健美增肌高级训练法你适合使用吗?

 天天健身   2018-09-02 12:51   137 人阅读  0 条评论

增肌/健美的高级训练技术——一般指的是那些追求肌肉超越力竭,制造肌肉深度疲劳的方法,这些方法一般仅适合比较成熟的中级训练者和高级训练者。

这类人已经开发了自己绝大部分的增肌潜力,进步特别缓慢,所以在计划中穿插这些残忍的技术让肌肉去被迫做出适应和变化。

健美增肌高级训练法你适合使用吗? 增肌健身 第1张

高级训练者经历了一次卖力的训练课后,可能要整整3周时间才能恢复并再进行一次相同模式的训练课。

所以,不同水平训练者所采用的计划应该是截然不同的。当你还是初级水平时,训练计划应该比较简单,主要任务是平稳地增长基础力量(这个过程中也会伴随着明显的肌肉量变化)。如果初级训练者盲目痴迷高级技术,会导致肌肉力量和肌肉量都停滞不前,甚至发生“练了几年没什么变化”的悲剧。

线下训练营中,我们给学员们详细分析了训练计划的进阶理论,以及如何准确判断自己当前所处的训练等级。

那么今天这期视频,着重介绍三种最常见的高级技术(你尤其会从顶级健美运动员的youtube视频中看见这些技术,但未必有资格运用它们):

视频讲解版:

1.强迫次数

指的是你先用一个重量训练至力竭,然后放下重量喘几口气,再端起同样的重量继续做,最终达成一个预定的“总次数”。通过这种方法,你有效提高了整体训练量,并制造深度肌肉疲劳。

你选择的初始重量,决定了强迫次数的模式。比如你的第一组做了20次,意味着选择的重量偏小,可以做较多的强迫次数,比如间歇5秒,不断地+3、+3、+3、直到做满50次。像这样:

20次力竭、歇5秒、+3、歇5秒、+3、歇5秒、+3、歇5秒、+3......=50次

健美增肌高级训练法你适合使用吗? 增肌健身 第2张

但如果你选择的初始重量偏大,你就不能拖泥带水做这么多额外的强迫次数。比如你第一组做到8次力竭,那么你最多只能进行2次强迫次数,而且小间歇要长一些(10-15秒),最后达成12次总次数:

8次力竭、歇15秒、+2、歇15秒、+2=12次

如果你用大重量拖泥带水地做到30次,必然给关节和结缔组织带来非常不当的压力。

2.渐降组

指的是你先用一个重量做到力竭,然后立即降低负重继续做,再次力竭后,再降重,然后完成最后一组至力竭。

这种方法的目的也是追求深度肌肉疲劳,比较适合运用在慢肌纤维优势的肌肉群中:中上背部三角肌股四头肌

一般来说渐降组仅有2次降重,你的降重幅度决定了你的做组次数。比如:

100KG x 10次 + 70KG x 12次 + 40KG x 14次(降幅较大---30KG,做组次数递增)

100KG x 10次 + 90KG x 5次 + 80KG x 4次(降幅较小---10KG,做组次数递减)

对成熟运动员来说,2种模式都有运用的价值。注意执行渐降组时,切换重量越快越好。

健美增肌高级训练法你适合使用吗? 增肌健身 第3张

3.消极退让

一个你无法举起的重量,并不代表你无法“有控制”地放下它——肌肉在离心收缩时的力量总是要比向心收缩更强大。

消极退让就是利用了肌肉的这个特点,在你训练一组动作到力竭时,通过额外的助力帮助你举起重量,然后多做几次有控制的离心(下放)阶段。

这种方法一般需要同伴辅助,除非是站姿推举这种动作——你先用常规推举训练至力竭,然后改成蹬腿借力的推举。

健美增肌高级训练法你适合使用吗? 增肌健身 第4张

总结:即便是成熟训练者,也不能滥用以上三种技术,通常最合适的方案是——在一个动作的最后一组穿插一项高级技术,一次训练课包含2-3项高级技术。

如果你将每个动作的每一组都设置了这类技术,你会在短期内快速枯萎陷入过劳状态,严重影响整体计划的进度。

另外记住:对于初级训练者,这些技术基本没用/甚至带来不良作用,就好比你不会用大铁锤去猎杀一只苍蝇——苍蝇没打着,把自己的屋子毁了。

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