亲自演示:如何做出一天的减脂餐

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今天的内容非常简单粗暴。

就是看我直播啊!


内容又是减脂,对于夏天想要瘦身材的你们开不开心!?


上次给你们写了减脂该如何计算自己具体摄入的热量。


但是有一些朋友私信跟我说操作起来比较麻烦,说没有时间做饭。


那么今天,我就给大家直播一次我是如何做出我一天的减脂餐的。


根据上一篇的文章算出我在减脂期间每天要摄入 2316kcal 的热量。

(还不知道算自己该怎么吃的朋友请看:一篇文章让你知道我减脂是如何吃的)


然后我在本子上算出来每天我的碳水化合物蛋白质,脂肪,需要吃这么多。

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第1张

也就是 289g 碳水,115g 蛋白质,77g 脂肪。


再将这些重量转换成食物就可以了。


那么话不多说,直接进入今天的主题!

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第2张

1.提前弄好自己的早餐


我明天早上 9:00 要到达公司,那么今晚我就会提前弄好早餐,这样第二天早上只用做中晚餐就行,可以节约很多时间。


由于经过一晚上的睡眠消耗,我每天早上基本都是出于被饿醒的状态...


早餐我会摄入一天中的 1/4 的食物量,也就是 72g 碳水,28g 蛋白质。


我基本上每天早餐的碳水来源都是杂粮粥,个人感觉比原味的燕麦好吃太多了。


现在是晚上 22:00,我首先将明天要吃的杂粮粥的量进行称量,72g 碳水也就是差不多 100g 杂粮米(在薄荷上可以查到所有类型的 100g 米,碳水含量就是差不多 70g)。

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第3张

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第4张


ok,生杂粮米 100g。


这种杂粮米淘宝上搜非常多,建议早上用杂粮米来代替白米煮粥,这样 GI 值会低很多,让你减肥更顺利,也更扛饿。

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第5张

然后我会用电饭煲预约一下明天早上 7:10 煮熟,那么起床后我就再煮一些鸡蛋就可以直接吃了。

这就是我明天早餐所有的碳水来源了。

2.准备早餐的蛋白质,准备中晚餐食材

现在是早上7:00。

起床我首先称一下自己的空腹体重,并且记录下来,以便看看我每天的饮食是否符合减脂的热量。

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第6张

然后我要准备我早上的蛋白质来源,昨晚算出来是28g蛋白质。


用薄荷app查出来一个鸡蛋大概7g蛋白质,5g脂肪,一个蛋白大概4g,无脂肪。


那么我早上就会吃2个全蛋,3个蛋白。


亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第7张

墙裂安利家里备着一款煮蛋器。


总共5个鸡蛋放在煮蛋器里面煮。


这个时候我每天还需要摄入115g-28g=87g蛋白质,也就是430g生牛肉。


称量牛肉430g。


再把我余下一天要摄入的碳水量289g-72g=217g,也就是300g大米,称量一下。


一般这300g米,我都会放一半香大米,一般糙米,这样能保证我一天血糖波动不会特别大,而且糙米也特别扛饿和有营养


然后放入电饭煲静候佳香。


嗯,自己煮的米都感觉格外香一点!!


3.吃早餐,顺便等待食材解冻



煮好饭,准备好一系列食材之后我就要开始吃早餐了。


这个时候是早晨 7:15 分了。


从昨晚自动煲粥的锅中,盛出我的早餐杂粮粥。


无油无盐无糖,喝下去真的感觉胃里一股清流,特别的舒服。


再加煮好的这些鸡蛋。


满满的蛋白质,感觉身体都被充满了!!


自己做饭真好!!


早餐吃完之后,我的食材也解冻的差不多了,就要正式开始做中晚饭了。


4.中晚餐做饭正式开始!!



现在时间是 7:30,我从微波炉拿出解冻的牛肉。


然后将牛肉切薄片。


牛肉要逆着纹路切,并且尽量切薄一点,这样待会炒的时候才会入味。


切好之后再将其用料酒,生粉,生抽与盐腌制一下。


只有腌制过的牛肉,吃起来才有灵魂。


PS:腌制的这些酱料一点点就不用计算热量啦。


牛肉腌制的过程再把它的搭档辣椒给清洗并且切一下。


作为湖南人的我,牛肉必须要用辣椒炒才有感觉呀。


再把今天一天的蔬菜西兰花给切洗好。


然后将其焯水两三分钟。


焯水后记得用冷水冲泡,这样待会炒出来的西兰花就会很脆~


这时候牛肉也差不多腌制好了。


接下来就要开始辣椒炒牛肉了!!


不是减肥吗?还能吃辣椒炒牛肉,放油吗?


肯定啊,还记得之前算过的我一天可摄入的脂肪量吗?


再重放一下我的一天总摄入图。

亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第8张


由图可知,我每天的碳水和蛋白质已经够了,就差这 77g 脂肪了。


那么早餐的一个蛋黄有 3 克脂肪,中晚餐的 430 克瘦牛肉里面含有大概 15g 脂肪。


所以我今天还能吃大概 60g 的脂肪,也就是 60g 食用油啊。


看到了吗,这么多的油,减脂竟然能吃这么多的油,还能瘦!!


所以,只要你吃的健康食物,你真的减脂也可以吃的很丰盛。


如果你不想吃这么多油,那么你就可以减半,然后再吃点小坚果来补充你今天的脂肪。


油,肉,蔬菜都弄好了,就要开始下锅了。


先把腌好的牛肉下锅翻炒一下。


断生即可,不要炒的太老了。


然后将牛肉与炒出的肉汁分盘装一下。


再把辣椒倒入锅内,爆香一会。


牛肉再倒入,一起混炒。


由于之前腌制的时候放了盐,口味不是特别重的朋友就可以不放盐了。


最后快出锅的时候再将之前的肉汁倒入,翻炒一下。


然后关火,出锅!!


是不是隔着屏幕都闻到了一股牛香~


再其分半盛在两个饭盒内,一个中饭,一个晚饭。


牛肉做好之后,就开始炒之前焯水好的西兰花。


先放入一点蒜爆香一下。


然后将西兰花倒入锅内,开始大火翻炒。


再放些许盐,就搞定了。


绿油油的感觉真好。


这个时候饭也熟了,再将其一起盛到饭盒里。


最后当然不能少了一个环节。


就是拍照!!


亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第9张

恩,每天做饭除了要健康要减脂,最最重要的肯定还有拍下自己的成果了。

5.做饭感想

整个一天的饮食弄完,加上清理厨房。


时间来到了 8:15,离我 9 点上班还有足足 45 分钟,一点也不急啊,时间绰绰有余。


我这种手脚笨拙的,都能在上班之前做好饭,何况各位心灵手巧的老铁小可爱。


如果你上班实在太远,需要一个多小时,甚至两个小时,那么我的建议是。


换个工作吧...


亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第10张


而且当你早上做好一天的饭之后,到点了就可以吃饭,不用等餐,不用点外卖,可以节省很多时间。


这些时间可以放空,可以发呆,做什么都可以,瞬间就开心了!!


怎么样,是不是觉得都想自己做饭了!!


减脂餐真的真的没有你们想的那么辛苦,那么无味。


也不是天天水煮鸡胸肉和西兰花,说实话我是从来从来不吃那个玩意的,真的太难吃了...


也不用花费你非常多的时间去弄,只要你做了几次之后,日后心里有个估计,不用称量,也可以知道大概吃多少了。


亲自演示:如何做出一天的减脂餐 减肥塑形 第11张


最重要的是要开始,开始学会自己去搭配健康的饮食,才能夏天炫腹,拥有一个健康的身体。

6.五个tips


1.做饭的时候,多利用时间重复化,比如解冻的过程洗漱加吃早餐,腌肉的时间先炒青菜这样子,能够帮你腾出更多的上班时间。


2.想吃高热量的糕点或者其他零食时,就可以减少一点今天做饭的碳水量,这样偶尔吃甜点也能减脂。


3.千万不要在减脂的初期就各种水煮,要记住,无法坚持的饮食永远都不适合你,你完全可以不用这样去计算,但是一定要对自己每天的饮食有个大概的概念。


4.这样计算做出来的一天的饭量,你可以分三顿四顿吃完都行,但前提是总量一定要吃完这些食物,这样才能精准知道你摄入这些热量是否能让你减脂。


5.再精准的饮食永远也存在变量,记住及时调整,多增少补原则永远奏效。



最后想和大家说的是,减脂运动的过程已经很辛苦了,如果在饮食上面还那么无味的话,大多数人是很难坚持的。


所以找一个合适自己的饮食计划,最重要的不是短期能帮你减多少斤,而是能够让你一辈子吃下去,让你一直坚持,并且能够健康开心的饮食。

标签: 减肥食谱

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