力量训练前需要做怎样的心理准备?

 天天健身   2018-09-09 11:31   127 人阅读  0 条评论

       当你终于下定决心大展身手、开始一个真正的力量训练计划——不是随便用什么腿伸展、跑步机、或者小哑铃做个养生训练。严肃的力量训练包括杠铃和基本的全幅度动作(full range of motion movements),以及循序渐进的增加负重来达到力量增长的真正目的。你也许正准备请一位私教来指导你怎么样正确地做动作,你也许还准备一星期练三次,每次都提高一点儿负重。 

力量训练前需要做怎样的心理准备? 增肌健身 第1张

你这么练了两周之后会发生什么意想不到的变化呢?


首先,必须承认,你会浑身酸痛。你的肌肉会轻微但持续地酸痛数日,大部分酸痛在第3次训练后基本消失。你肌肉长期没这么运动过,这种酸痛是必然结果。尤其是离心动作,也就是动作的下放阶段,肌肉随重量的下放而被拉长,离心动作是酸痛的源头。酸痛并不能让你变得更强壮,它只是训练过程中的一种副作用。

 

如果酸痛感强烈,那你肯定有东西没做对。比如说,如果你的膝盖很酸痛,你肯定是动作过程中有什么失误导致膝盖位置不对。技术有问题的话,必须要矫正。杠铃训练的好处之一就是每个人的生理结构不同,每个人的正确动作模式也有所不同,而固定器械则无法根据个体差异做出调整。杠铃完全由你控制,另一方面也意味着,做对做错全靠你自己把握。如果你的膝盖、肩膀、手肘或者臀部酸痛无比,你肯定动作做不对。没关系,只要你下回及时纠正,你不会一下子就把自己搞成瘸子。

 

如果你酸痛到无法移动,你可能前一回练得过猛了——要么是次数做太多(很常见的错误),要么是重量用太重。次数过多意味着离心运动过多,你还不太能适应这个。建议次数为5,建议组数不超过3,这么建议是很有道理的。在重量上太激进会导致你的动作纠错能力下降,你在负重状态下就容易姿势错误。在重量上如果你胃口太大,你很可能得酸痛一阵子。不要这么做,按计划行事。

 

肌肉酸痛是肌肉损伤的炎性反应。如果酸痛剧烈,那么你可以吃几天非处方消炎药,如布洛芬或者萘普生。另外,肌肉生长是力量训练的主要目的之一,要想肌肉生长你必须摄入充足的蛋白质,可能比你通常吃的要多。有人说你不需要为力量训练摄入更多蛋白质,这种观点是错的。如果你的蛋白质摄入过低,你的肌肉恢复就会比其他人慢,酸痛时间也会比其他人更长。多吃点蛋白质吧。 

力量训练前需要做怎样的心理准备? 增肌健身 第2张

接下来,你开始变强壮了。力量是生产力的能力,鉴于你每周的训练都在增加负重,你就会变得更强壮,因为你有意识地在适应这个增加负重的过程。这才是整个计划的重点,适应负重增加的过程也是有效训练和夏季八练的区别所在。你一定要深刻理解适应负重增加的意义。

 

两周时间过去了,正常的小伙子深蹲硬拉增加个50磅不成问题。中老年和女性训练者也能收获明显的进步,尽管受到激素水平的限制不比年轻小伙子的进步那么突飞猛进。你的训练记录会为你作证,你的日常生活也会发生一些积极变化。好好享受刻苦训练带来的这一切吧。

 

根据你的性别、年龄、初始身体情况,你或多或少会增加一些体重。偏瘦的小伙子在刚开始力量训练的头两周体重大概会长10磅,前提是你的饮食也跟得上。在实践中我们发现,竹竿儿型的小伙子的体重增加达不到10磅,一般是因为他们饮食没按照计划走。增长的这部分体重里80%应该是肌肉。我从事力量教学40余年了,我坚信,只要按计划执行,偏瘦的小伙子在力量训练上能获得的收益立竿见影、效果拔群。

 

对于肥胖人士和大多数女性来说,力量训练的效果可能没有那么戏剧化。这类人群也不会想要尝试增重。量增长的过程中一定伴随着肌肉量的增长,与此同时,体重还能缓缓下降。两周后,一个胖子可能欣喜地发现原本合身的裤子腰围松了那么一点点,没有很夸张的变化,但也足够让人注意到了。 

力量训练前需要做怎样的心理准备? 增肌健身 第3张

训练了两周,体重正常的人群应当肌肉有所增长。一眼看上去,膝盖上方的肌肉大了;再仔细看看,腿、臂、肩、最重要的还有胸都起了变化。这些变化证明你之前两周的计划没有白练。

 

你也应当睡得更好了,食欲增加了,因此你吃的更多更讲究了。你的姿势更好了,可能你都注意不到。你的步态看起来更有朝气,你的肢体语言一定比你没训练之前更生动。这些都是发生在短短两周6次训练中的正向变化。正确开始你的训练,亲自试试看我有没有夸大其词吧。

 

力量训练前需要做怎样的心理准备? 增肌健身 第4张

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