肩部训练之瑜伽球肩部练习训练方法及注意事项

 天天健身   2018-09-12 14:10   105 人阅读  0 条评论

训练名称:瑜伽球肩部练习;

训练部位:肩部训练;

训练设备:瑜伽球

难易程度:中级;

危险程度:低级。


训练方法及注意事项:

第一步:起始位置:将双脚和双手放在地板上,将臀部俯卧在的稳定球上方,臀部和肩部分开。 


第二步:轻轻收缩你的核心肌肉,使你的躯干紧绷,并缓慢地向后走,直到你的胃部直接位于球的顶部,两条腿伸展,并且双脚牢固地放在地板上。


第三步:肩胛骨处于收缩和压缩位置(肩膀向下和向后),腰部没有任何拱起。 

肩部训练之瑜伽球肩部练习训练方法及注意事项 增肌健身 第1张

第四步:“I”型训练:呼气,将双臂完全展开,并将它们缓缓抬高,直到它们与你的躯干保持水平。你的拇指应指向天花板(手掌相互面对),避免耸肩,保持这个姿势,吸气并慢慢地将你的手臂放回原来的位置。

肩部训练之瑜伽球肩部练习训练方法及注意事项 增肌健身 第2张

第五步:“Y”型训练:呼气,将双臂完全展开,并以45度角从头顶开始,缓慢抬起,直到你的躯干保持水平。你的拇指应指向天花板,避免耸肩,保持这个姿势,吸气并慢慢地将你的手臂放回原来的位置。

肩部训练之瑜伽球肩部练习训练方法及注意事项 增肌健身 第3张

第六步:“T”型训练:呼气,将双臂完全展开,并以90度的角度将它们缓慢抬高至身体两侧,直至与躯干平行。你的拇指应指向天花板,避免耸肩,简单地保持这个姿势,吸气并慢慢地将你的手臂放回原来的位置。

肩部训练之瑜伽球肩部练习训练方法及注意事项 增肌健身 第4张

第七步:“W”型训练:呼气,弯曲肘部,用躯干提高至双臂的高度,同时将肘部向后推向臀部。你的拇指应指向天花板,避免耸肩,简单地保持这个姿势,吸气并慢慢地将你的手臂放回原来的位置。

运动变化:为了增加平衡的挑战,这一系列练习可以通过将双脚放在身后或抬起一只脚离开地面来实现。 

建议组数:

初级:每组6个,3组;

中级:每组10个,3组;

高级:每组15个,4组。

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