跑步拉伸容易被忽略的细节与错误动作

 天天健身   2018-09-12 11:59   108 人阅读  0 条评论

跑步到今天为止,不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多,拉伸不到位,效果也会大打折扣,什么才叫规范到位呢?

跑步拉伸容易被忽略的细节与错误动作 增肌健身 第1张

一、拉伸的核心要领有四点

跑步拉伸容易被忽略的细节与错误动作 增肌健身 第2张

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二、跑者应知应会的拉伸规范


1、拉伸究竟应该持续多长时间


拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。


不建议短于20秒,也不建议超过1分钟,研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。

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2、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感,所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。那么,重复次数多少位最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。

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3、拉伸部位要全面

跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的,而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。大腿前侧、后侧、外侧、内侧,髋部、臀部、小腿都是拉伸的重点,这些部位一个都不能少。

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4、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以7-8个部位,每个部位拉伸一次耗时30秒,单侧每个部位重复2次计算,身体左右侧加起来就是4次,加上动作间歇,一次拉伸基本耗时在18分40秒,也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。

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5、拉伸强度究竟应该多大?

当我们进行拉伸时,在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中,你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

事实上,当肌肉被拉长时,会导致肌肉反射性的收缩,目的是对抗被拉长,被拉长的幅度相对越大,那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大,我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

也就是说,其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程,牵拉力越大,肌肉收缩对抗力也越大,这样实际上是降低了拉伸的效率。跑完步时,肌肉是紧张僵硬的,说明肌张力增高,此时,你需要做的是通过拉伸,让肌肉放松下来,而如果你暴力地进行拉伸,拉伸时肌肉不仅放松不下来,反而导致肌肉进一步紧张!

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因此,拉伸时只要肌肉有牵拉感就足够好了。有牵拉感时,肌肉不会非常明显的对抗收缩,就可以充分地发挥拉伸的积极效应,包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。目前,甚至最为激进的观点认为,拉伸时,轻微疼痛感都是不允许的,也就是说,应当把拉伸完全控制在无痛范围。跑完步其实已经够累了,拉伸应该是一件很惬意轻松的事情,完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴,痛苦不堪。

三、拉伸时正确与错误动作解析

1、垫上牵拉

大腿后侧牵拉

老实承认,你是不是就按下图所示,双腿同时牵拉的?

其实吧,这个动作腰椎压力很大,即便是换为单腿牵拉,如果明显弓背,也会对脊柱造成过大压力。

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所以,最标准的动作是这样滴!坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意哟,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧有牵拉感就行了。

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当然,许多跑友也会采用下面这个动作,一定要把膝盖伸直才会有效果哦,同时也要注意另一条腿不要被拉起来啦~

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大腿前侧牵拉

这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里呢?错误动作的大腿有明显的外展!

请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉,把大腿再向后拉一点。

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当然,采用下图所示跪姿,牵拉大腿前侧感觉更为强烈,不过要注意身体不要前倾,前脚膝盖不要超过脚尖,拉伸的同时也要保护自己的关节。

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小腿后侧牵拉

完成这一动作脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!

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臀部牵拉

这个动作看着挺简单的,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部也不要悬空。该动作如果做不好,腰椎跟颈椎的压力会比较大,要注意哦。

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髂腰肌(髋部前侧)牵拉

看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像是吧?其实不同哦~弓箭步一定要大,超大的那种。然后要注意腰背挺直,身体不要前倾,同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

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腹部肌群牵拉

错误动作是用手撑!可是这样会大大增加腰椎的压力哦,不建议使用。还是乖乖的用手肘支撑吧~

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2、站立位牵拉

小腿牵拉

下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉啦,可是我们还是要强调:脚尖一定朝向前方!不然不仅得不到牵拉的效果,还会拉低足弓。

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大腿后群牵拉

其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖,这样的动作对于柔韧性不好的人隐患大大滴!

1:容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力

2:容易牵拉强度过大。

这一动作应该找个适当高度的物体,有牵拉感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直哟~

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臀部牵拉

重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

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大腿前侧牵拉

大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项除了上期说过的,牵拉腿要紧贴站立腿不要外展(一外展牵拉效果就下降啦),还要注意腰背挺直。

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背部牵拉

这一动作可以牵拉到我们肩背部背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响牵拉的效果。

跑步拉伸容易被忽略的细节与错误动作 增肌健身 第23张

牵拉错误基本集中在弯腰弓背。站姿牵拉时弯腰弓背,除了会影响牵拉效果,造成腰椎脊柱等的压力增加以外,看完本文,大家知道正确规范的牵拉应该怎么做了吧~

四、总结

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑,把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致,你才是严肃跑者。

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