上背部肌肉怎么锻炼?有支撑的宽握划船是极佳选择

来源:增肌健身 日期:2018年08月30日 浏览(63)

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背部肌群——这里将其定义为斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束背阔肌上部。

上背部肌肉怎么锻炼?有支撑的宽握划船是极佳选择 增肌健身 第1张

传统硬拉,引体向上等动作,是发展上背部的基础。但如果你想要专门地强化上背部的神经募集能力——胸腹有支撑的宽握划船是极佳选择。

有支撑的结构会让你的动作形式稳定很多,同时强化了上背部的离心收缩效果。

上背部肌肉怎么锻炼?有支撑的宽握划船是极佳选择 增肌健身 第2张

你可以选择俯卧支撑划船,或者固定器械坐姿划船来执行上背部的训练,后者可能更容易在健身房里见到。

视频讲解版:



以固定器械坐姿划船为例,在你坐下之前,先调整好坐垫的高度和前后位置,让拉力线的轨迹直达(平行)上背部。

胸腹支撑的结构,可以让你在离心收缩时特别充分地拉伸上背部,所以注意,每次动作还原阶段,你要有意地张开上背部肌群,呈现出“圆上背”姿态。

上背部肌肉怎么锻炼?有支撑的宽握划船是极佳选择 增肌健身 第3张

采用有控制的节奏做向心收缩——肩胛带肩、肩带肘、肘带手,最后让上背部做出一个平稳的顶峰收缩。不要像抽筋似地猛拉重物。

动作过程中,如果你的斜方肌上部反应比斜方肌中下明显,说明动作轨迹不是很理想。你可以将坐姿改为稍微“倾斜”,屁股向后坐一些,好像骑摩托车的姿势。这样的体姿可以适当改变力线轨迹,让斜方肌中下更好地承压。

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