熟知健身数据指标保持完美身材

 天天健身   2018-08-29 13:20   99 人阅读  0 条评论

俗话说隔行如隔山,不同行业都有对一些特定事物的统一的业内称谓。健身圈也是如此,并不是会举杠铃就懂健身了,健身也是一件科学的事情,有一些基本的概念,关于身体的数据指标越早掌握越好,只有了解这些,才能更好的判断自己的身体形态,从而制定细致的健身方向与目标。

BMI指数

BMI ( Body Mass Index ) 即身体质量指数,是由比利时学者阿多夫·奎特雷发明的。很多人对这个标准并不陌生,因为这是判断是否肥胖的最常用指标。

计算公式:

某个人的BMI=此人的体重(kg)÷此人身高(以“米”计算)的平方。其正常值范围为18.5~25.0,低于18.5意味着过轻,高于25意味着超重。

熟知健身数据指标保持完美身材 增肌健身 第1张

BMI指数适合群体为普通大众,对某些项目的运动员不适用。


BMR(基础代谢率)

BMR(Basal Metabolism Rate)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。

基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。一般来说,基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10%-15%之内都属于正常。超过正常值20%时,才能算病理状态。

熟知健身数据指标保持完美身材 增肌健身 第2张

适度提高人体的BMR有益于健康,例如每天喝8杯水就能提高人体的基础代谢率,而基础代谢率的提高对减肥、减脂大有裨益。当然,如果是不正常的基础代谢率过高(例如甲亢),导致一个人无论怎样多吃都依然消瘦,这样的“苗条“也是病态的,需要尽快就医。

BFR(体脂率

BFR全称Body Fat Rate,即人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。脂肪是人体内的必需物质之一,体脂率过高或者过低都不健康

计算公式:

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男生为1,女生为0)

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正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

HER(运动心率

HER全称Exercise Heart rate,即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

计算公式:

男子HRmax=205-年龄。

女子HRmax=220-年龄。

国外宣传得比较多的公式是HRmax=208-0.7*年龄,当然这些都是只是个估算,如果你要精准知道自己的最大心率可以找专业机构测量。目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率),此外,研究者还指出,健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax,低于这值,运动可就什么用了。

RPE(主观用力评分)

RPE全称为Rating of Perceived Exertion。它是利用运动中的自我感觉来判定运动强度。

该方法是一种测量运动强度水平的评价方法,也就是说当你完成一项健身活动时候,需要付出多大的努力(毫不费力→洪荒之力),之间被划分成20个等级。你在判定时候依据自己主观感知(例如感知心脏跳动的强度和频率、感知呼吸是否费力、出汗量多少和肌肉疲劳程度。)虽然这是一种主观评价方式,但是很多研究中都表明该方法与客观测量诸多指标有很大一致性。

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通过该方法,你可以清楚的感知自己何时应该改变运动强度,例如;当你已经长时间的选择徒步的锻炼方法,你确定已经适应了徒步锻炼强度,你想提高锻炼泅渡,你就可以已经以下的表格,如果你选择了(12-14“有些困难”),那么在接下来时间过程中,你发现自己跑步健身的本体感觉是有点轻松-9,那么你就需要适宜提升强度,直到感觉机体达到了12-14范围以内,但是如果你在跑过程中感觉到自己身体特别是呼吸和心跳非常强烈-19,那么,你就需要降低练习强度。

总结

以上几个健身指标缩写令人看上去一头雾水,但实际上都是非常有效的工具。掌握了它,就掌握了健康自测的工具,而只有了解你的身体状况,才能及时查漏补缺,让你的健身更有效,健康更持久。

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