左旋肉碱对于运动及减重有用吗?

来源:营养健康 日期:2018年08月29日 浏览(47)

代购美国、加拿大护肤品、蛋白粉,加V:13035376396,产地直邮,欢迎来撩!

肉碱是一种水溶性维生素样化合物,可促进长链脂肪酸向线粒体的转运。

般有两种形式,左旋肉碱和右旋肉碱,也有其他形式,如 L- 丙酰肉碱。左旋肉碱是身体中的生理活性形式,下面的讨论中,肉碱主要是指左旋肉碱。一些研究中也使用了 L- 丙酰肉碱。

左旋肉碱对于运动及减重有用吗? 营养健康

膳食来源

肉碱不是一种必需的营养素,可以在肝脏中由其它营养素形成——主要是两种氨基酸,赖氨酸和蛋氨酸。

此外,肉碱在动物性食品中的含量也很高肉制品,特别是牛肉和猪肉,是肉碱的良好来源;鱼和家禽中的含量较少,而乳制品含量更低。

水果、蔬菜和谷物中只有极少量的肉碱。例如,重量相同时,牛肉的肉碱含量是面包的 300 倍左右;3 盎司的牛肉含有约 60 毫克的肉碱。

肉碱没有RDA(人体每日摄取推荐量Recommended Daily Allowances)。大多数人在日常饮食中可以摄入足够的肉碱,而且身体有一个有效的保护系统典型的非素食饮食可以提供肉碱约 100-300 毫克 / 天。肉碱缺乏症非常罕见。

作为增强剂的作用

肉碱在肌肉细胞中具有几种代谢功能,所以理论认为补充肉碱可以增强身体性能,减轻体重。

大约 90%的肉碱来源于肌肉组织,它是一种酶(肉碱棕榈酰转移酶)的一部分,对于将长链脂肪酸转运到线粒体进行氧化非常重要。理论上,补充肉碱可能有助于将 LCFAs(长链脂肪酸)转运到线粒体进行氧化,但也要考虑如果脂肪酸的氧化受限于向线粒体的运输怎么办。

对运动表现的影响

这些理论都合乎逻辑,也有了有趣的医疗应用,但现在的科学证据有点模棱两可,一般来说不支持肉碱补充剂的有效作用。关于肉碱补充剂对身体表现影响的主要评论已经发表,以下是关于评论和研究中的肉碱补充对机能增进的关键点:

1


肉碱补充会增加血浆肉碱水平,但大部分会由肾脏排泄出去。Stephens和 Greenhaff 指出,2 至 6 克剂量的肉碱的生物利用度小于 15%。他们估计需要 100 天左右才能增加 10%肌肉肉碱。


较早的研究表明,口服肉碱补充剂不能增加肌肉肉碱水平。然而,Wall 和其他公司在每天两次结合 80 克碳水化合物补充情况下,能够在 168 天内增加 21%肌肉肉碱。但运动员必须考虑每天额外摄入 640 千卡的糖的影响,尤其是他们试图减重的时候。


2


肉碱补充的主要理论是提高脂肪利用率。有报道称如果肌肉肉碱没有得到增加,就不会有脂肪氧化的增加。然而,在 Wall 等人的研究中,肌肉肉碱确实增加了,肌糖原的使用减少了 55%,肌肉乳酸减少了 44%,输出功也得到了改善。许多研究报道在各种运动试验条件下都没有产生效应,可能是因为肌肉肉碱含量没有增加。由于没有研究显示肉碱显著改善了代谢或机能增进,所以在更多研究结果认证之前不能推荐肉碱。


3


来自William Kraemer研究小组的初步数据表明,将肉碱与酒石酸相结合可能对从事阻力训练的个人有一定的益处。酒石酸盐具有抗氧化特性。

Spiering 等人报道,肉碱补充剂(1 或 2 克剂量,持续 3 周),减少了代谢应激的标志物,运动员在抗阻训练锻炼后感觉到了肌肉酸痛


Kraemer 和其他人指出肉碱 / 酒石酸盐补充剂可能会帮助肌肉形成的雄激素受体的反应,他们认为这可能有助于促进阻力锻炼的恢复。这些初步结果很有意思,值得进一步研究评估肉碱和酒石酸的影响。


4


两位膳食补充剂和运动营养专家 Asker Jeukendrup 和 Melinda Manore 都回顾了肉碱对减肥的影响,没有发现任何证据表明肉碱对减肥有效。


5


右旋肉碱可以消耗左旋肉碱,导致肉碱缺乏,可能是有毒的。左旋肉碱似乎安全一些,但一些评论者建议每天不超过 2-5 克,1 个月一次。

结论

肉碱通常被认为是一种无效的补剂,可能是因为肉碱难以增加。增加肌肉肉碱的方法还不可用且不实际,还需要进行更多的研究,所以不作推荐

专业教练免费健身指导V信:1318475179,每天限前10名!

相关热点: