平板支撑肘膝相触锻炼方法

来源:增肌健身 日期:2018年09月01日 浏览(34)

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平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第1张

提到自重健身或者街头健身,很多人都认为那些动作不是常人能练的,所以望而却步。其实,即使是深蹲和平板支撑这些基础动作,这都是自重健身。训练动作一定要与自身相匹配,这才是训练提高的精髓。 

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第2张

就像平板支撑家族,最难的平板支撑是超人支撑,而超人支撑还有单腿单手的强度增强版,可谓是艺无止境。但对于大众来说,这些动作真的很难,不是一朝一夕就能完成的。相信关注公众号的朋友都是有一定基础的朋友,对于我说的这些话有些夸大。其实,不运动的人永远是大多数,能力强的始终都是极少数。

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第3张 

对于普通人来说,标准的平板支撑能做一分钟就不错了。所以针对平板支撑的难度提高系列教学,本文的动作就已经足够了。来学习一下吧:

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第4张

来看演示:

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第5张

标准平板支撑的起势:利用前臂伏地,注意沉肩,打开肩胛骨。双腿并拢伸直,绷紧。动作姿态从头到脚一条直线,核心区的极致收紧。

变式开始:在标准平板支撑的姿势中,保持核心绷紧的同时抬起一侧的腿(注意两侧都要均衡训练),弯曲膝关节上提,直至膝盖碰到同侧的肘部。哇,这个强度不一般哈~ 

训练建议:

静态训练一组力竭或接近力竭,2~4组。动作速度慢些更好,特别是肘膝相触的位置,参考囚徒的“212”速度。

训练目的:

增强平板支撑中核心区的极致收缩,同时对于身体协调性也有帮助~

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第6张

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第7张

动作要点:

平板支撑肘膝相触锻炼方法 增肌健身 第8张

1.核心区的绷紧自始至终

2.抬腿屈膝时,身体不要发生偏转

3.双侧均衡训练,先弱后强

4.肘膝距离会随着训练力量提升循序渐进

这些要点目的是为了追求核心区的极致紧绷,当然身体如果全面紧绷则更好。越强的紧绷产生越大的力量!


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