腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做!

来源:运动康复 日期:2018年09月10日 浏览(47)

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腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第1张

然鹅,在生活中,我们很容易被腰痛困扰。而腰痛治疗的最大问题,在于绝大多数患者都不至于到需要手术的程度,但仅靠药物治疗又常常疗效不佳……

治好慢性腰痛是很复杂的,我们也常常无法找到真正的病因。今天的文章就想聊聊,治疗腰背痛的传统方法中,存在哪些误区和局限?那么抛开这些局限,我们又能如何找到腰背痛的真正病因?先给你一点儿提示:“脊柱稳定性”,你可想到什么了吗?

文章导读

1、腰痛治疗的传统思路与方法

2、腰肌劳损与脊柱内在稳定性

3、3个负重练习和2个稳定性练习

腰痛治疗的传统思路与方法

Ⅰ 腰痛的三种原因


在过去的传统观念里,我们是如何治疗腰痛的呢?我们一般会认为,引起腰痛的原因无外乎以下三种:

1) 机械、生物力学损伤有关的腰背痛

这也是腰痛最主要的原因,说起腰背臀软组织痛,这是由于长时间外在负荷的影响、不正确的姿势、过度负重以及习惯,导致的腰背臀肌肉功能的紊乱产生的腰痛。


2) 椎间盘突出症

长期关注我们文章的朋友都知道,椎间盘突出症和椎间盘突出有着很大的区别。腰椎间盘突出症是指,退变的腰椎间盘纤维环破裂和髓核突出,压迫和刺激脊神经根或马尾神经,引起腰痛、下肢痛等一系列症状和体征。而椎间盘突出不一定会导致腰背痛。我们在临床上遇到过不少病人,会被医生建议进行手术治疗,其实在实际情况中,因椎间盘突出导致腰腿痛的病人是非常少的,所以手术治疗对很多人都是没有必要的。

腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第2张

3) 腰椎退行性疾病

在排除掉一些极端情况后,如脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、风湿类疾病(强直性脊柱炎)心理疾病等,腰痛原因可能为腰椎退行性疾病。

Ⅱ 传统的腰痛治疗原则


基于上述对腰痛病因的理解,因而过去对于腰背痛的康复治疗原则,一般都按照以下方法进行:


1) 健康教育

2加强脊柱外在稳定性:支具

3恢复脊柱序列:牵引、正脊、推拿、麦肯基技术

4缓解疼痛:物理治疗、按摩、针灸、服药、注射、微创治疗、开放手术

5传统躯干肌力训练:腹肌和腰背伸肌


Ⅲ 总结


由上文可见,过去对腰痛的治疗方法,基本就是针对脊柱外在的稳定性,以及脊柱周围的组织,其缺陷在于,没有真正重视通过恢复脊柱的内在稳定性,来处理腰背痛的问题。可以这么说,恢复脊柱的内在稳定性,是处理腰背痛的关键所在。所以,让我们再来考虑这个问题:为什么会出现“腰肌劳损”?

腰肌劳损与脊柱内在稳定性


Ⅰ 腰肌劳损的原因


为什么会出现腰肌劳损呢?原因不难理解:当做为脊柱稳定肌的内层肌肉,出现功能失调、肌肉失活,也就是当稳定肌不能稳定脊柱,而需要外层肌肉过度工作时,它们就会出现痉挛、劳损、短缩等劳损情况。因此,要真正解决因腰肌劳损导致的腰痛,方法就是锻炼腰肌内层的肌肉。


Ⅱ 什么是脊柱稳定性?


脊柱稳定性的概念认为,在正常的生理条件下,脊柱各结构能够维持其与椎体之间的正常位置关系,且不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害,这被称为“临床稳定”,而当脊柱丧失这一功能时,就叫作“临床不稳定”。


目前,医学领域对脊柱稳定性的理解,可分为两个部分:一是从力学上,特指运动节段刚度下降,活动度增加,与稳定的脊柱相比,在同样负荷作用下容易发生更大的位移;二是从医学角度,特指脊柱过度活动可以导致疼痛、潜在的脊柱变形和神经组织受压损伤。就此二者的关系而言,前者是后者的基础,后者是前者的反映


腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第3张


脊柱在完成很多动作时,都需要稳定性作为基础。因此,脊柱的稳定性至关重要。脊柱的肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉,浅层肌肉是运动肌,以快肌、红肌为主,爆发性活动时激活,优先募集,缩短和紧张时会发生大的运动。深层肌多为稳定肌,位于脊柱深层,以慢肌、白肌为主,耐力活动时激活,选择性弱化由于募集较差,可以被抑制。


当脊柱深层肌肉不会发力或无力时,脊柱稳定性就会变弱。所以说,脊柱稳定性的逐渐丧失,是一个渐变的过程。我们应提前给予干预,不能让其发展到椎管狭窄、脊柱滑脱的程度。

3个负重练习和2个稳定性练习

功能性训练对于提升脊柱稳定性非常有效,接下来,我们将看到3个负重练习和2个有助于稳定性的训练方法!


Ⅰ 负重练习


▼臀桥


做臀桥运动需要用到躯干的伸肌与屈肌稳定,以及股四头肌和臀大肌的力量。臀大肌与腹部的肌肉共同控制骨盆的倾斜,腰伸肌稳定着脊柱,同时也拮抗着臀大肌的拉力。

腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第4张

具体方法:

1) 病人屈髋屈膝位,仰卧

2) 让病人在抬起和下降骨盆时,注意维持正常的脊柱位置

3) 以等长运动方式维持桥式


改变手臂的运动

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具体方法:

1) 抬起一只腿,伸膝让腿抬起

2) 当病人能忍受较大的阻力时,在踝关节加负重,以及配合手臂的动作

3) 在保持骨盆位置不变的情况下,外展和内收大腿

4) 也可以把腿放在瑜伽球上方以增加难度

这个动作可以改变手部支撑的力量


俯卧撑

俯卧撑能增强肱三头肌和肩胛带肌肉结构的力量,这个动作需要在控制脊柱中立位的情况下去训练。


腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第6张

具体方法:

1) 面对着墙站立或者俯卧,用手支撑墙面或地面

2) 注意保持脊柱中立位

3) 当力量不足时可以在墙上运动

4) 俯卧位可以先以膝关节为支撑点再以脚为支撑点

5) 可以在大腿、膝盖下方放置一个瑜伽球,双手撑地,维持稳定的脊柱姿势,然后双手做俯卧撑

6) 进阶:下肢只有小腿被瑜伽球支撑,大部分力量集中在手臂


Ⅱ 传统稳定性练习


蹲和触摸


腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第7张


具体方法:

1) 站立位,在蹲下时向下触摸地面

2) 此时脊柱因为屈曲状,以脊柱伸肌的力量维持脊柱的中立位

3) 接着恢复站立,做过头运动,这会导致脊柱伸展,以屈肌的力量维持脊柱的中立位

4) 进阶:在手负重的情况下做上述动作,继续维持脊柱中立位


转身与前后倾


腰痛与脊柱有关系吗?增强脊柱稳定性练习如何做! 运动康复 第8张


具体方法:

1) 在前后倾和侧身运动时,维持脊柱的中立位

2) 可将跳绳当辅助工具,在转身时依然维持脊柱的中立位,也可同时提高身体转动

3) 在练习过程中,注意保持头部稳定,同时体会重心的转移

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