哪会因素会影响基础代谢?吃什么可以提高基础代谢?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月12日 浏览(30)

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经常听身边人说:

「年纪大了,基础代谢低了,以前吃很多都不胖,现在多吃一口就长肉」 

  • 中年发福,真的是因为基代低了吗?

  • 提高基础代谢,躺着也能瘦?

  • 有什么办法提高基础代谢? 

今天就来讲讲这个问题。

哪会因素会影响基础代谢?吃什么可以提高基础代谢? 减肥塑形 第1张

你说的没错,年龄大了,基础代谢的确会变慢。

 

20岁之后,平均每10年会降1%-2%,主要是肌肉损失引起的。

 

除此之外,这些因素也会影响基代代谢率(BMR):

 

体型、身体组成。大块头、体重大、肌肉多的人,BMR更高


性别。相同年龄和体重的情况下,男性肌肉更多,BMR更高


饮食。长期低热量饮食,会让你的BMR变低。#那么在乎基代的你,还要节食减肥嘛!#

 

另外,一些疾病(比如甲减)和药物,也会影响基础代谢。

 

虽然说到减肥时,总是会提到基础代谢;但其实,基础代谢对体重的影响,真没有你想象得那么大。

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即使你躺着啥也不做,身体也需要能量来维持呼吸之类的基本功能。

 

这部分热量,就是你的基础代谢——基础代谢消耗的能量相当惊人,占每日能量支出的70%左右。


很多人把中年发福,归结为基础代谢变慢;但这样的情况其实很少见,一般是疾病引起的BMR降低,比如库欣综合征、甲减。[15]

 

甲状腺机能减退时,基础代谢会比正常情况低20%-40%。

 

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除了基础代谢,身体还有另外两部分活动要消耗能量:

 

食物热效应。消化食物消耗的热量。大约会消耗每餐10%的热量。


日常活动。包括家务、走路、运动等等。这部分活动消耗的热量,可以占25%-50%。

 

注意到了吗,25%-50%,这部分的热量消耗变化范围相当广。

 

如果一个人整天坐着,每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半;而一个非常活跃的人,活动量可能等于基础代谢消耗的能量。

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 广阔天地大有可为,这片天地在哪里,你心里还没点数吗?


其实,说自己新陈代谢快,吃不胖的人,也许只是比你更好动而已。 

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 提高BMR没那么容易,这话你肯定不爱听,也不会死心。

市面上有不少号称能提高基础代谢、帮你轻松减肥的食物。挑了几款热门产品,替大家盘点一下。

 

 01 / 

 咖啡因 


的确有研究显示,咖啡因可以加快新陈代谢,不过这种影响是短时间的[2]

 

而且,很多研究中受试者摄入的咖啡因含量都不低,平均至少有270mg/天。

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一杯星巴克大杯拿铁(480ml)的咖啡因含量是150mg左右,如果每天只是喝一小杯咖啡,不用太期待这个效果。

 

也没必要为此牛饮咖啡。毕竟,摄入过多咖啡因也影响身体健康

 

 02 / 

 左旋肉碱 


左旋肉碱是一种人体自身可以合成的氨基酸。它的作用是,帮助细胞把脂肪酸运到线粒体。线粒体就像锅炉厂,帮助人体产生能量的。

 

说人话就是:『帮助燃脂』。所以很多人认为左旋肉碱能够减肥。 

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但从现有研究看,用左旋肉碱减肥性价比真不高,也就轻个2-3斤,而且主要针对肥胖人群;一般人群,很多研究都显示无效。[3]

 

而且,你也可以从很多食物中摄取这种物质,肉、鱼、奶制品等等。

 

如果你不是严格的素食者,或者有肾病等疾病(长期血透患者大多存在肉碱缺乏),一般不需要额外补充。

 

虽然作为一种膳食补充剂,左旋肉碱整体上来说是安全的的,但过量补充,会引起恶心、呕吐、腹泻等不适。

 03 / 

 辣椒素 

动物实验和人群干预实验都显示,辣椒素能促进能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潜在的减肥作用。


但吃点辣椒,实际增加的热量消耗,几乎可以忽略不计了。


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 一项研究显示,吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal;另一项研究显示,吃辣能让你每天多消耗50kcal。[4][5]# 


50kcal,一块奥利奥就吃回来了。

 

如果你喜欢吃辣,放点辣椒、生姜、胡椒、咖喱都可以;但因为味道太好吃多了,就不好了。

 

 04/ 

 共轭亚油酸(CLA)


的确,陆续有研究发现,CLA有影响能量代谢、降血脂的作用。


动物实验显示,CLA对小鼠、大鼠、猪、狗等都有减肥作用;但是在人身上的效果不是很明确。

 

有的说,CLA减脂效果明显,还能增肌;但还有的很多研究说没什么用。

 

2015年,欧盟食品安全委员会驳回了两家企业提出的功能声称的申请。这个意思就是说:你在欧洲卖CLA,不能宣称它能增肌减脂。[9]

 

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 欧盟食品安全委员为驳回了企业的申请

 05 / 

 绿茶等


除了咖啡因,茶叶中还含有茶多酚,特别是表儿茶素EGCG。


它有抑制脂质合成、增加能量消耗、提高β细胞敏感性等作用,这些都对控制体重有一定帮助。

 

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 06 / 

 椰子油 

 

受好莱坞明星以及环保人士的影响,椰子油这两年也越来越火。

 

说椰子油减肥,是因为其中油中所含的中链脂肪酸(MCT)。


它背后的逻辑——你们看看是不是太狡猾了——因为中链脂肪酸能,


1.增加饱腹感→吃的少了

2.增加能量代谢→消耗多了


所以,富含中链脂肪酸的椰子油能减肥。#似乎很有道理啊#


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尽管椰子油富含中链脂肪酸,但它在提高新陈代谢、增加饱腹感方面,和MCT有相同的效果吗?科学家也困惑于这个问题,做了不少研究。

 

其中一项研究中,科学家准备了3种奶昔,分别加入椰子油、中链脂肪酸和另一种植物油,看它们的饱腹感。

 

结果显示,MCT对增加饱腹感和减少食物摄入的作用,明显优于椰子油。


另一项研究则显示,在提高新陈代谢方面,椰子油跟玉米油没啥差别。


所以,希望通过椰子油减肥的人,你们恐怕要失望了。


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 超模Miranda Ker曾分享自己的保养秘诀是每天吃4勺椰子油。By Eva Rinaldi https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=24788140 

中链脂肪酸的研究中,一般要吃3-5g才有效果;换算成椰子油,至少要21.6g;中国居民膳食指南建议,成人每天烹调用油也就25-30g啊。


任何一种油都是高热量食物。米兰达·可儿说的『4勺』 差不多有60g,将近500大卡,跟一个麦当劳巨无霸差不多呢,能当一顿饭了~

 

成年女性每天的所需的热量大约是1800kcal,一天吃60g椰子油,那么需要少吃多少,或者多做多少运动,才能使得支出大于收入,实现减肥呢?


#你只听到她吃椰子油,看到她怎么运动了吗?其他三餐怎么吃了吗#

 

所以你看,要吃点什么提高BMR,真的没那么简单,那么——

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BMR是不可能立刻增长的,增加日常活动部分的能量支出,就容易多了。

  

如果你每天多运动一点,坚持不懈,增加消耗的同时,肌肉得到增长,BMR也会相应地有一点增长,不是很好吗?

 

有氧运动和抗阻训练都是不必可少的。一个简单粗暴的说法是:有氧运动,减脂;力量训练/抗阻训练,增肌。

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 30岁后,肌肉就开始流失,而力量训练对对抗肌肉流失非常有效。


比如,一项研究发现,相比不做任何运动,或者只做有氧运动,减肥的同时配合抗阻训练,瘦下来同时(减重12kg),肌肉、力量、新陈代谢都没有降低。


另一项研究则发现,10周的抗阻训练,在让你减脂(减少1.8g的脂肪)的同时,增加肌肉(+1.4kg),并且提高基础代谢(+7%)


是不是很划算啊~但假设一个人的基础代谢是1200kcal,提高7%之后就是1284Kcal,好像也不是很多……  

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总之,减肥大业,别太指望基础代谢;发福,也别把锅甩给它。


哪有什么吃不胖的「易瘦体质」,变胖还是变瘦,是很多因素综合的结果:基因、激素、饮食、菌群、运动、代谢……等等


各种因素一起,最后造成的能量收支不平衡,才是胖或者瘦的直接原因。


总之,减肥还是离不开饮食和运动。总结几个要点就是:

  • 少坐坐,多站起来

  • 每天至少30分钟有氧运动

  • 抗阻训练也不能少

  • 饮食!饮食!饮食!



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1.Todd M. Manini,Energy Expenditure and Aging,Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.

2.R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis,  Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011 

3.Pooyandjoo M,The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.,Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22.

4.Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.

5.Whiting S et al.  Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

6.Henrietta Blankson et al.  Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.

7.Larsen TM, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

8.Lambert EV, et al. Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals.Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11.

9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-858

10.M.S.Westerterp-Plantenga, Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, Physiology & Behavior 100(1):42-6 · February 2010

11. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017;179(July): 422–6. 

12. Janna LaBarrie , Marie-Pierre St-Onge, A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents, Insights Nutr Metab. 2017; 1(1): 30–36.

13.Westcott WL et al. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

14.Hunter GR et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51

15.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

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