减肥期间运动完后要如何吃?附食谱

来源:减肥塑形 日期:2018年09月10日 浏览(38)

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每天都运动,体重一点没变化。对于正在运动减肥的孩纸来说,最悲催的事情莫过于此。


减肥期间运动完后要如何吃?附食谱 减肥塑形 第1张


很可能是你吃错了。

空腹运动?不行!容易头晕,况且人家专家也不建议这么做,吃一点才有力气运动嘛,结果,一不小心吃多了;运动结束,又累又饿,心想反正有运动消耗,那就多吃一点吧,结果,一不小心又吃多了·······


运动减肥,不仅要考虑吃什么,还要注意什么时候吃。


① 运动前


有两种主流观点。


观点一:运动前吃一些蛋白质碳水化合物,维持能量,促进肌肉生长,汽车需要加油才能启动,身体也一样嘛。尽量避免吃脂肪或纤维,可能引起胃痉挛或者胃部不舒服。


观点二:运动之前最好不要“加油”,吃太多碳水会转化成糖原储存在体内,每储存1克糖原还要携带3克水,体重增加会影响运动表现,轻车上路才能开得快。


减肥期间运动完后要如何吃?附食谱 减肥塑形 第2张


到底是吃还是不吃?懵逼!


两种观点都正确。


前一种观点建立在理想状态下如果能在运动前两小时进食就不会受到丝毫影响,举一反三,这也是饭后两个小时候运动的由来吧。


可是,如果早晨运动,提前两个小时吃饭?臣妾做不到啊。


那就给身体少加点油,吃一点小零食,既能提高运动表现,还不担心负重行驶,获得好的减重效果。


比如:


- 早晨运动,如果运动时长低于1小时,空腹运动没有任何不适,那就空腹运动,无数样本都证明这种运动方式燃脂效率最高。


- 如果运动时长低于1小时,空腹运动不舒服,那就在运动前10~15分钟,吃容易消化的碳水化合物


<食谱>

□ 半根香蕉

□ 6个葡萄

□ 能量果冻

□ 120毫升果汁


- 如果早晨运动时长超过1小时,运动前30~60分钟,吃容易容易消化的碳水化合物。


<食谱>

□ 1根香蕉

□ 6个葡萄

□ 1片全麦面包

□ 1杯酸奶


- 如果下午或晚上,在过去2~3小时吃过饭,建议空腹运动。


- 如果下午或晚上进行有氧运动,运动前30~60分钟,吃一些高碳水化合物,蛋白质适中,低脂肪的食物。


<食谱>

□ 1根香蕉

□ 1碗燕麦片

□ 1袋每日坚果

□ 1杯酸奶

□ 1片全麦面包


- 如果下午或晚上进行力量训练,那就在运动前30~60分钟,吃一些中碳水化合物,高蛋白质,低脂肪的食物。


<食谱>

□ 1根香蕉+一片奶酪

□ 1碗燕麦片+一个鸡蛋

□ 1袋每日坚果+一杯酸奶

□ 1片全麦面包+一个鸡蛋


另外,运动前喝黑咖啡,补充 VC都可以提高燃脂效率。


② 运动后


运动结束后,最重要的是需要修复和生长受损的的肌肉,就好比外出回到家,或者刚刚洗完碗,需要精华修复受损的肌肤一样。


减肥期间运动完后要如何吃?附食谱 减肥塑形 第3张


运动后30分钟内,身体会分泌出很多生长激素,促进肌肉合成,被称为“黄金时间”。


所以,最好在运动后2个小时内吃正餐。碳水化合物和蛋白质都能促进肌肉生长,建议多补充含以上两种营养素的食物。


如果没有条件吃正餐,可以补充一些零食,比如:


<食谱>

□ 1根香蕉+一片奶酪

□ 1碗燕麦片+一个鸡蛋

□ 1袋每日坚果+一杯酸奶

□ 1片全麦面包+一个鸡蛋


另外,运动后记得补充600~800毫升的水。


③ 正在运动


运动期间,也建议小口多次的喝水。


原则上,运动期间不用补充食物,但是,如果跑步或骑自行车超过60分钟,达到90分钟或更长时间,在60分钟后,应该每小时吃30到60克的碳水化合物。 最好的选择还是香蕉,马拉松比赛中途经常提供香蕉补充能量。


④ 特殊情况


很多人因为工作忙,下班后就飞奔健身房,回到家都已经10点钟以后了,这时候肯定不能吃正餐了,建议运动前补充一些食物,回到家吃一点零食。


比如:


18:30 食物(1个香蕉)

19:00 离开公司

19:30 在健身房训练

 22:00 一瓶无糖酸奶或一袋低脂牛奶或1~2个鸡蛋

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