胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽?

 天天健身   2018-08-30 15:30   215 人阅读  0 条评论

办公室里,常爱讨论女人的“事业线”,那男人的呢?

一个成功有魅力的男人,完美的事业线一定也是标配。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第1张

首先我们先来了解一下完美的胸肌中缝,需要怎样的形成条件:

第一点,每个人的肌肉形态都是天生的,这一点我们无法改变,就像有的人腹肌是整齐排列的六块,有的人的腹肌就是错位的,而有的人胸部肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝,而有的人胸部肌肉间隔比较大,那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝,很遗憾这种差异是无法通过后天努力的。

例如下图,很大,胸肌中缝又很宽。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第2张

先天不够,努力来凑那么我们来看看第二点,也就是能够通过我们后天努力改变的因素,就是胸肌的整体纬度!好看的胸肌中缝,必须有胸肌纬度的支持,挖沟沟也得底下有足够厚的泥土,否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第3张另外,跟所有线条打造一样,胸肌中缝的显露也有同样的原则,就是必须有足够低的体脂率体脂率决定你的胸肌中缝是马里亚纳海沟还是小水沟。

一个完美胸肌的标准就是要有足够的立体感,而胸肌中缝就是立体胸肌的关键所在。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第4张

胸肌中缝在很大程度上影响着胸部的美观,但很多人却忽视了这部分的锻炼,从而导致胸型不够完美。

今天我就跟各位肌友讲讲怎么练成窄而又窄,宛如一线的中缝。

胸肌中缝怎么练?

首先要说的是,胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说,只有胸大肌外侧足够发达,内侧才会相应发达。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第5张

如果说胸肌外侧都不发达,那胸肌内侧肯定不会发达,更不用说胸肌中间有没有缝隙了。恐怕连胸槽都没有,中间都是空的。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第6张

今天我给大家介绍4个专门针对胸肌中缝的训练动作和计划,看完赶快动起来把!

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第7张

 NO.1   哑铃飞鸟(上斜板或者平板)

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第8张

锻炼目的:

它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展整块胸大肌。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动,做4-5组,每组10-12次。

动作要领:

仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,锻炼的就是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面。

哑铃上斜飞鸟应采用30-45度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

 NO.2   窄距俯卧撑 

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第9张

锻炼目的:

主要锻炼胸大肌的内侧、肱三头肌三角肌前束也有锻炼,做4-5组,每组10-12次。

动作要领:

挺胸、收紧肩胛骨、肩后移、肘位于身体后方,起始姿势和普通的俯卧撑一样,保持身体成一条直线,核心收紧稳定身体(不驼背,不塌腰,不抬屁股)

采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体,两手之间的距离不能比肩宽。伸肩屈肘下落身体,直到胸部接近地面,然后胸肌三头同时发力撑起身体,到达顶端时努力去挤压胸肌。

 NO.3   蝴蝶机夹胸 

 胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第10张

锻炼目的:

利用器械(蝴蝶机)刺激胸肌中部,做4-5组,每组7-12次

动作要领:

坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板,只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。

使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

 NO.4   拉力器十字夹胸   

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第11张

锻炼目的:

利用拉力器刺激胸肌中间部分,练习胸肌内缘,刻画胸沟,做4-5组,每组10-12次。

动作要领:

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执拉环,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

坚持练一段时间后,你很可能会惊喜的发现胸肌中缝会有明显的变化,就像下图这样。

胸肌中缝怎么锻炼出又大又宽? 增肌健身 第12张

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