练背部肌肉练的手臂疼,背部没有感觉是什么原因?

来源:增肌健身 日期:2018年09月09日 浏览(40)

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总会碰到有的小伙伴反映:练背,练得手臂疼,而且第二天背部的感觉也不强烈。这是为什么呢?

练背部肌肉练的手臂疼,背部没有感觉是什么原因? 增肌健身 第1张

别急,下面马上解答。

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首先,来个简洁的背部肌肉小分析。一般就是背阔肌竖脊肌斜方肌以及其它小肌肉。

 

斜方肌是背部比较大的肌肉,分为上束、中束、下束。但是,斜方肌一般不怎么注重去练,因为很多动作已经带动斜方肌参与运动了,所以不用做太多的耸肩动作(哑铃耸肩、杠铃耸肩),并且过于发达的斜方肌会溜肩,影响美感。

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竖脊肌,属于核心肌群,负责脊柱的稳定,在硬拉(传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉)、山羊挺身(可以负重)、站姿躬身等动作中可以得到锻炼。其实,无论是哑铃划船杠铃划船还是深蹲,这种需要背部挺直(脊柱中立位)的动作中,都会动用到竖脊肌。

注:哑铃划船、杠铃划船的目标肌群都是背阔肌哦。

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再就是肩胛附近的小肌群了,大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等,一般也不采取什么动作来单独锻炼,也是在练别的动作的时候,顺便就把它们锻炼了,不说了。说一下主角背阔肌吧。

  

背阔肌,背部最大的肌肉,看上去像人体的翅膀,拥有发达的背阔肌就拥有了倒三角身材,我们要把背阔肌练宽练厚。注意,是两个目标哦,一是练出宽度,一是练出厚度,这样才算练成功了。至于怎么打造宽度,怎么打造厚度,以后有机会再讲,因为本文的主题是找到练背的感觉,而不是只是手臂疼。

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从解剖功能看,背阔肌具有在近固定时,使肩关节伸、内收和内旋的功能。所以,在划船类动作中,在将哑铃、杠铃、拉力器往身体这边拉的时候,注意是背阔肌发力带动手臂拉,而不是手臂带动背阔肌,这涉及到一个自身神经系统对肌肉发力的控制问题,也就是在背阔肌与手臂都可以达到目的的情况下,你的神经会选择哪一个发力的问题

 

这也是为什么杠铃划船,要求手肘往身体这边夹,就是为了肩胛骨夹紧,从而激活更多的背阔肌参与到运动中来。还有,在做动作的过程中要注意沉肩,不要耸肩

 

在动作的顶端,需要收一下肩关节,夹紧肩胛骨,并停顿一下,感受背阔肌的收缩感。

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当然,在拉的过程中,是会辅助锻炼到大臂上的肱二头肌的,因为肱二头肌主拉,肱三头肌主推,也就是说在推类动作才会锻炼到肱三头肌

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背阔肌的另一个解剖功能是远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气。这体现于引体向上,在此不议。但,值得一提的是,引体向上与杠铃划船一样,是高效练背的必备动作。顺便说一下,你的杠铃划船的重量与平板卧推的重量水平几乎一样,才是胸、背协调发展之道

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