吃什么粗粮可以减肥?小心吃了“假粗粮”

来源:营养健康 日期:2018年09月05日 浏览(38)

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很多小仙女是不是都听说,吃粗粮更健康,减肥就更要吃粗粮?
吃什么粗粮可以减肥?小心吃了“假粗粮” 营养健康 第1张

的确,比起精米细面,粗粮膳食纤维多、丰富的B族维生素和矿物质、饱腹感强,吃了以后血糖波动小,长期食用,对预防和控制肥胖有很大帮助。 

但是你吃的是“真粗粮”么? 

市面上最容易碰到的假粗粮:

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第一类:全麦很少的"全麦"面包

你知道你平时吃的全麦面包中全麦粉的含量可能不到一半,甚至完全没有吗?目前市面上绝大部分所谓的全麦食品中,并没有明确标识全麦粉的含量。一些商家还会在面包中添加大量糖、油、盐来提升口感,这种“全麦面包”的热量可能比普通白面包还要高。

我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定,配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以购买时可以看一下配料表,如果全麦粉排在第一位,那么可以算是让人放心的全麦面包了。

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看看配料表中全麦粉是不是排在第一位。

真正的全麦面包,原料必须含有一定比例的全麦粉,比例越高,口感越粗糙。如果能接受,由100%全麦粉制成的面包才是最健康的。

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第二类:谷物很少的"谷物"饮料

粗粮之所以有助减肥,原因之一就是膳食纤维含量丰富,有助增加饱腹感、促进消化系统健康,但市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高,而且还加入了大量的糖来调味。

《中国居民膳食指南》指出,成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以,除去你正常的饮食,这些饮料就会成为你额外摄入的糖分,很容易超标。会更胖哦~

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第三类:燕麦很少的营养麦片

市面上一些速溶麦片或者水果麦片,其中也隐藏了部分商家的小心机。如果仔细看看它的原料,就会发现其中可以分为两类:一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物,另一类以燕麦片为主要谷物,为了保证燕麦的含量我们应该选择后者。而有些“营养麦片”还会为了口感添加奶精、果干、糖果等,它们反而会带来过多反式脂肪和糖分,对健康和减肥都不理,所以此类不建议购买。

还有一种更过分的是带有小包装的燕麦片,配料不但有燕麦,还有糊精、香精、糖、植脂末等添加剂。升糖指数大大提高,而且植脂末里含有反式脂肪酸,在人体内51天才能代谢掉,需要代谢普通优质脂肪的能力的7倍。所以这种燕麦片连细粮都算不上,买的时候一定要注意。

粗粮该怎么吃?

粗粮中的纤维素不仅能带走肠道内的垃圾,也会带走肠道内的营养元素,所以吃粗粮应该注意有度,而且最好分散在三餐中。

根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50—150克,不少于一天主食的1/3;薯类应摄入50—100克,占比约为一天主食的1/4。

粗粮主要分为3类

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杂豆类:大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

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全谷物类:燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。

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薯类:红薯、紫薯、山药、马铃薯等。

*越简单的加工方式越健康 

温馨tips:


当然还是有2类人群,吃粗粮要“慎重”~


吃什么粗粮可以减肥?小心吃了“假粗粮” 营养健康 第10张

1.肠胃功能不好的人

作为膳食纤维大户,粗粮成也在“粗”,败也在太“粗”。一方面,粗粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动,改善便秘;另一方面,过多的纤维会对肠胃造成负担,让人不舒服。尤其是那些已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友,如果一下子吃太多粗粮,就很容易感到胀气、胃痛。

2.正在减肥的人

因为粗粮易饱,很多小仙女欢在减肥的时候用各种蔬菜、粗粮来代替主食,从而减少了肉蛋奶的摄入。这样感觉好像瘦身快,但长期下去容易造成营养不良、面黄肌瘦,甚至出现月经不调。 

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