男人把肩膀练宽做哪些动作效果最好?

 天天健身   2018-09-11 09:57   175 人阅读  0 条评论

有人说,男人的肩膀是一面墙,女人靠他安稳。宽阔结实的肩膀,是男人必须拥有的,他不仅带来责任和担当,对妹子们来说,也意味着安全感。

男人的肩膀长度应该是头部宽度的三倍,而作为“穿衣显瘦”的主要因素,发达的三角肌能为男人提供标准的“V”字型身材,总的来说:一切都从肩膀开始!

不要再用骨架小当借口,积极去训练,找到正确的训练方式,才是该有的态度!

男人把肩膀练宽做哪些动作效果最好? 增肌健身 第1张

关注基础动作

高频率训练,如果建立优质的肩部肌肉,并不是求多,不要忙于做太多的变式训练,反而更要关注基础动作,从而不断增强,让计划行之有效,你的训练才能变得更加聪明!

1.以基本动作为主

要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举

许多人做侧平举练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。两臂轮流做会有助于更好地控制重量和集中精力。

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3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船

4、充分热身

正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

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5、自由重量练习时应有保护

哑铃的重量越大就越不稳定。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。

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7、用欺骗法做直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。

8、用不完全动作做颈后推举

大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。

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9、经常改变动作顺序

训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。

10、组次安排技巧

每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量,做10-12次结束。


11、经常“轰炸”三角肌

三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举......

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4个黄金动作

健身最怕守旧!

今天四哥再来给大家来点技术型的

当你的肩膀训练停滞不前时

试试这4个肩部训练动作

重新激活你的三角肌

01 哑铃左右推肩

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双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。

02 斜身单臂哑铃侧平举

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练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。

03 俯立绳索直臂下压

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此动作主要锻炼三角肌后束,身体府立一直手抓住固定物,另一手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中个,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。

04 地雷管左右推举

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练习者双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。

顺便再给大家贴一个

肩部三角肌训练表

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男人把肩膀练宽做哪些动作效果最好? 增肌健身 第11张

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最后再说一句:没有适当的营养,肌肉就很难生长。所以一定要每天增加蛋白质碳水化合物的摄入,同时将脂肪保持在低至中等的摄入水平。

男人把肩膀练宽做哪些动作效果最好? 增肌健身 第14张

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