瘦人如何增肌长肌肉?最佳增肌指南

来源:增肌健身 日期:2018年08月29日 浏览(71)

无论你的目标是减肥、健美、塑形健康还是力量,肌肉量的增长,几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标,但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。

减肥:我们知道马达越强的汽车,耗油的速度就越快,马达越弱,耗油的速度就越慢。那人类的身体可以想象为一辆汽车,身体内的脂肪相当于汽车的燃料,而身体的肌肉相当于汽车的马达。肌肉量越多,代谢速度就越快,脂肪的消耗就越快,相反,肌肉量越少,代谢速度就越慢,脂肪的消耗就越慢。
健美/塑形:任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。没有足够的肌肉量,就无法练出想要的身材。不管你的手臂多么地粗,如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮,40公分的手臂也不显得壮观。不管你的体脂率多么地低,如果没有足够的肌肉量,你还是瘦子一个。
健康:大量的科学研究表明,肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。肌肉量越多的人,身体更健康,得疾病的机率更少,受伤的机率也更少。
力量:科学家们发现,肌肉的截面积越大,肌肉的力量潜力就越大,换句话说,肌肉量越多,力量就越大。

所以肌肉量对于所有人来说都很重要,不管人们是否意识到这一点,增肌应该作为绝大多数人健身的目地,特别对于以身材为主的人群。
不过,越重要的事,就说明有越多的人关心,就说明有越多的赚钱机会,就说明有越多的人想进入这个行业。而当今健身这个行业的门槛非常低,随便交点钱,考个证就可以当私教。导致当今健身界里面充满了错误的信息,深度信仰的神话和误解,使很多消费者浪费金钱、时间、原地踏步、丧失信心。其中关于增肌和减肥的错误信息最多。

所以这篇文章的目地就是为了给读者们提供一个科学化、系统化,详细又实用的增肌指南。

这篇文章是我至今写过最长的文章,长达8000个字,所以不要着急,慢慢阅读,可能需要多读几次才能完全理解,收藏起来作为参考。还有,这篇文章是以最佳化增加为背景而写,因此以下所有的内容都是关于如何最佳化增肌。

什么是肌肉肥大?

首先我们来了解一下肌肉的结构:
肌肉可以分为三种,平滑肌、心肌、骨骼肌平滑肌是组成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ,心肌则是组成心脏的肌肉,它们都不能通过大脑来控制收缩。对于我们健身人群来说,可以控制收缩的骨骼肌才是重点。

瘦人如何增肌长肌肉?最佳增肌指南 增肌健身 第1张

图片来自维基百科,https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle#/media/File:Skeletal_muscle.jpg

之所以被称为骨骼肌,是因为每块都连接在一块或多块骨头上。每块骨骼肌由一层厚厚的软体组织保护着,叫做肌外膜肌外膜内含有很多的肌束。每条肌束由几十至几百的肌纤维组成。所以每块骨骼肌是由成千上万的肌纤维组成的。而肌肉的收缩就是由肌纤维的滑动而实现的。

在每条肌纤维里有大量的肌原纤维肌原纤维可以理解为肌纤维基本单元。每条肌原纤维由一排排的肌节组成。每条肌节由两种不同的蛋白质组成,肌动蛋白肌凝蛋白因此每条肌纤维都是由蛋白质所组成的所以肌肉,简单地来说,就是大量的蛋白质组合在一起

接着我们来谈谈肌肉肥大

肌肉肥大(muscle hypertrophy)是肌肉增长的科学术语,可以分成两种:肌原纤维肥大肌质肥大
肌原纤维肥大指肌肉内据有收缩性元素体积的增加,比如肌蛋白、肌纤维等等。
肌质肥大指肌细胞外基质的膨胀,也就是非收缩性元素的膨胀,比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。

如果不太明白的话,请看以下图片:

瘦人如何增肌长肌肉?最佳增肌指南 增肌健身 第2张

所以肌肉的变大并不是因为有更多的细胞,而是因为细胞变大了或非收缩元素更多了。

如何肌肉肥大?

人类的身体能对物理压力做出适应,改善体能。反之,如果缺乏压力,体能就会退化。运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环。简单地来说,想要身体改善体能(肌肉、力量、速度等),必需先要有相对足够的压力,接着得恢复过来才能做出适应。

肥大是身体对外界压力所做出的适应,因为肌肉是一种适应性非常强的组织,每块肌肉都可以承受一定的外界压力,而只有在外界压力超过现可承受的能力下,才会增长。换句话说,我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。

所以肌肉肥大的基础原理是:压力-恢复-适应。现在了解了增肌的基础原理,下面来看看增肌的基本法则。

增肌的基本法则1:训练

像上面所说的,没有压力,身体就无法作出适应,没有训练,肌肉就无法变大,不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂,所以训练是增肌的第1法则。不过,关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了,大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序,所以我们来看看对于增肌来说,哪些是最重要的事。

在训练里,有3个最最最为重要的因素:训练动作,训练量和渐进超负荷

训练动作
训练动作可以分为两大类,多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上的动作,可以训练到多块肌肉,比如深蹲硬拉卧推、推举等。单关节动作就是只用到一个关节的动作,只能练习到一块肌肉,比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。
对于新手来说,完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作,因为以下几个原因:

  1. 新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍,所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉,使目击肌肉同时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。

  2. 很多新手认为自己身体有很多的不足点,比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀不够翘、手臂不够粗等等,所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、臀部练习、二头弯举。。。但问题是,新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基,所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了,实际上的视觉效果也不壮观。就类似雕刻雕像一样,你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始?

  3. 多关节动作可以使用更多的重量,而且进步的空间也更多,所以可以充分地利用到渐进超负荷的原理。相反,单关节动作只能用小重量,进步的空间也很少,因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。

  4. 所有的训练动作都不同等,5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力,因此身体所作出的适应也不同。深蹲,特别是大重量杠铃深蹲,对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。而且有很多研究表明,在做完大重量多关节动作(比如深蹲、硬拉等)之后,身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度,帮助增肌。坐姿腿屈伸,就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。

所以想要最佳的增肌效果,大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。

训练量

训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练,可以用训练组数训练组数x训练次数训练组数x训练次数x使用重量来表示。对于新手来说,关心总训练组数或次数就可以了,不用算入训练重量。为了方便,我会用总训练组数来表示总训练量。
我们来举个例子:假设你一周只练一次腿,而腿部训练只有深蹲100kg5x5(5组每组5个),那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。

为什么训练量十分重要?
像我们在上面所说的,想要肌肉做出适应(增肌),给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力,而科学家们发现,对于抗阻力训练来说,最容易测量这种压力的方法就是训练量。他们还发现,训练量是和增肌最为密切的因素,甚至两者之间存在着一种线性关系,换句话说,训练量越高,增肌效果越好
在这样研究里,科学家们把试验者分成了3组,第一组只做1组训练,第二组做3组训练,第三组做5组训练。结果发现,第三组的训练效果要比第二组好,第二组的训练效果要比第一组好。
但不要马上就去健身房做20组的深蹲,认为组数做得越多效果就越好。虽然两者之间是一种线性关系,但有界限,也就是说,过了一定的训练量之后,增肌效果会收益递减,如果不停止增加训练量的话,可能导致训练过度。所以想要最佳的增肌效果,一定要有足够的训练量。

渐进超负荷
假设你的腿部肌肉需要5组训练才能增长,那如果在接下来的3个月里每次练腿的时候都只做5组训练,你认为你的腿会继续增长吗?
按照压力-恢复-适应循环原理来说不会(就算会也不是最佳的增长速度),因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来,就说明身体已经适应了那种训练量。但还继续给予同等训练量的话,身体就不会再做出适应。身体(包括肌肉)有很强的适应能力,3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同(前提是这3个月内没有停止训练)。
因此,想要持续增肌,必须得慢慢地增加训练量,而这就是渐进超负荷。它的意思就是慢慢地增肌负荷量。这个原理其实很有逻辑性,想想看:如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激,肌肉就没有理由继续做出任何适应。

小总结:
想要增肌,一定得训练,而在训练当中有3个最重要的因素,它们包括训练动作,训练量和渐进超负荷。

讲完了训练,接下来看看增肌的第2法则。

增肌的基本法则2:营养/饮食

抗阻力训练是刺激肌肉增长的首要条件,但与民间信仰恰好相反,肌肉增长并不发生在健身房内,而发生在健身房外:当我们在训练的时候,其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维;接着通过足够的营养补充和休息,肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状,甚至超过原状(=肥大)。因此,想要一块肌肉变大,得先破坏它,然后靠饮食和休息,才能长得更大、更有力。因此光靠训练远远不够,如果不配合营养,身体就无法好好地恢复过来。所以营养可以帮助身体恢复。

不过饮食还有另外一个作用:给训练提供能量,让我们好好地训练。

所以营养就是增肌的第2大法则,它包括:蛋白质,总摄入量和碳水化合物

蛋白质
我在上面说过,肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话,那就必须补充额外的蛋白质来修补。所以想要肌肉增长,蛋白质的摄入就显然重要。
科学家们发现,每顿餐后肌蛋白合成率能提升30-100%,主要由于氨基酸的摄入。氨基酸,特别是必需氨基酸,可以直接提高蛋白质合成率。

那每天需要多少蛋白质呢?
先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition(国际运动营养学会)的论文开始。在这片论文里,科学家们建议,对于经常运动的人群,每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg
接着,在另一篇科学论文里,研究人员表明,高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害,还会帮助到运动表现。他们建议,对于力量或耐力型运动员来说,蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。
然后,在一篇麦克马斯特大学发布的论文里,作者推荐1.3-1.8g/kg可以最大化刺激蛋白质合成(=肌肉合成)。但他们补充,在一些特殊情况下,可能需要更多的蛋白质,比如运动量非常大、又频繁的时候或在减重的时候。
最后,2014年奥克兰理工大学出了一篇论文,而他们得出的结论是:对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下,蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤2.3-3.1g/kg之间。
如果我们将这几篇论文结合起来,就可以得出一个平均值:对于运动/健身人群来说,蛋白质摄入量应该在1.6-2.2g/kg之间。所以想要最佳的增加效果,每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质。

总摄入量
蛋白质对肌肉的重要性我想读者们也都知道,但我们经常在增肌时忽略的一点是总摄入量。如果想要最大化地增肌,一定要在一个卡路里盛宇的状态下。也就是说,想要最佳的增肌效果,体重一定要上涨,因为肌肉也是体重的一部分,如果在增肌的时候体重一直不变,那就说明肌肉没有在增长(除了新手效应之外)
科学研究发现,在卡路里赤字的状态下,蛋白质合成率会降低,一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会降低,从而导致增肌效果没有那么好。
所以想要最佳的增肌效果,确保自己每天吃的比消耗得多!

碳水化合物
现在有很多人害怕吃碳水化合物,认为碳水会导致多余的脂肪堆积。不过我在这篇文章里已讲到过,高碳饮食不一定会导致发胖,低碳饮食也不一定会使减肥,只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量,高碳还是低碳,对于减肥来说都没有区别。所以碳水化合物不会导致多余脂肪的堆积。
不过,对于增肌来说,低碳饮食远远没有高碳饮食效果好,主要由于两点:

  1. 增肌训练非常依赖于糖原(一种身体的储备能量),而糖原就是由碳水化合物而来的。科学家们发现,如果碳水化合物吃得不够,糖原就低,训练就更困难,相反,碳水摄入足够,就可以补充糖原,帮助提高运动表现。研究还发现,在糖原低的情况下,蛋白质合成率就会受到影响,从而阻碍增肌的效果。

  2. 碳水化合物会刺激胰岛素的分泌,而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率,从而间接地帮助增肌。你可能很怕胰岛素,认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙,会导致发胖,但我在这篇文章里也纠正过这个神话。

所以想要最佳的增肌效果,确保每天摄入足够的碳水化合物。

小总结:
想要增肌,不仅要给予身体足够的训练量,还得配合饮食为训练提供能量、提高训练表现、帮助恢复。想要最好的增肌效果,确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和总热量。

增肌的基本法则3:休息

当我们刚开始任何旅程的时候,都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。特别是小白刚开始健身的时候,由于热情过烈、心过急,恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁,而这就是新手容易犯错的地方。对于新手来说,由于增长的潜力非常大,刚开始所需的训练量很低,而像我们在上面所说的,训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系,但过了一定界限之后,会开始收益递减。很多新手一开始每周就练6-7天,每天练上好几个小时,不仅导致训练过度,使增肌效果没有3-4次那么好,还浪费很多的时间做一些没用的训练。所以对于某些人来说,休息才是最难的事,因为大部分人都喜欢训练,训练对他们来说很简单。

所以不仅在训练的时候要给出100%,在休息的时候也得给出100%,因为休息不足够,身体就无法做出适应。休息包括2点:睡眠和休息天

睡眠
几乎每个人都知道睡眠的重要性,但当今很少人做到这一点。统计数据表明在近10年里,最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了,使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响,比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。

对于我们健身人群来说,睡眠可能比饮食还重要,因为睡眠可以提供以下好处:

  1. 睡眠可以通过增加蛋白质合成率来加快肌肉修补速度,让身体快速恢复

  2. 大部分的生长荷尔蒙,比如睾酮和生长激素,都是在睡眠时大量释放的,帮助细胞修补、再生、成长。在这项研究里科学家们招来了10个健康年轻男士,让他们在实验室里睡了一周,把他们的睡眠时间控制在5小时。结果发现,就凭一周的睡眠不足,平均睾酮值降低了15%。

  3. 睡眠可以提高减肥和增肌的效果。在这试验里科学家们招来一群试验者,将其分成两组,一组睡眠8.5小时,另一组睡眠5.5小时,在实验室里睡眠的那两周,试验者们也进行了节食。结果发现,两组都平均失去了3kg的体重,但第2组所失去的体重只有25%是脂肪,其它的体重都来自于瘦体重。相反第1组失去的体重几乎都是脂肪,说明维持了原瘦体重。

所以想要最佳的增肌效果,一定得确保足够的睡眠时间和睡眠质量。

休息天

我说的“休息天”不是指星期天,而是指一周内不训练的那几天,通常人们一周休息2-4天。

为什么休息天这么重要呢?

我在上面说过,我们在训练的时候其实在破坏肌纤维,对身体造成伤害,给予身体很大的压力。可问题是身体无法认别出压力的种类,不管是来自于训练的压力、工作上的压力、生活上的压力、精神上的压力,对于身体来说都是压力。每个人能够承受的压力是有限的,如果压力过多,身体就无法恢复过来。

在当今快速发展的社会里,每天生活上的压力肯定不少,所以我们得配合训练量,不能让身体训练过度,所以休息天非常重要。
所以想要最佳的增肌效果,一定得确保足够的休息时间。

实用增肌计划(作为参考)

虽然说了一大堆关于增肌的理论,但如果不给点实用的,还是白说。那我们现在就来看看,如何按照以上的理论来设置一个增肌计划。

训练计划

训练最重要的3点:

训练动作:多关节复合动作,最好用杠铃哑铃训练。

训练量:科学研究发现,每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右,也就是平均10组。所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。

渐进超负荷:最好的渐进超负荷方法就是加重量,特别对于多关节杠铃训练动作来说,每次训练时都可以加0.5-5kg的重量。对于单关节动作来说,每次训练都加重量不太现实,所以循环训练次数和组数更有效。

训练日1:
深蹲3x5(3组每组5个)(每次加2.5kg)
硬拉1-3x5(1-3组每组5个)(每次加2.5kg)
蹬腿器0-2x10(2组每组10个)(每次加5kg)

训练日2:
卧推3x5(每次加2kg)
推肩3x10(每次加0.5kg)
引体向上5x10(每次加1kg)
双杠臂屈伸3x10(每次加2.5kg)

训练日3:
深蹲3x5(每次加2.5kg)
硬拉1-3x5(每次加2.5kg)
蹬腿器0-2x10(每次加5kg)

训练日4:
推肩3x5(每次加1kg)
卧推3x10(每次加1kg)
引体向上5x10(每次加1kg)
双杠臂屈伸3x10(每次加2.5kg)

如果仔细看这个训练计划,每个肌肉群都有10训练组左右。不要忘记多关节动作可以同时练习到多块肌肉,所以考虑到重叠组:

  • 腿部肌肉
    腿是大肌肉群,所以训练量更多12-16组左右。但如果把腿分成股四和后链肌群的话(腘绳+臀),腿前部分有(10组左右),腿后部分也有(10组左右)。
    硬拉可以做1至3组,不过这个要看做的深蹲方式和硬拉方式。如果做低杠深蹲和传统硬拉,那就把硬拉控制在1组,因为两个动作的模式很接近,练的肌肉群也类似。如果做高杠深蹲和传统深蹲,那就做3组硬拉。如果做高杠深蹲和相扑硬拉,建议做2组。
    蹬腿可以做0至2组,主要看硬拉做多少组。如果硬拉做3组,那对于新手来说,腿部的训练就足够了,如果硬拉只做1组,那可以做2组蹬腿。

  • 胸部肌肉
    练胸的动作包括卧推、臂屈伸和一定程度的推肩。所以胸部的总训练量是12组。

  • 肩部肌肉
    练胸的动作几乎都可以练到肩,推肩、卧推、臂屈伸都可以练到肩部肌肉,所以肩部的总训练量也是12组。

  • 背部肌肉
    新手可能认为只有引体向上可以练到背,但其实不然,硬拉和深蹲也都会用到背,特别是下背的力量。

男同学可能问:“手臂呢?怎么都不用练二头和三头吗?”
像我所说的,多关节动作可以同时练到多块肌肉,卧推、推肩、臂屈伸甚至引体向上都可以练到三头,而引体向上就能足够得练到二头。而且对于新手来说,我不认为有练习手臂的必要,因为新手应该先试着把基础打好,也就是腿、胸、背、肩、臀等,有了基础,细节才显得重要。在这么一项科学研究里,研究人员把试验者分成了两组,一组只做多关节动作,另一组不仅做多关节还外加单关节手臂训练。结果发现,两组的手臂增长并没有区别。

营养计划

营养最重要的3点:

蛋白质:每天摄入每公克2.2克的蛋白质,也就是说,如果你现在50公斤,那一天得吃110克蛋白质。

总摄入量:我在这里(阅读原文才能点击)包含了一个摄入量计算器。在计算出你的TDEE之后,多加100-500大卡。如果是女生,控制在100-300大卡。如果是男生,控制在300-500大卡。如果很瘦,500大卡。如果体脂较高,控制在200左右。

碳水化合物:算出TDEE之后,减去每天所需总蛋白质的热量,然后把剩余50%的卡路里给予碳水,最后剩下的都给予脂肪。

如何分配热量和营养素?
对于健身人群来说,不管目地是增肌还是减脂,训练最重要,因为只有好好训练身体才能做出适应,而饮食的目地就是为了提供训练时所需的能量以及帮助身体恢复,因此训练前和训练后的这两顿餐非常重要。训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量,训练后的那一餐可以加快恢复速度。所以在安排餐数和餐时时,最好把这两顿餐作为起点,然后再布置剩余几顿餐。

下面我来提供一个营养计划来作为参考,以一天4顿来安排:

训练前:20%蛋白质,30%碳水,少量脂肪。
训练后:30%蛋白质,30%碳水,少量或多量脂肪。
早餐:30%蛋白质,碳水脂肪随意。
晚餐:20%蛋白质,碳水脂肪随意。

休息

睡眠:
建议睡眠最少6个小时,最佳睡眠时间为8小时。
在睡觉前少喝水,避免半夜醒起去厕所。
关闭所有电子产品。
让睡房温度低一点,控制在20度左右。
让睡房漆黑,关闭所有灯光,如果有窗户,可以用遮光窗帘漆黑房间。
可以试试在睡前吃点镁片,科学研究发现,镁可以帮助睡眠。

休息天:
一周休息最少2-3天,年龄大的人可能需要休息4-5天。
在休息天时,不要去作有氧来燃烧多余的脂肪,因为有氧也是一种压力,也会挖掘你的恢复能力。

总结

增肌其实没那么难,只要了解增肌的基本原理,好好练,好好吃,好好休息,就可以很快见到效果。

假设你遇到了平台期,体重上不去、训练重量也上不去,问自己以下问题:
自己是否完全恢复了?如果是的话,那说明你得增加训练量,因为以前的压力不足够继续让身体做出适应。如果不是的话,那说明你的休息或营养不到位或训练量过高,所以确保你的休息或饮食到位。如果休息和饮食到位,还是无法进步的话,说明训练量过高,得减少训练量。

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