脖子疼痛怎么办?这些小习惯或是你脖子疼痛的元凶

来源:运动康复 日期:2018年09月06日 浏览(45)

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脖子疼痛,多是长期的不良小习惯慢慢“侵蚀”颈部肌肉、韧带等组织所致。

在你挥霍青春,指点江山的这些年,养成各种各样的小习惯,而它们极有可能就是你脖子疼痛的元凶。

脖子疼痛怎么办?这些小习惯或是你脖子疼痛的元凶 运动康复 第1张

下面列举几个可能会引起脖子疼痛的小习惯。

脖子前伸

脖子前伸可能是很多电脑工作者,和沉迷于手机打怪升级者的标配姿势。

久坐时,由于背部支撑不足以及手臂缺乏支撑,很多电脑工作者往往被迫向前弯曲并靠在桌子上,以此获取更多的支撑。但这种状态会让他们的头部姿势更倾向于脖子前伸。

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脖子前伸的不良姿势,极容易导致脖子疼痛。因为每当脖子往前伸1公分,脖子承受的重量会增加大约4.54公斤,相当于挂了4个半的水桶在脖子上,这会重重地压垮脖子前伸者的颈椎。


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所以,无论工作、玩手机、还是在做家务活的时候,都要注意不要让脖子前伸。

枕头过高或过低

睡眠时间应该是颈椎得到充分休息,适当缓解白天工作疲劳的时候。但是一个过高或过低的枕头可能会让颈椎越发疲劳,甚至引起脖子疼痛。


仰卧时,如果枕头太高会迫使头部向前。这个姿势会使得颈部过度弯曲,破坏正常颈椎曲线并过度伸展颈后部的肌肉和韧带。

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侧卧时,如果枕头过低会使得头部往下垂,颈椎得不到足够的支撑,颈椎附近的肌肉得不到足够的休息,一直处于工作和疲劳状态。

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这两种睡眠情况的时间越长,对颈椎造成的伤害就越大,可能会进一步加剧颈部疼痛和睡眠问题。


所以,舒适的枕头对颈椎健康非常重要:

  • 仰卧时,需要相对低一点的枕头,以便躺下时颈椎可处以正常的生理曲度。

  • 侧卧时,由于肩膀的关系,你可能需要一个相对高一些的枕头,以保证颈椎和头部可得到足够的支撑。这时,你的肩膀的宽度会直接影响枕头的高度,肩膀越宽,相应的枕头就越高。

  • 如果你习惯俯卧,应垫一个最薄的枕头,或不需要枕头。当然俯卧并不是一个科学的睡姿,能及早纠正最好。

所以,选购枕头时,最好可以躺下来试一试,并拍照查看躺下时自己头部和颈部的状态,以判断高度是否适合。

躺床上玩手机

刷一刷朋友圈,看一看今天的大事件新闻,可能是大多数人的睡前习惯。然而躺在床上玩手机的姿势是非常不利于颈椎健康的。

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例如,如果你侧卧玩手机时会把头部倾斜60度角,那么这个倾斜的角度会给你的颈椎组织增加非常大的压力,导致逐渐拉伤颈椎肌肉、肌腱和韧带。

缺乏运动

缺乏运动会干扰颈椎的新陈代谢,加速颈椎的老化。


为保持颈椎的骨质健康,建议每周至少保持150分钟中强度的有氧运动,如步行、慢跑瑜伽、太极、跳舞等。


下面介绍几个小运动,每天练习可以有效缓解颈部疲劳,恢复颈部肌肉的柔韧性。


运动一,颈部侧拉伸运动

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  • 直立上半身,

  • 右手放到头的左侧,

  • 向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感,

  • 保持10秒后返回原位,

  • 再进行左侧拉伸,

  • 重复3次。

注意:如果拉伸时颈部有麻痹的感觉可以减少拉伸时间至5秒。

运动二,肩胛提肌舒展运动

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  • 站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头;

  • 把手放在头顶,轻压头部,在颈部、肩部背部有拉伸感;

  • 保持10秒,慢慢返回起始位置。

  • 重复10次,

  • 换边拉伸10次。


注意:如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感,可不用手辅助,并减少保持时间,在动作之间稍作休息。


运动三,单手辅助低头伸展运动

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  • 站着或坐着,直立上半身;

  • 低头看向地板;

  • 把手放在头上轻轻向下压,在颈部有拉伸感;

  • 保持10秒,慢慢返回起始位置;

  • 重复10次。

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

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