健身计划中一个星期练几次最合适?

 天天健身   2018-09-04 11:32   233 人阅读  0 条评论

关于一个星期锻炼几次比较好这个话题,也有很多人问过小编,说的严谨一点这是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异

一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大则需要72小时以上,因为锻炼后良好的恢复,才能保证我们可以获得最佳训练效果。

健身计划中一个星期练几次最合适? 增肌健身 第1张

训练的恢复分为三个阶段

  • 训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。

  • 训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

  • 超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

健身计划中一个星期练几次最合适? 增肌健身 第2张

针对不同训练水平,一周练习次数安排

1、初级水平:(3-6个月训练)

对于初级水平的训练者我建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天哦。

2、中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者我建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数

健身计划中一个星期练几次最合适? 增肌健身 第3张

怎样安排力量训练更有效呢?

为什么有的人锻炼效果好,有的人锻炼效果相对差一点呢?究其原因,主要有两点,一是自身身体原因

其次是在训练的安排上有问题,一般在力量训练时,建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM,轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。

健身计划中一个星期练几次最合适? 增肌健身 第4张

为什么要安排重量日和轻量日?

如果只进行轻重量、多次数的训练,不能使肌肉受到超负荷和强刺激,肌肉和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练,又容易引起训练过度或受伤,所以在训练上要将重量日和轻量日相互结合。

当然啦,对于每周锻炼几次比较好,这个答案最终还是因人而异的,千万不可以运动过量哦,过量运动不仅影响训练效果,还会使机体免疫功能受到损害,影响我们的健康,这就有点得不偿失了。

健身计划中一个星期练几次最合适? 增肌健身 第5张

最后小编给小伙伴们分享一下衡量运动过量的8个标准,如符合2条以上,那你可就是运动过量了,要开始注意一下啦。

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加

2、早上起床时的脉搏升高

3、训练情绪下降,易激动、发热

4、失眠

5、肌肉的围度缩小

6、提不起精神,缺乏耐久力

7、食欲减退

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳

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