慢跑有什么好处?慢跑应该怎么跑?

 天天健身   2018-09-03 13:17   111 人阅读  0 条评论

慢跑有什么好处?慢跑应该怎么跑? 增肌健身 第1张

跑马拉松之前,很多业余选手都会有这样不好的习惯,即完全休息几天甚至一周,或者因为疲劳跑不快就不练了。实际上这对于马松训练来说是非常不科学的,因为比赛之前的完全休息不仅不会给身体带来积极影响,反而会影响到比赛状态。

这些人都有这样的说辞,就是比赛前如果再跑,那比赛就跑不动了,或者说跑得太慢对马拉松成绩没有什么积极作用,跑不快就休息。实际上这是一个误区。

经常跑马的人应该明白,在我们平时训练中,轻松跑和有氧跑是应该占到大比重的,间歇跑和长距离只能占所有训练计划中的一小部分。

1、轻松跑与慢跑至少要占总比重的50%以上

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很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟,尤其是想提高成绩的朋友更是这样,而对于轻松跑和慢跑,却不太在意,更有人觉得那是垃圾跑量,但是真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性:它可以让训练具有周期持续性;不会因为今天过度的训练而导致明天过于疲劳而无法训练;让引发伤病的可能性降到最低。

如果你的月跑量为300公里,那么最少要拿出150公里的距离练习轻松跑。只有这样,才能让自己的身体逐渐适应刺激(这其中包括肌肉纤维的生长,毛细血管的生长,心肺功能和身体结构的正常发展)。

由于初跑者身体素质和力量处于低级阶段,所以轻松跑就可以用慢跑代替,一个原则就是跑完之后身体更加轻灵。

在备战马拉松的训练中,最忌讳的就是连续好几天的一动不动,那样会让你之前的训练效果付诸东流。

在平时的训练中,跑友们可以将慢跑和轻松跑融入一个周期,比如,周一:轻松跑/慢跑;周二:速度跑周三休息;周四节奏跑;周五周六轻松跑/慢跑;周日休息。

所以,请跑友们注意,千万不要因为跑得慢就不跑了,也不要因为快比赛了就完全休息,既然想跑马拉松,就要做的专业一些,把心沉下来,也免得让自己在赛道上受罪。

2、如果“跑不慢”,就练不好间歇

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轻松跑/慢跑是应该占到训练周期的大比重的,当跑者保持在一个最佳强度训练的时候,可以大幅度的提高身体适应能力,这就是为什么跑龄越长越容易控制比赛节奏的原因了。因为年轻的跑者往往气盛,他们没有耐心在漫长的训练周期里保持慢悠悠的配速。

有时候,过多的间歇训练一定要结合大量的轻松跑才能产生效果,举个简单的例子:一位普通跑友跑1个800×5的高强度间歇,目标:跑进三分。前3个800分别为:2分50、2分55、2分52,但后两个800为3分05、3分08;这样一来,后两个间歇显然失去了练习间歇的目的,并且目标并没有达到。在体感很累的情况下,在心理感觉似乎起到了训练的效果,但是对于生理的自然成长却是一种破坏。

总体来说,轻松跑可以让身体逐步适应,来获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。当更快的训练不能为肌肉的有氧能力刺激提供更多帮助时,大量的轻松跑则可以加剧有氧能力的发展。不管你是想要加强心脏功能,或者为了跑的更长,轻松跑都会是必修课。并且,大量的轻松跑可以让你的比赛更安全。

轻松跑的本质还是属于低强度的有氧跑范畴,一般心率不超过150,这种训练方法强度低,可以在很长的时间内供给能量并提高跑者的耐力水平。

3、慢跑/轻松跑对于训练和健康的好处

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慢跑是所有训练中占据比重最大的方式。没有慢跑的基础,跑乳酸门槛跑就无法做到;没有慢跑的热身,间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险。

健身跑人群习惯慢跑让自己身心得到舒展,跑步大神也经常会用6、7分的配速进行赛后恢复和赛前调整,即便是当前马拉松一哥基普乔格也会在训练前进行5分配速的3公里慢跑热身和训练后的慢跑冷身。

因此,慢跑,无疑是所有运动的基础。

慢跑的好处一:在有氧区间进行跑步,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

慢跑的好处二:提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。

慢跑的好处三:改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。

慢跑的好处四:增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

慢跑的好处五:增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出,慢跑,不论是对于健身人群还是专业人士都是不可或缺的跑步方式,没有慢跑,就谈不到其他训练。

所以,跑友们一定要避免跑得慢就不跑的误区,这只有经历过慢跑的磨练,才能打造出更稳定的速度。

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