瑜伽坐立前屈怎么也下不去原因是这些?

 天天健身   2018-09-05 11:53   606 人阅读  0 条评论

   说到瑜伽坐立前屈,伽人都非常熟悉,几乎每节瑜伽课,我们都会涉及到这个体式,瑜伽中所有的坐立练习,做好坐立前屈手杖式是第一步,所以它的重要性可想而知了。

瑜伽坐立前屈怎么也下不去原因是这些? 减肥塑形 第1张

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但是在练习这个体式的时候,很多初学者伽人会遇到两个很常见的问题:一是第一步手杖式背部根本立不直,只要双腿伸直,背部就是向后倒的,或者是拱背,根本无法做到躯干与地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式,但是背部无法前屈,双手抓不到脚。


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这是什么原因导致的呢?今天,小编就来跟大家一起,从瑜伽解剖的角度来讨论一下,发生以上两种常见问题的主要原因及解决方法,一起来看看吧:

1、大腿后侧紧

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很多瑜伽初学者之所以做不好坐立前屈,有很大一部分原因是因为腿后侧肌肉比较紧,有的人可能是因为大腿后侧的腘绳肌紧,有的人可能是小腿紧,有的人两者都有,如果腿后侧紧,就会导致骨盆向后转动,人自然就会向后倒,很多伽人背部立不直,大多数是这个原因。

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解决方法:初学者腿后侧紧,如果要练习这个体式,可以微微屈膝,也可以借助瑜伽砖,垫在臀部下方,帮助延展脊柱。此外,也需要多做拉伸腿部后侧的练习。

2、不会转动骨盆/屈髋能力弱

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在坐立前屈中,如果不会转动骨盆或者屈髋能力弱(能够帮助髋关节屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、阔筋膜张肌等,当双腿固定时,如果屈髋能力弱,就会直接限制髋关节屈曲的能力,从而让身体无法立直),都会导致直腰拱背,脊柱失去正常的生理曲度,躯干无法向前屈曲。

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解决方法:初学者可以微微屈膝,恢复躯干的生理曲度,骨盆向前转动,然后再慢慢的伸直膝盖,也可以借助瑜伽辅助伸展带练习。

瑜伽坐立前屈怎么也下不去原因是这些? 减肥塑形 第11张

此外也需要加强屈髋能力的练习,学会如何转动骨盆(瑜伽猫牛式,踏腰时骨盆向前转动,拱背时骨盆向后转动)。

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3、背部后侧肌肉僵硬紧张

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在瑜伽前屈中,手抓不到脚还有一个原因是背部肌肉的紧张僵硬,这个部分也是很多伽人很容易忽略的部位,从上面的瑜伽解剖图,可以很清晰的看到,要做好前屈,背部的竖脊肌需要很好的延展。

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解决方法:在瑜伽前屈时,脊柱延展,微微的收紧腹部,躯干向前屈曲,如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度,可以多做一些延展背部的练习,比如在下犬式中同伴辅助,或者借助瑜伽墙绳,都可以很好的延展背部。

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