运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗?

 天天健身   2018-09-01 15:39   114 人阅读  0 条评论

今天我们聊一聊肌肉酸痛这回事

是不是必须练完的一两天酸痛才有效果?

当然不是啦!

其实很好理解,比如你去跑个十公里你的腿依然会酸,但是这跟增肌没有什么关系啦。

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第1张

那么这个练完第二天第三天会酸到底是个什么东西呢?


延迟性肌肉酸痛,delayed onset muscle soreness,简称DOMS,

一般情况下,在锻炼的八小时后产生,在48~72小时达到峰值。

运动当下的肌肉酸痛是乳酸堆积造成并非延迟性肌肉酸痛的原因。

简单来说:

如果有人告诉你训练完的第二天第三天的酸痛是由于乳酸堆积导致的,那么就拉黑他(开个玩笑)。

那么这个酸痛的原因到底是什么呢?

至今为止没有一个确切的答案,但是有一个最为被主流所认同的观点就是:

肌肉的离心收缩更容易造成DOMS。

简单来说:

两个人负责搬运易碎物品,一个人负责抬一个人负责放,经过多次之后,第二天腿更酸的是负责放的那个;

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做引体向上,一个正常速度练,一个慢慢放下练,慢慢放下的那个更累。

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第3张

肌肉缩短,向心,肌肉伸长,离心

回归主题,无论是关注DOMS本身还是在训练中更注重肌肉离心收缩,

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第4张

都没有证据表明,这跟肌肉生长有直接的关系。


值得注意的是

很多人认为,越酸痛越自豪。

但是剧烈的延迟性酸痛,反而使得你的肌肉受到了超出恢复能力损伤的表现。

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第5张

这种情况下,你的肌肉有可能会退步。


肌肉还在痛,能练吗?


在DOMS期间,肌肉力量、弹性、张力都会下降,因此在这种时候就开始训练的话,训练效果会大打折扣。

好消息是:虽然离心收缩会让你看起来更痛,还不一定能收获更明显的增肌效果,但在训练中注重离心收缩,可以间接提高增肌效果。

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第6张

同时,还能提高肌肉力量,爆发力,预防肌肉拉伤。


我相信很多小伙伴已经有点乱了,


下面我们来点实打实的运动建议:


那么在这里建议,在抗阻训练中进行4:1:1训练法

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第7张

说白了就是快起慢放。


如果出现肌肉酸痛该如何缓解它?


网上虽然有各种各样的看似很有道理的方法,但是通过查阅文献可以给大家一个准确的答案:


拉伸、滚泡沫轴、冷水疗法、咖啡因都没有用。

运动后肌肉酸痛的原因是什么?肌肉酸痛还继续练吗? 增肌健身 第8张

同时滚泡沫轴还有可能增加酸痛的风险,而泡冷水澡不仅不会缓解,还会阻碍肌肉生长。


最后说几句

目前有研究支持有一点效果的是服用Omega-3牛磺酸,感兴趣的小伙伴可以尝试一下。

但是小编的建议,如果真的遇到了延迟性肌肉酸痛,那就忍一忍吧。


最后提醒大家一句,在训练当中多多注重离心收缩,更有助于肌肉质量哦。



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