腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么?

 天天健身   2018-09-01 13:25   329 人阅读  0 条评论

各位小伙伴大家吼啊!前几天的盆地训练的教学视频有没有认真的做啊~小编亲测还是很有用的,比如说今天小编的对象,啊就觉得吧,嗯,好多了。。。(小编也是个有故事的人呢嘿嘿嘿)

腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第1张

好了,今夜让我们聚焦到腹直肌分离上来吧~

腹直肌的印象初体验

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面,妊娠后随着胎儿的发育子宫逐渐向腹部扩展空间,腹部开始膨隆,在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位,向腹直肌施加巨大压力,导致腹直肌的肌纤维拉长,平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂,腹直肌腱也会不同程度分离,腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏。如下图:

腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第2张
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哪类人更容易分离呢

孕前腹壁肌肉较弱的产妇,这个没什么好说的,肌肉比较弱就更容易被撑开也更容易损伤;

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双胞胎、多胞胎的产妇,根据开头我们写的是因为子宫变大向腹直肌施压才导致肌纤维拉长的,所以肚子越大腹肌也越容易被撑得更开;

腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第5张

孕期体重增长幅度大的孕妇,怀孕的时候控制体重也是很重要的~

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如何预防呢?

孕前保持良好的体态和肌肉力量状况,由于肌力太差而承受不住胎儿生长带来的压力容易造成分离我们上面已经说过啦,而良好的体态比如骨盆位置的保持,在怀孕前就有前倾问题的产妇可能会因为腹部的长期被拉伸而有腹肌较弱的情况出现,这里不仅是腹肌也需要腰背和臀肌的配合,因此保持一个良好的体态和肌力状况是非常重要的。

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孕中控体重,减少因为脂肪的堆积而对腹部产生的压力,可以选择步行等轻微等运动进行锻炼,减少由于缺少运动而造成的肌力减退~

腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第8张

产后进行合理的康复训练~

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我怎么知道我分离没

我们可以利用自检的方法来判断:

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腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第11张
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锻炼思路


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确定了分离之后,首先要进行腹横机的激活,这个腹横机我们在前在讲腰痛和视觉上细腰的时候已经讲过好多次了,这里提醒一句,腹横机的锻炼不可使用常规的卷腹等来锻炼,让产妇平躺,腹部用力,同时腰部不要向下塌,也不要把腹部卷起,肩胛骨微微离开平面即可~

腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第14张

腹外斜肌放松:那就是拉伸一下最有效啦,其实也可以滚滚泡沫轴和网球啥的,但是考虑到有点额产妇比较的敏感这里太容易笑场了哈哈哈哈,根据腹外斜肌是使躯干前屈旋转的,所以可以拉伸到腹外斜肌的动作是后仰,旋转:

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腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第16张
腹直肌的分离哪些人容易有?腹直肌分离能恢复么? 运动康复 第17张

好,下面就是腹肌的锻炼了:

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