女人怎么锻炼才能拥有好看的后背?

来源:增肌健身 日期:2018年09月12日 浏览(31)

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现在越来越多的女生

开始注重自己的背部肌肉的训练啦

练好背部

可以让上半身显得更加挺拔

穿衣更有型

更有气质


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第1张


但是

背部肌肉的发力的感觉常常不好找

如果动作不标准

那么训练效果就会大打折扣

事倍功半

今天

就跟大家分享一下

练背时常用的几个动作

以及可能出现的错误


硬拉


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第2张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第3张

硬拉,是许多人练背的必备动作之一。但是要把这个动作做标准不是那么容易。

「错误做法」:左边的错误示范中,双腿完全直立,弓背都是不正确的。硬拉动作如果没做对,很容易拉上背部。

「正确做法」:右边是正确示范,在硬拉过程中,首先双脚分开与肩同宽;其次是动作全程保持背部平直,脊柱和颈部都在一条直线上;最后,把注意力放在背部,用背部力量将重量顺着股四的方向拉起,下放时也将杠铃贴近腿部前侧。

高位下拉


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第4张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第5张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第6张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第7张

背阔肌离不开高位下拉。

「错误做法」:图一的错误在于上背部不稳定,向前晃动;图二的问题在于由于坐得太近,腰部过于反弓;图三的问题在于摇晃着下拉,靠惯性而不是背部力量下拉。

「正确做法」:正确做法是图四,首先不要坐得太近,坐后一些,其次是挺胸抬头,集中注意力,缓慢朝胸口方向下拉。把注意力集中在背阔肌上,感受发力。

坐姿窄握划船

女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第8张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第9张

「错误做法」:图一的错误在于用手臂的力量去拉而不是背部的力量,这样根本没有训练到目标肌肉;图二的问题在于利用身体后仰的力量去拉起重量,这样下背更多地参与到发力中,没有起到划船这个动作的效果。


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第10张


「正确做法」:上图是正确的动作示范,首先在保持腰部直立的情况下让身体略微前倾,充分拉伸背部,然后向后拉,到上身呈竖直状态为止,控制自己的动作,注意不要将上身后仰,这样就不会借力,只用到背部的力量。

直臂下压


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第11张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第12张


直臂下压如果做正确的话多背阔肌的刺激是非常强的。


「错误做法」:左边是错误示范,由于动作做的太快导致摇晃,不仅没起到训练效果,反而这样很容易受伤。

「正确做法」:右边是正确示范,双腿微屈,挺直背部,双手下压,全程手臂伸直,拉到自己大腿根部的位置,注意全程要控制自己的动作,不要过快,感受背阔肌的拉伸与收缩。


窄握T杠划船


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第13张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第14张


「错误做法」:图一的错误在于,在动作过程中背部没有挺直,这样容易受伤;图二的问题在于靠身体晃动拉起重量,起身的时候快要站直了,这样也达不到训练目的。


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第15张


「正确做法」:正确动作如上。背部保持挺直,锁定双腿和背部,控制好动作,集中注意力,缓慢地将重量拉起,感受背部发力。


山羊挺身


女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第16张
女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第17张


做这个动作需要很好地控制住自己地身体,避免用惯性去做。


「错误做法」:左边的错误示范在于,在动作过程上下晃动了整个身体,没有达到刺激下背部肌肉的目的。

「正确做法」:右边是正确动作示范,首先将髋部置于靠垫上,双手放在耳后,慢慢起身到整个背部挺直后为止。注意颈部和脊柱在同一条直线上,全程腰背挺直。


以上几个动作容易出现的错误都在这里啦

今晚想练背的同学们

在开始训练之前

检查自己有没有犯这些错误噢~

女人怎么锻炼才能拥有好看的后背? 增肌健身 第18张

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