用跑步来保持健康,每天跑步要跑多久?

来源:增肌健身 日期:2018年09月01日 浏览(42)

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   在奥林匹克运动的故乡古希腊,奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”。

正是因为越来越多的人对聪明、强壮、健康的追求,跑步已经成为一种大众化运动,越来越多的人不约而同地跑起来,越来越多的人从跑步中受益:

有人通过跑步,减肥成功,实现华丽蜕变;

有人通过跑步降低“三高”、治愈抑郁症,摆脱对药物的依赖;

有人通过跑步,缓解压力和焦虑,对生活重拾自信,越来越积极、阳光;

有人通过跑步,充实了业余生活,遇到很多志同道合的朋友,一群人一跑会更有趣

…… 

用跑步来保持健康,每天跑步要跑多久? 增肌健身 第1张

所以有很多人热衷于坚持每天跑步,比如连续跑30天,连续跑100天,连续跑1年......世界上连续跑步最长的纪录是英国人罗恩-希尔保持的,连续奔跑了52年零39天。很多有目标的马拉松跑者,为了能够跑进330,300,甚至更快,会每天训练,累计跑量,认为“多即好”。但是,凡事都有两面性,不管是顶级跑者还是初级跑者,都不可避免的遇到一个问题:受伤。运动员最大的敌人就是伤病,普通跑者有可能因为伤病而放弃跑步这项活动。 

小编曾写过一篇文章:跑步是如何让你变残的?里面讲到跑步的那些年,跑友干过的把自己变残的事儿,希望跑友们引以为戒!

用跑步来保持健康,每天跑步要跑多久? 增肌健身 第2张

在跑步的人群中,有这样四类人最易受伤:

  • 跑步初学者:在还没掌握跑步的基本知识经验之前,就只凭一腔热情迫切开跑,报比赛、拼速度、拼距离。

  • 跑步激进者:在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

  • 有受伤史者:忽视自己的伤史,不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

  • 骨密度低者:没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划,按照常人的跑法进行跑步。 

跑步看似简单,其实也是一门很复杂的运动科学。配速、距离、心率、节奏跑、间歇跑、LSD、马拉松配速跑、亚索800、乳酸阈值跑、最大摄氧量……这些术语会让一个跑步小白头大!

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跑得快与慢、距离的长与短,是否舒服,这个往往取决于每个人的身体素质和健康状况。同样跑十公里,有的人用平均6分配速跑上一个小时,感觉很舒服,如果你让平时跑步基本都是配速4分的人用6分跑上一个小时,对他来说就是一种折磨。但大家跑步的目的似乎殊途同归。

你跑步是为了什么?

每个人在决定跑步之前都会遇到这个问题,这是一个刚开始最容易回答的问题,都有一个明确清晰的理由,这个理由促使你穿上跑鞋踏上跑道;这又是一个之后最容易被遗忘被抛弃的问题,跑着跑着,人们就忘了当初跑步为了什么,陷入对配速、跑量的攀比中,陷入对PB的迷恋中。

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为了减肥?为了健康?为了马拉松?为了荣誉?还是其他什么?小编认为,跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去,一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速,完成想要的距离,跑得开心,收获健康,或许才是热爱跑步的人真正想要的。跑步需要感性的热情,同时也不能缺少理性的克制。

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跑步是一个跑出去的过程,更是一个把自己找回来的过程。跑步坚持一段时间就很容易上瘾,你会爱上那种大汗淋漓大口喘息后带来的愉悦感;你会感受到跑步带来的身体变化:呼吸顺畅、身体紧致、皮肤纯净、精神满满;你会迷恋上跑步为你消去的压力与疲惫,那是一种千转百回后带来的灵魂回归。

那么想健康长久地跑下去,怎么跑比较合适?

对于普通跑步爱好者来说,跑步的目的是为了身体健康,而不是专业竞技,所以不需要过分追求跑量,追求每天都跑。一般来说,想通过跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,需要到三个基本指标持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

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至于跑多少公里,那就请你:守住自己的心率,选择适合自己的配速去跑。跑量的增加,请遵循注意循序渐进的原则,最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

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如果想获得全面健康,跑步之余还需要辅以力量训练营养健康的饮食,相辅相成,才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。 

适当跑休并不会降低运动水平。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后,会有一些小损伤和胀痛,一般24-48小时之内,肌体会自行修复,修复之后肌肉反而变得更强壮了。

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我们周边会有各种各样的跑者,有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。跑步的强度因人而异,所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式就好了。 

最后只是请记住:不要忘了当初跑步的初衷,不要忘了跑步为了什么,这个答案将决定你能不能跑得健康、快乐以及长久。

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