健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉

来源:增肌健身 日期:2018年09月07日 浏览(53)

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一个动作训练到一大群肌肉


想象一下,你看到一群健美历史上巨大无比人聚集在哑铃架附近,轮流做一个你从未见过的动作,然后你走上去问他们在做什么:


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第1张


第一个人,用有趣的德国口音告诉你,“我做的是一种胸部训练,这会给你难以置信的感觉,好像胸肌变得比女人还大!”


第二个家伙,带着更有趣的口音,在完成一组训练之后把200磅的哑铃扔到地板上:“耶巴蒂!你会喜欢这个动作的!莱维贝贝!”


第三个英国怪,它的背影覆盖了一半的墙:“我在每次背部训练中都加入这个动作,它能带来很好的背阔肌拉伸”。


第四个训练者“超级拉丝”,是非常棒的健身模特:“我已经训练这个动作多年了,它极好地塑造了我的前锯肌,让我的正展腹部姿势更加完美。”


最后一个人,一个真正的老前辈用奥地利口音告诉你:“这个动作会拉伸你的胸腔,给你一种大力神般粗壮的躯干这就是复杂的、令人困惑的、甚至是相互矛盾仰卧上拉


许多年前,它曾是健美界最正儿八经的“重点动作”。


而今天,在普通健身房里,仰卧上拉的出现几率要比力量举运动员做器械夹胸的几率还更低。


是时候把这个被遗忘的经典动作重新带回我们的训练中了!


最早的仰卧上拉


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第2张


大约在1911年, Milo Barbell公司和力量杂志的创始人Alan Calvert宣布:杠铃仰卧上拉是“强化胸部形态的最佳动作”。


你听说过旧时代的深蹲+牛奶”训练大法吗?那些瘦小的初学者被告知要进行高次数的深蹲训练,并且每天喝下一加仑牛奶。


嗯......后来,它变成了“深蹲+仰卧上拉+牛奶”训练大法,这是认真的。


1920年,开始盛行一种训练模式——大重量高次数深蹲+轻重量高次数仰卧上拉。它被作为建造强大体格的诀窍。


这种模式确实是有效的,因为大型复合动作+高热量摄入是一种很有保障的增肌组合。


在那个年代,如果你的上肢训练计划中仅包含1-2个动作,那么“呼吸仰卧上拉”是必须有的。


“呼吸仰卧上拉”的主要好处被认为是扩张胸腔,伴随着动作进行时的每一次肌肉拉伸,你向胸腔吸入大量空气扩张它的体积。


关于这个动作是否能够真的扩张胸腔,略存疑。但不管怎样,当时许多举铁运动员都报告说,“深蹲+仰卧上拉+牛奶”大法给他们带来了巨大的成效。


仰卧上拉的兴衰起伏


1950-1960年代,健美运动员们一直认为,仰卧上拉在上半身塑形计划中是必不可少的。


那时人们欣赏粗大厚实的胸腔,他们认为你不可能在脱离仰卧上拉的情况下达成这种效果。


1970-1980年代,健美运动员的健身房配备了更完善的专项器械,可以更好地瞄准特定的身体部位,其中一个器械是鹦鹉螺下压。


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第3张


它是70年代早期由健美大师Arthur Jones发明的,被称为“上半身的深蹲”,足以表明当时这个动作的地位。


但这种新型的器械也减少了人们对旧事物的依赖,比如原始的杠哑铃自由重量仰卧上拉。

到了90年代,举铁运动在大众中的受欢迎程度急剧下降,可能是由于“功能性训练”的兴起。


到了2000年初,那些“反举铁运动科学家”成功地让大众对仰卧上拉产生憎恶和恐惧,这个动作被直接与肩关节伤病紧密联系在一起。然后仰卧上拉变成了只有在黑白照片中才能见到的动作。


来自传奇的评价


在仰卧上拉诞生的近百年里,有些举足轻重的人物公开表示对它情有独钟,即便他们的言论已经和“运动科学家”们相悖。


-阿诺德认为仰卧上拉帮助他铸成了史诗般的胸部。

-雷格帕克认为仰卧上拉是胸部训练动作中的巨头。

-多里安耶茨认为仰卧上拉是组成他传奇背部必不可少的部分,以及后来的鹦鹉螺下压。

-麦克门泽尔主张将鹦鹉螺下压定义为最优背部训练之一。

-罗尼库尔曼多年来一直在背部训练中加入大重量仰卧上拉。

-弗兰克赞恩相信他的前锯肌得益于从年轻时就开始做仰卧上拉,后来前锯肌成了他标志真空腹姿势中的亮点。


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第4张


这串名单上的人物与那些“瑞士球功能训练专家”可不一样,他们的建议值得你仔细思考。


公认的肩关节杀手?——扣上这种帽子有点过了


执行仰卧上拉时,一般人最常见的犹豫是对肩伤的恐惧:躺下的时候,手臂上端着沉重的重量,然后让重量在脸上移动,这会让某些人很伤脑筋。


幸运的是,我们可以采取一些简单的步骤来判断你是否可以驾驭仰卧上拉:


1.你能做全程的杠铃推举吗?下放至指关节接触肩膀,上推至杠铃过头顶,肘部顺利伸直锁定。

2.你能做全程的引体向上吗?下放至躯干和手臂完全伸直,上拉至极限高度,肘部弯曲最大化。


如果你还无法完成这两者中其中一个,意味着你应该先提高肩关节和上肢的柔韧性。而一旦你能够轻松驾驭这两种模式,那么就放心去尝试仰卧上拉。


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第5张


竖着躺在卧推凳上,而不是横着躺(只有上背部接触垫面)。我认为横着躺并没有什么额外的好处,它所带来的髋部下坠更像是维持动作平衡,而没有在实质上增强肌肉的离心收缩效果。


拿起一个较轻的哑铃,就像你准备做肱三头肌臂屈伸一样,手掌抵住哑铃下端,将其放在拇指和食指之间。


这应该和你学习空杆深蹲时的感觉是一样的,我们是在学习动作和测试运动幅度,所以25磅或以下的哑铃足够了。


首先伸直双臂,稳住胸部上方的重量,然后慢慢地将重量向你的头后方向移动,留意此时相关上肢肌肉的拉伸感。


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在舒服的情况下,将哑铃下放到尽可能远的位置,同时保持几乎伸直的肘部状态。你应该可以轻松地做12-15次,尝试逐渐扩大运动幅度,你的手臂应该至少平行凳面,如果能略低于凳面更好。


一旦你尝试了1-2组哑铃练习,感到比较轻松之后,评估一下你肩关节、胸部、背阔肌的感觉——哪些肌肉比较紧张、哪些肌肉比较松弛、哪些肌肉有泵感。然后再拿短杠铃或曲杠试一试,使用双手正握,相同的测试流程。


如果在尝试了轻重量、高次数、多种不同的握法(宽握、窄握、中握)之后,你依然感到肩部不适,才能说明这个动作不适合你。


有时候人们并没有像这样正确地评估一个动作,而仅仅是因为某些专家说它不好就彻底放弃了。


将仰卧上拉作为胸部充血强化训练


仰卧上拉在大多数情况下是以“训练胸部”而闻名的,这有一定道理。想象一下平版、下斜、上斜飞鸟动作、器械飞鸟动作、以及各种角度的绳索夹胸。


这些动作都发挥了“肩伸或肩内收”的功能——将手臂从离开身体的位置移动到你的身体前方。听起来这些动作都是相同的运动模式,对吧?


有趣的是,Bret contrera的肌电图分析证实了仰卧上拉在胸部训练中的作用:“2011年11月,应用生物力学杂志的一项研究显示,仰卧上拉中胸部的活跃度比背阔肌高出很多。


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第7张


我认为在仰卧上拉负重的移动阶段,胸部处于有利的发力位置。但在负重下放到底部的时候,背阔肌得到了很好的拉伸和激活效果。随着重量被举起,力矩发生改变,背阔的张力很快就消失了。


而鹦鹉螺下压则避开了这些问题,强化了背阔肌的持续紧张,它弧形的运动轨迹+恒定的持续张力,比较像仰卧上拉和直臂下压的结合体。这种效果是自由重量达不到的。


健美高手前辈都练过的动作——仰卧上拉 增肌健身 第8张


综合考虑这些因素,假设我们用仰卧上拉来训练胸部,应该将它放在训练课的结尾,在其它相关协同肌都已经疲劳之后。因为仰卧上拉涉及的肌肉实在太多了,在你状态完善的时候,其它肌肉可能会强有力地分担掉胸部的作用。


所以,在你的下一次胸部训练的最后,用杠铃或哑铃仰卧上拉来收尾,做3-4组,每组8-15次。一定要把注意力集中在挤压胸肌上,尤其是动作的向心阶段。

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