臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘

来源:减肥塑形 日期:2018年08月29日 浏览(34)

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这是一篇让你不再为康复问题烦恼的文章(福利篇)

臀部不饱满

穿什么裤子都不好看

臀部一翘

马上成了风景

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第1张

那么如何改善自己的臀型呢?

首先看看我们的臀的构造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪块不足,就多练练哪儿

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第2张

左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌

在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活,为后续的锻炼进行一个热身

训练前做两组屈髋肌的拉伸

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第3张

动作要领

前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原

再做两组简单的臀部激活动作



动作要领:

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

然后开始虐臀训练

1、臀部下沿

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第4张

宽(站)距硬拉

背面示范

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第5张

正面动作示范

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第6张

杠铃负重箭步蹲

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第7张

2、臀部上沿

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第8张

弹力带+负重臀桥

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第9张

并脚外展臀桥

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第10张

负重挺身

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第11张

(注意上身不要后仰)

3、臀部两侧


臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第12张

侧卧髋外展

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第13张

交叉箭步蹲

臀部塑形用什么方法?六个动作让臀部更翘 减肥塑形 第14张

(做完一侧,换另一侧)

每个动作15次上下

每个动作做3-5组

每周两次训练

坚持下去,拥有蜜桃臀并不难!

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因为造成腰椎间盘突出情况的发生,无外乎就是久坐、运动损伤、不良体态等等,所以请在训练以外的时间里一定要调整自己的生活习惯,并在热身时增加一些自重的训练项目,除了支撑动作以外,也可以做一做静蹲。

具体的训练计划如下:

训练日1:拉类训练日(背部,二头肌,下背部/核心肌群)

  训练日2:推类训练日(胸部,肩部,三头肌,:腹部)

  按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说,你上肢后背的肌群负责拉,上肢前部的肌群负责推。

  训练日3:腿训练日(主要锻炼腿部力量)

     推/拉/腿分化是一种很经济的训练方式,允许你灵活地调整训练时间。

  对于提高运动技能来说,推/拉分化的训练频率,比“身体部位分化”(也就是我们一般在做的胸肩背腿手臂分化的训练)更合适得多。

如果一周只训练三天,正好可以用这个方法(一般来说,决定去健身房了,就不能再少于三次了)。而如果每天都有一定时间可以去,那么可以用这个训练计划循环往复。

对于训练日1的动作,可以安排硬拉、杠铃划船、T杆划船、引体向上(如果做不了,可以做带助力的引体向上架子或者是有人帮你助力),如果你的训练时间有限,每周顶多就去三次健身房,那么建议少做固定器械,比如高位滑轮下拉或者固定划船机等,因为复合动作可以让你训练效率更高。

对于训练日2的动作,可以安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸(同样,做不了可以助力)、哑铃卧推、哑铃上举、哑铃侧平举等等。不建议单独做三角肌前束和后束的训练,因为在卧推和背部训练时多多少少会带一点,我们不是为了修型,而是为了增肌,所以尽量将动作安排得更有效率一些。至于为什么安排一个哑铃侧平举,因为可以将肩膀练宽一点,会有些成就感,刺激自己更好训练。

对于训练日3的动作,自然就是深蹲为主了。如果说你想做什么腿举之类,那是相对孤立的动作了,所以我建议一开始不要做这些。由于你是一个腰椎间盘突出患者,所以孱弱的腰部肌肉需要更多的训练才能避免再次发作。

训练就是这些,那么说一说注意事项:

1、由于是腰病患者,所以一定要注意安全,但也不要胆怯。我曾带着一位非常严重的腰椎间盘突出康复患者做过硬拉,虽然最终这位朋友没有坚持下来健身,但是他在训练的那一段明显感到腰部的有力感。而且很多腰椎间盘突出患者都是因为腰部力量增强之后才完全摆脱了腰病的困扰。

但是如果你不会硬拉和深蹲的动作,一定要找一个专业的教练指导,一定要!否则动作错了出了问题将不堪设想。特别是硬拉的“乌龟拉”问题和深蹲的“屁股眨眼”问题,绝对不能犯。

2、循序渐进,量力而为。实话说,“子非鱼,焉知鱼之乐”,“我没腰病,也不知道腰病患者的痛苦”,所以如果要开始训练,一定要先治好腰病,谨遵医嘱。而且要循序渐进,慢慢上量。

3、另外有人问我,硬拉不伤腰吗?这个问题我已经说过很多次了,硬拉并没有下背部的发力动作。

主要练臀和腿。但是会用到腰背和斜方肌,还用到小臂。然而腰背斜方肌小臂都只是保持紧张,并不做肌肉屈伸,在硬拉中真正屈伸的只是臀大肌和腘绳肌, 股四头肌。

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