六角杠铃硬拉比传统杠铃硬拉有什么优势?

 天天健身   2018-09-01 12:02   110 人阅读  0 条评论

很惭愧,我原来也曾极度追捧杠铃。我不知道自己怎么成那样的,但我的确是有多年的训练是以杠铃动作永远由于其余任何训练的假设下完成的。我花了很久才意识到并接受六角杠铃硬拉在大部分情况下对绝大部分人来说都是个更好的选择。我自身的经验和相关研究都可以佐证这个观点。

对比六角杠铃和直杠铃

杠铃是一个笔直的金属棒,能在两边加重量。想要硬拉起一根杠铃,你需要站在杠铃后面,抓住杠铃然后拉起来。六角杠铃是六角形的,两点有加配重片的地方,还有把手能让你用中立位握距抓住。六角杠铃一般会有两对把手,一对和杠铃其余部分在同一平面上,叫做“低把手”,还有一对高出来一截,被称为“高把手”。想要硬拉起六角杠铃,你需要站在杠铃里面,然后抓住一对把手,再拉起来。

六角杠铃硬拉比传统杠铃硬拉有什么优势? 增肌健身 第1张


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相似点

普通杠铃和六角杠铃硬拉之间的重要相似点其实要比差异更多。二者都是从地面上拉起大重量,都训练到了髋部铰链模式,有着相似或相同的动作幅度,并且产生相似程度的肌肉激活程度。


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基本差异

二者的差异不过是程度上的不同。

二者都能拉起较大重量,但大部分人用六角杠铃能拉的更重。

虽然二者都训练铰链模式,但普通杠铃脊柱和髋部的极限力矩要更大一些,而六角杠铃膝盖的极限力矩要更大一些。

并且,虽然二者在所训练到的肌肉上的激活程度相似,但六角杠铃硬拉的股四激活程度要更高一些,而传统硬拉的腘绳肌竖脊肌激活程度要更高一些。

从铰链模式到深蹲

有个常见观点是,应当训练传统硬拉而不是六角杠铃,因为六角杠铃硬拉不是一个真正的“铰链”动作,而更像是个铰链/深蹲混合体。因此,根据这个观点,既然你已经练了深蹲了,而六角杠铃硬拉无法很好地训练铰链模式,那么再做六角杠铃硬拉就是浪费时间,而且这对深蹲模式的训练效果也不如直接练深蹲。

的确,六角杠铃比传统杠铃硬拉要更像深蹲一些,但比深蹲要更接近“铰链”的多。我们来看一些数据。

Swinton等人在2011年的一个研究中对比了传统硬拉和六角杠铃硬拉在1RM的10%到80%之间的极限关节力矩。研究中,研究对象平均能传统拉244.5kg,六角杠铃拉265kg。

传统硬拉中,极限屈髋力矩为353Nm,极限屈膝力矩为96Nm。极限髋部和膝盖力矩比为3.68:1。这和另一项研究相符合,该研究报告称,杠铃离地时膝盖和髋部力矩比值为3.56:1。

而六角杠铃硬拉中,极限屈髋力矩为325.6Nm,极限屈膝力矩为182.5Nm,极限髋部膝盖力矩比值为1.78:1。

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我们再来和另一个研究对比下,该研究测试了有一定训练水平的人的深蹲。该研究没有报告极限力矩,但报告了动作中六个不同点上的力矩(包括深蹲最底部、屈膝90度、杠铃速度最低处,这三个点是关节力矩最接近极限力矩的时候)。所得到的最高屈髋力矩为628Nm,在杠铃速度最慢时,而最高屈膝力矩为756Nm,在深蹲底部,髋部膝盖力矩比为0.83:1。

我们也可以来看一下关节活动范围。每个研究、不同深蹲方式都会有所不同,但深蹲底部屈髋屈膝一般都在100-120度之内,膝盖和髋部活动范围大体相同。而对于传统硬拉来说,屈髋一般在100-110度,而屈膝只有50-60度,几乎有一倍的差距。而六角杠铃硬拉呢?膝盖和髋部的活动范围平均和传统杠铃硬拉差2-6度。

因此,当我们看一个真正的深蹲时,你会看到相似的膝髋活动范围和差不多的极限膝髋力臂。传统杠铃硬拉对伸髋肌群的压力是股四头肌的3-4倍,髋部活动范围大约是膝盖的2倍。而六角杠铃对伸髋肌群的压力是股四头肌的大约两倍,而关节活动范围与传统杠铃硬拉相同。

没错,六角杠铃硬拉比传统杠铃硬拉要更像深蹲,但绝对还是个铰链模式,和深完全不同。同样要注意,传统硬拉本身也不是个纯粹的铰链模式——直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、严格的早安式体前屈等动作才是。

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另外,那个对比二者极限关节力矩的研究用的重量都是根据参与者的传统拉极限制定的。但是他们用六角杠铃能多拉8.4%。传统硬拉极限竖脊肌屈曲力臂要高9.2%,极限屈髋力臂要高8.4%。如果参与者使用的重量是相对于所对应杠铃的极限(也就是用传统杠铃和六角杠铃分别1RM的80%)而不是用相同的绝对重量的话,伸髋肌群和竖脊肌受到的压力几乎是一样的。

事实上,六角杠铃硬拉对你背部和伸髋肌群的锻炼效果和传统硬拉几乎一样,同时还能更多的刺激到股四头肌(虽然比不上深蹲)。

六角杠铃硬拉的益处

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比传统杠铃硬拉更容易学

杠铃硬拉不是什么技术性特别特别强的动作,但一般还是会需要上几节课才能掌握要领,更需要花很久很久才能真正熟练掌握。学习过程中有一点很难,即找到平衡。杠铃必须要在腿之前,这使得很容易让人失去平衡或者需要弯曲脊柱来代偿。而使用六角杠铃的话,你的小腿就不会在前面碍事,更容易保持平衡同时还能保持脊柱姿态,尤其是对于刚开始学习动作的人来说。

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锁定时不会有超伸

传统杠铃硬拉一个常见技术错误就是向后仰。很多人锁定时会靠超伸脊柱来完成动作。虽然不是什么太大问题,但总归是要比中立位锁定更危险一些,并且看起来也很蠢。而用六角杠铃硬拉的话就不会有这个问题,锁定姿态很自然的就是个好的姿态。

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不需要正反握

用传统杠铃来硬拉时,一般有三种方法来抓住杠铃:锁握(很疼),用助力带(很多人会尽量避免用握力带,但这并不明智),以及正反握。大部分人都会使用正反握。正反握会导致重量稍微偏离中心,很多人会担心这样会带来肌肉不平衡。我认为这并不是什么问题,但不论如何还是会有人莫名其妙的担心这个。更重要的是,偶尔有人反握时会撕裂肱二头肌。而使用六角杠铃时,有把手可以用中立握法,而且杠铃不会在手中滚动,所以和正反握一样牢靠。

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高把手

对于髋部活动范围不足的人来说,有高把手可选或许是六角杠铃最大的好处。膝盖弯曲90度(腘绳肌最小张力)时“正常”的髋部活动范围为100-120度。记住,传统硬拉需要大约100-110度的屈髋而膝盖却不会屈曲到90度,同时还有腘绳肌张力。大部分人杠铃硬拉的起点是屈髋幅度极限上,但也有相当多的人硬拉起点超过了屈髋极限幅度。很多人就是没有足够的髋部灵活性去硬拉,不论怎么锻炼柔韧性。这些人必须要靠弯曲脊柱来代偿,从而提高了椎间盘伤病风险。这些人如果用架上拉的话问题不大,但根据我的经验,很多人都很固执,不愿意每次硬拉时都用架上拉,非得从地面上拉不可。

六角杠铃的高把手减少了动作幅度,使得绝大部分人都能够在保持良好脊柱姿态的情况下从地面上硬拉。另外,这也不需要垫东西什么的,只是人们觉得这是从地面上拉起来而不是垫高杠铃,心理上就不会那么固执了。这样动作幅度仍然足够大,能偶产生足够的训练效果。

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弯曲脊柱的概率更小

就算你是个娴熟的硬拉高手,疲劳时仍然可能会龟背。你的髋部开始无力后,身体便开始找别的肌肉来帮忙。用六角杠铃的话,因为膝盖移动不会因为杠铃在前面阻挡而首先,你的髋部开始疲劳时就会把更多的负荷转移到股四头肌上。

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仍然是髋部主导动作

六角杠铃给了动作更高的自由度。而传统杠铃硬拉却要求更为特定的拉法——因为杠铃必须在体前,所以一定是髋部主导的动作。这要求向后撤屁股,减少膝盖前移等。

而用六角杠铃的话,你仍可以用同样的方法去拉,向后撤屁股,减少膝盖前移,就像用普通杠铃一样拉(除了刮小腿和龟背的风险)。你还可以降低髋部一点,让膝盖前移一些好多用股四一些。六角杠铃给你更多选择,而普通杠铃不能。

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(可能)有更高的迁移性

有两项研究发现六角杠铃的极限功率和速度都要比传统硬拉更高一些。这可能说明六角杠铃硬拉对那些依赖于高速度或高功率输出的运动来说(也就是几乎所有的运动项目)有更好的训练效果。

六角杠铃的缺点

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比赛中不让用

力量举选手用六角杠铃最大的缺点就在于此。比赛时用的可不是六角杠铃。传统杠铃硬拉更具有专项性。

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把手对小个子来说可能太宽了

常见的六角杠铃适合正常体格的男性,也有那种大负荷的六角杠铃,比较宽,适合大块头们,但对女性和小个子男性来说都不太舒服。

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没法做相扑拉

六角杠铃只能用传统拉的站距,如果你拉相扑比较舒服,那就还是用普通杠铃吧。

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保持握法平衡难

六角杠铃硬拉时,可能会不小心握的靠前或靠后了一点,使得难以保持平衡。不过这很好调整,感觉不平衡了,就蹲下来调整下握的位置,然后再继续拉就行了。

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伸髋最后阶段太容易

离开地面时,传统杠铃和六角杠铃的伸髋需求差不多,但六角杠铃锁定要明显更为容易,因为杠铃不会在腿前当着。最近一个研究表明,传统杠铃硬拉离开地面时腘绳肌激活程度比六角杠铃要更高一些,差别不是很大,但在硬拉后半程的差异明显(传统杠铃硬拉更优)。

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社交媒体上的傻X评论

给他们看看这个文章,我挺期待他们的脑残评论的。

对于力量举来说

显然,备赛时,传统杠铃硬拉应当为训练的重量。比赛用什么,你就该用什么训练。

但是在非赛季时(尤其是如果你需要弯曲脊柱才能够得着杠铃的话),或许值得试试六角杠铃。尤其是做高容量硬拉训练时,我认为六角杠铃是个绝佳的工具,因为你疲劳时不容易弯曲脊柱。六角杠铃也很适合做超负荷训练,能用更重的重量,但动作模式仍然接近普通的硬拉。

如果有人不擅长利用股四来启动硬拉的话,六角杠铃也是个很好的教学工具。你可以试着用它硬拉时让膝盖前移很多。这会逼着股四在动作启动时发力,帮你找到发力的感觉。当回到普通杠铃时,你会更容易利用股四。

对于非力量举来说

六角杠铃硬拉和传统杠铃硬拉都是很好的动作,都可以是下肢训练计划的基石构成,但我认为六角杠铃是个更好的整体选项。六角杠铃让动作有更高的灵活性,不需要正反握,更好学习,有更高的速度和功率输出,并且对很多人来说更为安全。唯一例外的时候是选择一个训练伸髋锁定部分的动作时,传统杠铃硬拉在这种情况下就是个更好的选择(不过臀推可能是更好的选择)。

如果放在几年前,我可能会坚定地认为认为所有人在所有情况下都应当做传统杠铃硬拉,但研究、个人训练经验和我执教非力量举学员的经验改变了我的想法。

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