健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的?

来源:增肌健身 日期:2018年09月05日 浏览(93)

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关于运动,小编听过的谣言实在数不胜数。

比如“健完身以后肌肉怎么一点都不痛?那我一定是白练了吧...”这种。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第1张

小编觉得,这些拿“不把自己练残誓不罢休”当健身指南的朋友,可能都是受虐狂吧...

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第2张

还是那句老话,健身不是no pain no gain

而肌肉痛不痛和运动是不是有效,也根本没有必然联系...

首先,我们要搞清楚,肌肉酸痛怎么来的?

运动后肌肉内形成的大量乳酸,无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

但就算是这样,我们的身体也不会反应那么及时。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第3张

大多数肌肉酸痛都不会在运动后即刻发生,而是在运动后的12小时后逐渐增加,并在24到72小时內达到顶峰。这被叫做延迟性肌肉酸痛(DOMS);

大部分DOMS的产生,都是在尝试全新运动或训练强度突然改变时,肌肉无法适应所导致的。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第4张

所以,那些急着要在运动后第二天就肌肉酸痛的朋友,你们不妨再等等,说不定再过一天,你连楼梯都爬不了

什么情况下运动,会带来肌肉酸痛?

久未锻炼的懒人和没有训练基础的小白

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第5张

很多人都有过这样的经历:久未运动的你某天下午突然来兴致,喊上小伙伴打了一场羽毛球,或者去健身房举了举铁,结果第二天胳膊酸肌肉痛,走路都像崴到了脚...

这就是长时间没有运动或者根本没有运动习惯,结果突然的剧烈运动,导致乳酸堆积,引起DOMS...

超量训练

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第6张

健身小白肌肉酸痛很容易理解,那有定期健身经验的人呢?

打个比方,你平常深蹲的负荷量是120KG5组,每组5次,但有天突然觉得自己超棒做了10组,结果第二天上厕所腿都在打摆子...

这就是超量训练导致的肌肉酸痛

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第7张

要知道,我们的肌筋膜内含有大量的感受器,当训练超量,肌筋膜和肌肉纤维会产生轻微损伤,导致局部炎症,从而引起肌肉酸痛。

热身不充分

我们经常说运动前热身,能减少运动时身体损伤的几率,不是没有道理的!

通过静态或动态拉伸,能在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第8张

如果运动前热身不充分,比如最常见的没有任何准备就狂爬楼梯,第二天就腰酸背痛腿抽筋。

而如果你已经在运动后感觉到了肌肉酸痛,也可以通过静态牵拉和泡沫轴放松,再配上足够的碳水、蛋白质和维C等的摄入,来加快酸痛消失。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第9张

虽然以上种种情况都能导致运动后的肌肉酸痛,但小编想说的是,运动是否有效,根本不是看肌肉会不会痛...


判断运动是否有效

从单次力量训练来看

力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后,肌肉仍然没有任何疲劳感,那么这次训练一定没有到位。

从长期力量训练来看

既然做了力量训练,那么力量是否有增长就是衡量的标准了。如果训练了三个月,发现能举起之前没办法完成的重量,那么训练效果就是hin明显的。

从单次有氧训练来看

运动后是不是有明显的心率提升、流汗气喘?如果有,那么你的训练就没白费。

从长期有氧训练来看

如果一个月前你跑800米都能跑出5分钟像要了老命一样,而一个月后居然5公里都轻轻松松不在话下,那这一个月的训练,就是大大地有效!

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第10张

引起DOMS的情况有很多,但大部分时候只能证明身体正在接受新的频率的刺激,需要适当的休息,而不是真的运动到位了...

所以,不要老想着要让肌肉痛起来,因为过于强烈的训练和肌肉酸痛,对身体和训练计划都会有不好的影响。

健身后肌肉不酸痛就白练了吗?谁告诉你的? 增肌健身 第11张

合理训练,量力而行。毕竟健身是长期坚持,而非急于求成。

放弃做受虐狂,健身这件事才会变得更加美好。

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