跑步动态数据有什么意义?对跑力提升有什么帮助?

 天天健身   2018-09-04 13:36   132 人阅读  0 条评论

  过去 10 年科技发展迅速,穿戴的运动装置已逐渐普及,备有齐全「跑步动态 Running Dynamic」数据的跑步表,已十分流行。

  如想提升跑力,拥有一只完善的跑步表只是开始,下一步是了解所得到的数据、其背后的意义,从而针对训练,最终跑得更好。请注意:「好」并不单纯地指速度,远离伤患比跑得快更重要!

  现代跑步表伟大的地方,在于透过跑步动态数据,可以量化各种身体状况。让跑者更能掌握自己的优点及缺点,从而确认下一阶段的训练方向。

  很多网站及书籍都有跑步动态数据的解说,就不在此重复讲解了。在文章最后部份,会例出跑步科学术语,如想详细了解,可自行百度一下。

  个案分析

  今次会从真实个案,同大家实战一下。以下是两位跑者的练习数据:跑者 A 跑了 15km,跑者 B 跑了 12km。两位跑者以相同速度 (4:52min/km),一起完成头 10km 的练习。两者数据分别如下:

  跑者 A -

  身高:169cm

  心率:160bpm (ave),180bpm (max)

  步频:176spm (ave),183spm (max)

  步距:1.28m

  垂直振幅:9.5cm

  移动参数:7.3%

  触地时间:252ms   

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  图:跑者 A 的跑步动态数据

  跑者 B -

  身高:167cm

  心率:165bpm (ave),181bpm (max)

  步频:181spm (ave),194spm (max)

  步距:1.1m

  垂直振幅:7.3cm

  移动参数:6.4%

  触地时间:231ms  

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  图:跑者 B 的跑步动态数据

  差异性

  分辨跑步技术的优劣,往往着眼于步频、步距及垂直振幅。因为高步频、大步距及低振幅,跑步效率就越高。但以上 3 个数据都会被人体的差异性所影响。

  身材高大的跑者,步频相对较低。以两位前女子马拉松世界纪录保持者为例,Tegla Loroupe 于 1998 年以 2:20:43 刷新全马的世界纪录,这位肯亚跑者身高 156cm,步频约 200spm。而英国跑者 Paula Radcliffe 于 2003 年做出当时最快的全马时间 2:15:25,她身高 173cm,步频约 190spm。

  为了减低垂直振幅,有些跑者会刻意缩减步距。另外,加速时加大了步距,也是垂直振幅下降不了的原因。由此可见,这 3 个数据并非单纯越低越好。真正追求的,应该是每步的垂直振幅很低,同时步距又可以加大。

  终极指标

  因差异性的影响,移动参数 (Vertical Ratio, VR) 就最具参考性了。这数据的公式是:垂直振幅 / 步距 x 100%。这是成本效益比的概念,其中成本是垂直振幅,而效率是移动的距离。移动参数越低,代表技术越好,越能确保跑者把能量用于向前而非向上。  

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  图:移动参数范围 (%) -资料来源 RunningQuotient

  以上两位跑者的技术水平都属于良好,而跑者 B 的移动参数是 6.4%,较跑者 A 略低,跑步技术较优秀。

  长跑运动的组成部份,除了技术外,还有体能,所以最大摄氧量 (Maximal Oxygen Uptake, VO2max) 都是一个参考数值。  

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  图:最大摄氧量图

  除了跑步表能提供全面数据外,市场上也有同类功能的手机 apps,有些更自家研发技术,能够分析出跑者的跑力。  

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  图:RunningQuotient 的跑力分析

  跑步经济

  从两者的定义就能了解到,最大摄氧量只是「体能强弱」的指标,而跑力是跑者「整体实力」的指标。所以前者一定会比跑力高,当两者相差越小,代表跑步的经济性越高。如果最大摄氧量比跑力值低,这代表跑者的跑步经济性极为优异。

  当知道「跑步经济」的水平后,就可以釐定练习重心,应注重于「体能」抑或「技术」上了。

  善用科技

  香港的跑步文化已非常成熟,也不缺乏有素质的跑者。但为什么还未像日本及台湾般,跑出一位世界知名的平民跑手呢?同属亚洲人的体格,究竟香港跑手还欠缺什么呢?

  科学化训练于欧、美及亚洲很多国家,都经已被广泛运用。以上所提及的一切,并不是崭新的资讯,网上亦能找到相关的资料。本文希望透过个案分析,展示数据的实际应用,从科学化角度,提供多一个方法,提升跑步水平。

  大家经已初步了解跑步动态数据的背后意义,下次会讲解如何针对训练。

  跑步科学术语:

  活动层级 Activity Class, AC

  疲劳指数 Fatigue Index

  步频 Cadence, Cad

  运动后过耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC

  体能指数 Fitness Index

  触地时间 Ground Contact Time, GCT

  双脚触地平衡 Ground Contact Balance, GCB

  心率 Heart Rate, HR

  心率变异 Heart Rate Variability, HRV

  最大心率 Max Heart Rate, MHR

  安静心率 Rest Heart Rate, RHR

  储备心率 Heart Rate Reserve, HRR

  心率区间 Heart Rate Zone, HR Zone

  乳酸阈值 Lactic Threshold, LT

  阈值心率 Threshold Heart Rate, THR

  配速 Running Pace, Pace

  恢復时间 Recovery Time

  唿吸交换率 Respiratory Exchange Ratio, RER

  训练量 Training Load, TL

  训练效果 Training Effect, TE

  最大摄氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max

  垂直振幅 Vertical Oscilation, VO

  移动参数 Vertical Ratio, VR

  Reference:

  1/ UESCA Running Certification

  2/ 跑者都应该懂的跑步关键数据

 


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