的征兆和症状是表现力下降、疲劳上升、活力下降及荷尔蒙失调。

当这样的情形发生时,NFOR和过度训练症候群(overtraining syndrome,OTS)变得很难区分。

OTS的核心意义是一种长期适应不良的现象,不单指运动员适应不良,而是指许多生理、神经化学及荷尔蒙的调控都出了问题。

OTS有许多替代用词,包括耗竭、长期过劳、停滞、不可解释的表现不佳症及过度疲劳。

过度训练症候群可持续六个月以上,在最糟糕的情况下,过度训练可以毁掉运动生涯。

OTS分为两种:交感神经型副交感神经型。

交感神经型过度训练症候群(sympathetic overtraining syndrome)包括安静时交感神经活动增加,而副交感神经型过度训练症候群(parasympathetic overtraining syndrome)包括安静及运动中副交感神经活动增加。

交感神经型的症状主要发生在从事肌力及爆发力训练的年轻运动员身上,最终,所有过度训练的状态都会走向副交感神经型的症状,并且长期压制全身大部分的生理系统。

不过因为这是有可能逆转的,所以通常很难判断过度训练转为长期现象的确切时间点。

此外,有些运动员对过量负荷策略有正面反应,但对其他运动员来说,过量负荷就是OTS的触媒剂。

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OTS的主要特征之一,是在训练负荷保持不变或增加的情况下,无法维持高强度运动。

在许多情况下,OTS是长期NFOR的结果,可能来自于对训练负荷处方错误,或是对训练变项(强度、量、休息时间)的管理不当。

过度训练的运动员常犯的一个错误是超负荷的速率太快,亦即在数周或数月的期间使用了太快增加的训练量或训练强度(或二者叠加)同时又恢复不足,长期下来会导致更大的结构性损伤,也可能发展为过度训练。

在研究过度训练时,故意制造过度训练并不是一个容易的实验方法,更重要的是,虽然一般认为OTS比NFOR更严重,但没有证据可以支持或反对这样的说法,因此要界定OTS是否出现是很困难的一件事。

针对运动员所做的纵贯性监控,是一个记录过度训练时生理反应对表现的影响的可行做法。

大多数这类的研究都着重在耐力型运动项目,可能因这类项目的过度训练较为普遍,但是,也有一项针对过度训练运动员所做的调查,发现有77%的人参与了需要高水准的肌力、速度或协调性的运动项目。

力量训练中发现的过度训练症候群(交感神经型)与有氧耐力训练中发现的过度训练症候群(副交感神经型)也有所不同。

交感神经型的过度训练比副交感神经型的过度训练难界定,一般怀疑是过度的运动单位激活导致神经活动增加,但仍有很多其他可能的原因。

Fry及研究团队使用一个短期NFOR模式(8组器械深蹲,强度为1RM的95%,连续训练6天)检验因强度而发生的反应,结果发现等速力矩降低、冲刺时间延长、敏捷度时间延长等非特殊性的表现下降。

但是,他们也发现1RM肌力被保留下来,在Fry及研究团队的另一个后续研究里,研究对象连续7天做10组1RM,搭配一天的休息,这造成73%的研究对象1RM下降(>4.5公斤)

有趣的是,其中有些研究对象不退反进!而且并未发生NFOR,这显示产生过量负荷或过度训练症候群的时间点受每个人的个别反应、训练背景及基因的影响很大!

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监测手段

1、运动员是否经历以下症状

无法解释的运动表现力下降

持续性疲劳感
训练中感到明显吃力
睡眠状态失调/紊乱
胃口/食欲不佳

2、运动员在进行专项测验、表现、心率、血压是否较正常时期的“正常值”相差较大?

3、训练/参赛计划是否有欠缺?

训练量增加的速度过快
训练强度增加的过于激进
训练内容过于单一
参赛频率过高

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4、其他社会因素

个人心理方面的症状
社会因素(家庭、人际、工作、财务、团队)
外出旅行

5、必须注重的相关因素

疾病
贫血
感染性疾病
肌肉损伤
内分泌失调
饮食不合理
心脏等内脏器官方面的问题

补充

人体是世界上最复杂最精密的机器,迄今为止还没有任何一种单一指标可以预测OTS即将发生。

OTS是一个多因子重合的现象,必须同时监控长期、生理、生化、免疫及心理项目。


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