马拉松比赛前两周要注意的事情你知道吗?

来源:增肌健身 日期:2018年09月03日 浏览(21)

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今天推文为整理昨晚的直播课程,内容主要是马拉松赛前两周的训练及比赛时需要注意的。

分别为:最后一次的LSD训练、比赛策略、摆脱紧张、及近两周需要做的事情。

马拉松比赛前两周要注意的事情你知道吗? 增肌健身 第1张

如果离你的目标赛事还有2周,那这篇文章你需要留心看完哦!(特别是跑北马的小伙伴)

可能很多人都还处于中签的兴奋之中,也会特别期待吧,有些人经历了一个夏天的训练,那么在这个秋天,也是时候的收获了。

下边我们来说说赛事前两周需要注意的:

一:确定目标X最后一次LSD训练

相信跑一场马拉松,每个人其实都是有自己的目标的,安全完赛是目标,5小时完赛也是目标,4小时,3小时……都是目标。既然有目标,那我们就认真的对待。

离目标赛事还有两周,那么之前重要的训练都已经结束了。

对于训练的内容有两个方面是比较重要的——强度训练,还有LSD训练。

强度训练目前阶段基本定型了,4分配速的,就跑不了3分配速,同理5分配的,就跑不了4分配了,以此类推。

所以还剩两周,强度训练,这个时候就不需要再练了!

那么这个时候,需要做的事情就是模拟比赛,包含场景、感受还有比赛的策略,这些是比较重要的。

距离马拉松还有两周,那么这个周末还可以跑一次LSD30公里的模拟训练,再结合以往的30公里的数据,就大概知道自己的目标及水平在哪了。

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二:比赛策略——心率+配速

跑马拉松我们都很明白,这不是一场短跑,快速就行,而是一场长距离的运动,全程马拉松它更注重的是体能分配。关于体能,那么就会和心率挂钩。

如果你是第一次跑马拉松,或者跑马拉松次数不多,一进入马拉松现场可能会兴奋,很多人在前几公里可能会拼命跑,跟着别人的节奏,使劲往外冲。

如果你这样做,跑到十几公里,二十公里,就会跑崩,不知道自己的心率,也不知道如何把握自己的心率,不知道如何分配体能,跑崩了这是非常常见的。

一开始起跑,就跑到T区,意识到这个心率问题了,再慢慢减下来,一减再减,最后可能就是跑不动了。

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跑马拉松正常合理的一个分配情况

启动热身,E心率再过渡到M心率(马拉松标准心率),最后两三公里还有余力,就可以跑到T心率。

又或者是,刚开始1-2公里E心率,后面到M心率,全程压着心率跑,全程看心率,不要看配速。

心率+配速的方式就是我们根据自己的体能来分配,是一种比较有把握和科学的方法。

只要大家心里有谱,就不会受到现场气氛及观众的影响,内心平静下来,感受自己的比赛是最重要的。

所以在起跑时,千万不要受别人的影响,往前冲!

要记住,比赛前程强行争取来的每一秒,在后半程都要双倍赔还!

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有人会问,那么全程,我的配速该如何分配呢?

举个例子:如果你的目标是330完赛,配速是454,我们很难做到匀速,那么每一公里,该如何分配。

那么开始的1-2公里,配速可以控制在510-500,这样做的目的,主要是排除干扰,找配速和感觉。

这个时候可以不看心率,因为受现场影响,心率可能会自然升高,飚就飚着吧。

但是到了第3~5公里,就需要慢慢开始找心率和配速了,这时候配速控制在450~445。

到了6-20公里,心率区间控制在2.1-2.5区间,那么前半程,就是一个比较轻松的状态下跑的,切记不要抢时间,消耗体能。

那么21-30公里,心率区间就是2.5-2.6。

注意30公里之前,每5公里,都要到补给站补水,不要等到渴的时候再喝水,不用大口喝,轻轻喝一点就行。

那么顺便说说能量胶的使用:30公里前补水,31公里后,补功能性饮料。

因为人体储备糖原基本也就半马左右,消耗掉我们就需要补回来。

光补功能性饮料也是不行的,半程后合理安排能量胶,一般准备4-6个能量胶即可,赛前10分钟-20分钟吃一个,后面过15公里开始补,20,30,35,35公里后就不用补了。

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那么到了31-35公里,心率区间2.5-2.8,这里也是最容易撞墙的时候,如果撞墙了,那就是前面跑快了,过早把体能消耗了。

到了36-42公里,心率区间2.8-4.0,基本是就是T区间了。

最后7公里放开跑了,但是需要注意的是,你要了解自己的最大心率,比如你180的心率,不能到终点冲,冲到190甚至更高的心率,那就会跑挂了!

放开的同时,也需要稍微收一收。

这一段需要咬牙坚持住,考验意志力的时候到了,当然如果有伤痛或者其他不好的症状(眼前发黑,胸口闷等),请马上降速慢慢停下来,切勿勉强。

跑到终点,就按跑表暂停。

以上是关于体能分配的例子,那么如果你是400/500、600完赛的跑友,同理,按照心率来合理分配,记住不是配速为主导。

千万不要做那种前面嗷嗷快跑,从千军万马中恨不得冲到前头,结果20公里,体能就不行了,最后十几公里甚至20公里,连滚带爬爬到终点,真的会很绝望。

所以hold住自己,千万别任性!

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三:摆脱比赛前的紧张和低迷状态

比赛前很多人都会紧张,曾经我也会这样,我甚至失眠过,所以大家要调整好,下边说说如何摆脱紧张的状态。

1、你已经经过训练,经过强度跑,不要怀疑自己的实力。

2、在比赛前,我们还是需要慢跑的,只是我们需要减量跑,不能超过三天以上/一周甚至更长时间完全休息!我们需要有奔跑的感觉。

3、适当将每周的强度训练降低一些,抓周末长距离训练。(像北马,9月16日,我们就剩这周末的长距离训练了)

如过长距离训练后有不适,第二天就改成核心训练,或者轻松慢跑游泳,骑车都可以。

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4、保证睡眠,饮食一定要规律。

5、保证近期身体体重趋于降低,BMI21以下。控制体重是一个非常自律的过程。

6、学会自我调整,不断把不正常的状态,调整成自己想要的状态上。

每一次经历了强度/长距离的训练,我们都要认真的对待恢复,拉伸,按摩,核心。不能为了跑而跑。不要让自己受伤,这是最重要的。

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四,近期两周需要做的事情

1、距离比赛没多长时间了,这两周还可以做一次半马测试。

2、做一次速度训练,能提高自己的信心。

3、长距离跑,32公里以上的距离不要再跑了!可以跑一些配速跑,跑16公里左右的渐进跑,每五公里提升5-10秒,同样能够增强自己的信心。

4、模拟赛道的训练,可以找一些有坡的地方,公路跑为主

5、还剩两周了,我们要遵循跑步调整期的这个法则,把相应的周跑量减下来,不要超过周跑量的40%,逐渐储备自己的体能,把状态找回来。

6、跑一些自己有把握的训练,没把握的就不要再跑了,比如平时少跑了800米的训练,那这个时候就不要再去补了,一点用处都没有。

尽量跑自己有把握,能增强自己信心的训练,对比赛是非常有好处的。

7、比赛前一天,做一次5-6公里的慢跑训练。

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8、比赛前最后三天,尽量吃含碳水化合物的食物,比如面条,面包,米饭,土豆,水果汁,运动饮料等。这些食物富含碳水化合物,会让你在比赛当天储存满糖原。

9、比赛装备要准备,切记跑鞋,跑袜,衣服等等都不要穿新的!穿旧的!男性备好创可贴/凡士林。

10、比赛时间可以适应一下,一般比赛都是早上7:30,那么习惯夜跑的跑者,这段时间可以选择晨跑,调整适应了。这段时间,不要吃自己不习惯的东西。

最后,不要再听别人的意见了,一些大神的意见,或许是适合他自己的。

如果平时没做间歇跑,速度训练的,这个时候也不用再间歇了,要以减少跑量来保证自己的体能为重。

马拉松比赛前两周要注意的事情你知道吗? 增肌健身 第11张

总之,把平时训练发挥好就是最大的胜利,何况人生不止一个马拉松,还有更重要的事情等着我们。

放松心态,才是PB的开始!

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