少吃多餐对于减肥真的有用吗?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月09日 浏览(25)

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少吃多餐现已成为减肥人群的首要饮食策略,减肥“专家”、健身教练、医生们都建议一日六餐,因为听说可以加快代谢速度、减少饥饿感、增加饱腹感,从而使体重下降、减少体脂肪。某些人甚至把少吃多餐说得非常神奇,像一种信仰一样,好像减肥必须必须必须得一日六餐才能成功。

到底是神话还是真理?减肥真的得一日六餐吗?少吃多餐真的有这么多的好处吗?今天我们就来看看科学研究怎么看待这些宣称。

少吃多餐对于减肥真的有用吗? 减肥塑形 第1张


进食频率和新陈代谢

少吃多餐提倡者最常用到的理由之一就是可以加快代谢速度,从而帮助减肥。


不过在讨论进食频率和新陈代谢之间的关系之前,我们得先了解一下什么是新陈代谢。


新陈代谢有两种定义,一种理论定义,一种实用定义:

从理论上来讲,新陈代谢指生物体内所有能量和物质的变化的总和,也就是说,新陈代谢指体内全部所发生的事。但根本无法测量体内全部所发生的事,所以科学家们选择另一种更实用的定义。

由于每个细胞的活动都会散发出热量,如果能测量出所散发的热量,就能测量新陈代谢,也就是说,新陈代谢是总热量的生产率。

人体里的每个细胞每天都在活动,而且每个细胞的活动都需要能量,因此人体每天不仅会产生一定的热量,还会消耗一定的能量,而24小时内所产生的总热量(=所消耗的总能量)由基础代谢、劳动代谢、食物热效应这三个部件而组成:

基础代谢(BMR)或安静代谢(RMR)指在不动状态下所产生的热量,占总代谢的60%。

劳动代谢指在活动时候所产生的热量,占总代谢的30%。

食物热效应指身体在消化食物时所产生的热量,占总代谢的10%。

所以新陈代谢是基础代谢、劳动代谢和食物热效应的结合。


然而就是由于食物热效应,人们才认为增加进食频率可以加快新陈代谢。因为每当食物进入体内之后,身体不仅需要消化食物,从中提取所需的营养素,还得把营养素利用起来等等。而这些过程都会消耗能量,所以每当吃完饭后,身体的代谢速度就会加快。


所以“专家”们拿这一点来提倡少吃多餐:当吃完东西后,由于食物热效应,身体的代谢速度会加快。因此,如果每两三个小时吃一顿,代谢速度就会一直保持加速状态,所以一天下来就会消耗更多的能量,从而帮助减肥。


听起来挺有理,但还是得看看科学研究是怎么说的。

先从一项1991年的研究开始:科学家们找来了7位女性;在一夜禁食之后,她们来到了实验室,并随机地选择一次性吃下750大卡的早餐,或者把同样的早餐分为6次吃下去,每顿含有125大卡,每30分钟一顿;吃完之后,研究人员测量了她们的食物热效应;结果发现,1大餐后所消耗的热量要比6小餐更多,前者在吃完的5小时内平均消耗了57.6大卡,后者平均消耗了41.7大卡。


在1997年英国营养学杂志内的这篇科学论文里,科学家们对比了5项关于进食频率和食物热效应的研究。其中只有1项证明少吃多餐可以消耗更多的热量,其中有2项研究发现少吃多餐和多吃少餐没有区别,最后2项研究发现少餐要好于多餐。他们得出的结论是:没有足够的科学研究证明少吃多餐可以增加食物热效应。


你可能认为短时间的热量测量不够准确,得测量24小时内的总热量生产才更有说服力。科学家们早早就考虑到了这一点。

在同篇科学论文里,他们还对比了另5项关于进食频率和24小时消耗量的研究。在这5项研究内,没有任何一项研究证明少吃多餐可以在24小时内消耗更多的能量。他们的结论是,绝大多数的研究都表明进食频率不会影响到24小时总代谢率。

在这篇2011年的论文里,科学家们也得出了同样的结论。


的确,在我们吃饭的时候,由于食物热效应,身体代谢会得到短期地加速。可是,这种加速的力度和持续时间是由食物的量和成分来决定的。先拿食物量来说,一顿小餐会让代谢得到一种持续不久的小推动,然而一顿大餐能让代谢得到一种持续很久的大推动。还有,食物成分的不同,所产生的热效应也不同:脂肪的食物热效应约占其热能的0%-3%,碳水化合物为5%-10%,而蛋白质最高,能达到20%-30%。

所以无论每天吃1顿还是10顿、2顿还是8顿、3顿还是6顿,只要总摄入量不变,24小时内的食物热效应和总消耗量都是相同的。也就是说,少吃多餐不能够快加新陈代谢。

进食频率和食欲

另外一个常用来提倡少吃多餐的理由就是可以控制食欲。这个理由听起来也挺合理:如果每2-3个小时都吃一点东西,那肯定不容易饿,想吃零食的欲望也变小了;如果肚子一直饱饱的,那下一餐的摄入量也会自动降低,最终帮助减肥。

那科学研究是怎么说的呢?

先从这项1999年的研究开始:

科学家们招来了7位健康但肥胖男士,并将其分成了两组;试验者们空腹来到了实验室,第1组得一次性吃下大约1000大卡的早餐,第2组得把同样的早餐分成5次吃下,每次隔一小时;在吃完早餐的5个半小时之后,试验者们被要求吃另一顿餐,可以随意地吃,吃多少、多久都没关系;第二顿餐的目地是为了找出哪组会吃得更少、哪组饱腹感最强;结果发现,第1组吃得要比第2组多27%,而且第1组在吃第二顿餐之前的饥饿感要比第2组强烈得多;科学家们得出的结论是,餐数和随后的进食量存在一种逆线性关系,也就是说,进食频率越高,饱腹感就越强,随后餐就吃得越少。


看来进食频率真的可以帮助提升饱腹感。。。不过,我认为第1组会比第2组吃得更多是因为第1组在吃完早餐之后等了5个半小时才吃第二餐,相反,第2组在这5个小时之间一直在吃。第2组在吃第二顿之前只隔了半个小时的休息时间,所以要比第1组吃得少。

所以这项研究的说服力不够,我们得在继续看看。

美国密苏里大学研究人员为了确定进食频率和食欲的关系进行了一项研究:


他们找来了12位超重男子,分别让他们吃高蛋白减肥餐(蛋白质占总摄入量的25%)或普通蛋白减肥餐(蛋白质占总摄入量的14%),但两餐所含的热量都相同;研究持续了12周,在第7周开始,研究人员让实验者改变进食频率,要么3餐、要么6餐;12周后,研究人员发现高蛋白组的饱腹感更强,但进食频率没有明显地影响到两组的食欲。

这项研究证明了两点:由于蛋白质是最有饱腹感的营养素,所以蛋白质可以有效地影响到食欲。不管是一天三餐还是一天六餐,对于饱腹感来说没有明显区别。


在这项研究里,科学家们也得出了类似的结果。


在这篇论文里,科学家们对比了5项关于进食频率和食欲的研究,他们的结论是:增加进食频率并不能明显地提升饱腹感,减少饥饿感。


其实食欲、饱腹感、饥饿感的来源非常复杂,它们不仅仅受生理因素影响,也受心理、大脑、外界等因素影响,所以光靠进食频率很难下决定。因此进食频率到底是否能减小食欲还不确定,但现有科学数据总体倾向于增加进食频率不会改变食欲,当然前提是总摄入量不变。

进食频率和体重/体脂

我相信读者们最关心的问题就是:“少吃多餐到底能否帮助减肥”?


如果某人说少吃多餐能减肥是因为可以加快代谢速度、减小食欲的话,那么现在你应该已经知道这不正确。不过,我们还得看看科学家们是否成功地证明了这一点。


还是在这篇1997年的英国营养学杂志论文里,科学家们对比了7项研究。他们发现,只有一项研究证明少吃多餐可以帮助减肥,其它六项研究都发现进食频率和体重/体脂没有关系。

在2010年英国营养学杂志出了这么一项研究:

18位试验者参加了试验;他们随机被分为两组,第1组每天6顿,第2组每天3顿;研究持续了8周,参加者每天少吃了700大卡;8周之后,两组平均减少了4.7%的体重,包括3千斤的脂肪,2千斤的瘦体重;但体重、体脂肪和瘦体重的减少在两组之间并没有明显的区别。


如果你们读过我的文章,就应该知道,不管怎么吃或吃什么,只要摄入量小于消耗量,就能减肥。


每当我们吃入食物之后,身体会进入一个“餐后状态”或“脂肪合成状态”,会把多余的食物储存起来(除非你边吃边运动,否者吃入的食物大部分都会被储存)。当吃完饭的几小时之后,身体进入一个“吸收后状态”或“脂肪消耗状态”,因为食物被消化完了,所以身体得取用之前储存的能量。


所以我们的身体每一天都在这两个状态之间换来换去,有营养素时就会用营养素,没有时就会用脂肪。我们用一个图表来看一下:

少吃多餐对于减肥真的有用吗? 减肥塑形 第2张

绿色部分代表身体有多余能量的时段,所以在这些时段里,身体会在储存脂肪。蓝色部分代表身体没有能量的时段,所以身体会消耗脂肪。那我们所说的减肥或增肥指得就是蓝色部分和绿色部分的净差。也就是说,如果蓝色部分的总和大于绿色部分的总和,就会减肥,如果相反,就会增肥。


这就是能量平衡,所以进食频率也是同样的道理:无论你一天吃三餐也好,六餐也罢,如果摄入量大于消耗量,就减不了肥。相反,如果摄入量小于消耗量,就可以减肥。仅此而已。

那一天到底应该吃几餐?

我不知道这句话是谁先说的,不过“The best diet is the one you can stick to”或“最好的减肥法是你能坚持下去的减肥法”。

所以一天几餐都无所谓,选择适合你生活方式、爱好的次数:如果你觉得在上班的时候需要集中精神去工作,不想每两三小时停一下去吃饭,那就选择一日三餐;如果你的嘴很馋,不吃点东西嘴巴就难受,那就选择一日多餐。只要确定每日的摄入量达标,无论目的是减肥或增肌也好,只要摄入量达标,就能看到效果。

看到这里,你们可能已经明白,少吃多餐其实没有像那么多人所说地那么神奇。当然,可能对于你来说,少吃多餐可能很适合你,可能自从开始少吃多餐之后,瘦了很多。但你瘦了的原因不是进食频率的改变使你变瘦了,而是因为你总的摄入量比以前底了。

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