肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂?

 天天健身   2018-09-13 08:38   128 人阅读  0 条评论

肱二头肌被誉为男人强壮的标志,每当你像别人炫耀自己有多强壮时,都一定会弯起自己的手臂。

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第1张

但是,很多人往往是训练的效果不尽如人意,有的人会问,我每周安排两次肱二头肌的训练,怎么臂围增长还是这么慢?


乍看之下二头肌的训练是简单的举起、放下,但其实,错误的做法不仅不会助长你的肱二头增长,还会让你得不偿失,下面四哥列出7个练二头肌时常见的错误,大家快来对比一下,自己犯了哪些错!

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第2张

1. 动作幅度过大

通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第3张

2.  手腕弯曲过多

对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

3. 过快的速度

这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第4张

4. 全套动作没完成

若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

5. 不顶峰收缩

拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第5张

6. 枯燥的动作

对于健身人士而言,单一的动作只要习惯了就不喜欢改变它,不过!要是想要有强壮的肌肉,锻炼肌肉的话,单一动作是不可行的,特别是二头肌肉群,必须需要多角度对它不同方位的进行刺激,这样才能最大化它的增长。所以在肱二头肌锻炼下,可以增添例如:窄握距,中握距和宽握距,弯举的形式可以坐着、站着、强前倾不同角度来进行锻炼。


7. 没有单独二头肌训练

肱二头肌可以说是一个肌肉群,所以如果想要二头肌发达的朋友可以抛开先前我们一直强调先做针对大肌群的训练,再进行二头或者三头等小肌群的训练的原则。可以将二头肌单独的进行锻炼,让它优先发达起来。

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第6张

想练好肱二头肌,确实是个技术活

下面分享四个训练肱二头肌的重点动作

坚持下去

绝对会让你的手臂达到高耸震撼的效果

一 、直立杠铃弯举

这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第7张

动作要领:


1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,双头正握杠铃,握距与肩同宽,自然下垂于体前,双臂紧贴于身体两侧。


2、开始时双臂向上弯举,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。


注意:在弯举前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲

二、哑铃交替弯举

这个动作要借助哑铃完成,主要增加肱二头肌的围度。


目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第8张

动作要领:


1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,当然也可以坐在平凳上练习,双手握哑铃并将哑铃放于体侧,双肘紧贴于身体两侧。


2、开始时双臂交替屈肘,与此同时前臂外旋使掌心向上,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。


注意:在向上前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。


目标锻炼部位:肱二头肌


肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第9张

动作要领:


1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。


2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。


3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。


注意:在弯举前吸气,向下放时吐气。

四、拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

肱二头肌怎么锻炼才能练出麒麟臂? 增肌健身 第10张

动作要领:


1.将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。


2.肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉,然后慢慢地回到开始位置。

肱二头肌就这么锻炼,你get到了吗?

成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

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