吃“抗性淀粉”可以让我们快速变瘦吗?

 天天健身   2018-09-07 13:47   115 人阅读  0 条评论

根据一项被发表在《营养与代谢》(Nutrition and Metabolism)期刊上的研究显示,抗性淀粉有助于降低热量的摄取,能促进肠道健康,并且能调控血糖与血脂。

另一份发表于国际期刊《Food Research International》有关抗性淀粉的研究也指出,抗性淀粉具有类似可溶性膳食纤维的特性,对降低胆固醇、稳定血糖、控制糖尿病等具有正面效益,抗性淀粉也是肠道益生菌的食物来源,有助于预防大肠癌的发生。 

吃“抗性淀粉”可以让我们快速变瘦吗? 营养健康 第1张

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抗性淀粉到底是什么鬼

抗性淀粉在生理上属于难消化、淀粉?抗性淀粉在人体小肠中比较没有办法被水解,会在结肠中发酵,具有偏膳食纤维的特性。根据研究,抗性淀粉是肠道益生菌的食物,能够预防大肠癌,让血糖降低,帮助降低胆固醇,并能抑制脂肪的吸收囤积。

 抗性淀粉具有难消化吸收的属性,类同于低升糖食物(低GI),在肠道中有类似膳食纤维的效果,是益生菌食物的来源,也对肠道蠕动有帮助,能预防大肠癌。 

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淀粉依消化的时间做区隔,可区分为快速消化淀粉、慢速消化淀粉与难消化的抗性淀粉。邮政医院营养师黄淑惠说明,快速消化淀粉像是糊化的粥、浓汤等,很快能被消化吸收;慢速消化淀粉需要约100分钟,即将近2小时的消化时间;而抗性淀粉在肠道中停留的时间最长,可能长达2~7小时不等。 

每天吃20公克抗性淀粉,能有效减肥

抗性淀粉所具有难消化吸收的特性,是可以帮助减肥的最大原因。难消化的抗性淀粉,运用在减肥上也有低GI饮食的概念。不过,抗性淀粉的升糖指数(GI值)可能因为烹调,经加热、变熟、煮烂等而有所改变,像是糙米比起白米较难吸收,GI值较低,但是糙米煮成稀饭,太容易被消化吸收,GI值就变高了。 

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抗性淀粉停留在肠道中的时间长,让人会有饱足感,不容易饿,就不致于吃过量。而且抗性淀粉被消化的速度很慢,血糖就不会像坐云霄飞车般快速升降而受影响,得以避免血糖转换为脂肪堆积,因而不会发胖。如果为了达到减重的效果,建议每天饮食中宜吃到约20公克的抗性淀粉量。

说了这么多抗性淀粉,具体有哪些食物呢?

抗性淀粉可以区分成四大类,其中前三大类抗性淀粉的食物来源,比较常见于日常饮食中,而第四大类则是经化学方法纯化出来的。

 

◆第一类:存在于全壳类、种子类、豆类中,如糙米、荞麦等。 

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◆第二类:生的、未经熟化的淀粉,常见于生马铃薯、生绿色香蕉等。

 

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◆第三类:经反覆烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复,例如隔夜饭、冰地瓜等。 

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◆第四类:经化学方法纯化出来,会被运用于一些食品、饮料中的修饰淀粉。

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虽然想要变身为瘦子,选择前三大类的抗性淀粉会是饮食上的好帮手,但抗性淀粉并不是零热量,一般淀粉1公克的热量是4大卡,抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的热量,只不过是打了7折,并不代表抗性淀粉可以无限量的食用。

想成功变瘦,搭配总热量控管、用对烹调法


抗性淀粉食物若要运用于减重,一样要谨慎控管与计算总热量的摄取。以含有抗性淀粉的燕麦、全麦面包来说,都要小心避免吃过量,以免热量摄取过高。需要留意的是,吃进40公克燕麦,就相当于吃了半碗饭,热量达到140大卡;1片全麦麵包比起1片白土司的重量会更重一些,因为使用的面粉量相对较多,热量也不低,有些1份全麦面包的热量相当于2份主食,热量也达140大卡。

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想要吃到能有效帮助减肥的抗性淀粉,食物烹调方式、加热时间与吃的时机也都要注意。一片土司烤热了吃,吃到的是快速消化淀粉,若是放凉到室温再吃,吃到的是慢速消化淀粉,若冰过之后才吃,吃到抗性淀粉的量更多;义大利面也归类于含抗性淀粉的食物来源,若是烹调时间过久,热热的吃,或是添加起司使用焗烤方式料理,就不见得适合用来帮助减重。

抗性淀粉助调控血脂与胆固醇

抗性淀粉除有益肠道健康,能稳定血糖,不会让人堆积脂肪,可避免发胖之外,也能协助调控血脂肪与胆固醇,有利于维护人体健康。

 

抗性淀粉之所以能明显调控血脂,主要是因为血液中的三酸甘油酯会变高,不一定是因为吃了过多油脂,往往可能是喝太多含糖饮料、酒(精炼的醣类),或是吃太多甜食、一般淀粉类食物的缘故,血液中的糖分瞬间升高,一时代谢不掉而转换成三酸甘油酯,因此,若是改吃粗纤维、经冷却、难消化、大分子的抗性淀粉,就不会造成血糖瞬间升高转换为三酸甘油酯的情况,进而帮助调控血脂。

 

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抗性淀粉对于胆固醇的调控也有作用。虽然胆固醇主要不是靠食物吃入体内的,而是约有7到9成是经自体产生,不过,较不易被消化吸收、含粗纤维的抗性淀粉食物,在肠道中能发挥将胆固醇围起包覆的作用,阻止肠道将胆固醇再吸收进入身体内重新回收利用,进而有助于减少人体内的胆固醇。

最后总结一下抗性淀粉


1. 具有类似可溶性膳食纤维的特性。

2. 能降低胆固醇、稳定血糖、控制糖尿病。

3. 是肠道益生菌的食物来源,有助于预防大肠癌的发生。

4. 抑制脂肪的吸收囤积。

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