健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸?

 天天健身   2018-09-13 10:41   332 人阅读  0 条评论

你是否会感觉健身的时候总是喘不上气;每一个动作都那么憋的慌;每一次发力都不知道该吐气还是该呼气?


你又或者在生活中总是感觉肩颈紧张;工作的时候总是无法静下心来;睡觉的时候总是不能放松身躯?


以上种种的问题的原因,可能都是因为你每天在做的一个动作过程出了问题。


那就是呼吸。


呼吸,你无时不刻都在进行的一个动作过程,你也许一直都是错误的。


你可能真的不会呼吸。


在这里我说的并不是简单的吸气吐气,而是如何正确的进行呼吸肌的参与,让你顺畅的健身,正常的生活。

1.

胸式呼吸与腹式呼吸

说到呼吸,严格的分类是分为外呼吸和内呼吸两类。


外呼吸主要就是指身体和外界气体交换的过程,内呼吸则是有关细胞和血液细胞各种比较复杂的一些气体交换。


那么今天我们主要讲的就是外呼吸了,关于外呼吸的话从大部分人生活中来看分为胸式呼吸和腹式呼吸


胸式呼吸

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第1张

你会看到我的胸腔肩膀和肩胛骨都会往上比较大幅度的耸起来。


腹式呼吸

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第2张

胸部轻微浮动,腹部则会比较明显的幅度进行鼓起和收进的运动。


这两种呼吸模式所牵涉到的肌肉直接影响着我们的生活。


胸式呼吸会将我们的斜方肌,肩胛提肌,等 balabala 一系列的你不知道名字的肌肉进行无数次的收缩运动。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第3张

就像这样,整天这样呼吸,你觉得你肩颈会舒服吗,不信你可以试试。

在这种呼吸模式下,你肺底部的肺泡

没有经过彻底的扩张与收缩,

得不到很好的锻炼,导致你的氧气

不能充分的输送到身体的各个部位。

所以会不那么利于肺部健康,导致肩颈紧张

而恰恰就是在现代人久坐不动的生活模式下圆肩驼背,进一步的导致更多的人不知不觉中就进入了这种呼吸模式。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第4张

难受吗,这样工作。


所以其实一直以来在婴儿时期就存在的一种比较深的呼吸,就是腹式呼吸了。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第5张

肩颈几乎没有起伏,而且你会感觉非常放松,不信试试。


你吸气的时候横膈膜

(是将哺乳类动物腹腔和胸腔分隔开的膜状肌肉

会下降,把脏器挤到下方,

所以肚子会膨胀,吐气时则会上升,

所以可以吐出来停滞在肺底部的二氧化碳,

这样一次深度的呼吸,对肺功能的改善大有好处。


健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第6张

所以在平时生活和训练中我基本采用的都是腹式呼吸,这种幅度大,速率慢的呼吸方式能更好的运动和调节自身状态。


那么开始练习吧。

2.

腹式呼吸的吐气与吸气

介于很多读者采用的都可能是胸式呼吸,那么在讲如何吸气之前,先说说吐气的感觉。


腹式呼吸顾名思义就是要找到腹部的感觉起伏。


所以首先拿一张纸,无论你是怎么呼吸的,将你所有的气体都用来将这张纸吹起来,用尽力气,慢慢的直到吹不动为止。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第7张

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第8张

并且在这过程中用手摸着自己的腹部,你会感觉腹部在慢慢的收得越来越紧。


在最后一刻你没有气可以吹动纸的时候,你的腹部绝对是变得非常硬的。


你的气排的越多,肚子就会收的越紧,这种吐气还能一定程度缓解腰部紧张。


好,学会吐气肚子变瘪了,我们再来学习肚子的最大限度的鼓起。


平躺于瑜伽垫山,保持全身放松,然后将你的手放在腹部,可以施加一点点压力在肚子上。


然后想象吸气的时候,肚子是一个气球,慢慢的被吸进来的气体给撑起来。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第9张

放松的慢慢吸,慢慢鼓肚子,并且胸腔不动,感觉肚子整个胀满了气体。


这个时候再像上面的「吹纸吐气」用力吹纸一样的将肚子里面气体全部吐出来,并且感受手和肚子一起慢慢瘪下去。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第10张

就像这样肚子变小,气体排空。


然后反复进行 8-10 次的练习,你会发现肚子都能找到收紧变小的感觉了!


这个感觉非常好,说明你学会了腹式呼吸的技术了,那么在日常生活中,用到它,保持腹部胸腔一个正确的起伏,让你的生活越来越轻松。


那么再将它运用到训练中,更加的让你事倍功半。

3.

健身中的吐气与吸气

学会了腹式呼吸之后,在训练中,什么时候该吐气什么时候该呼气,却成为很多人容易做乱的点。


其实一般而言比较中低重量的训练,只要能够不影响你的训练流畅,自然充分呼吸,不要全程憋气,不影响血氧含量和耐力,都是可以的。


但是在做很多有一定重量的复合动作是,呼吸就显得尤为重要了。

比如在做深蹲的时候,我更习惯的是下蹲前,

先深吸一口气,感受到腹部像气球一样撑开,

然后憋住,下蹲,直到接近站起时再吐气,

每一个蹲下和站起都做一个完整的腹式呼吸。

因为这样产生的腰腹一圈产生的极强的腹内压就像一个天然腰带一般帮你保持核心的稳定和脊柱的中立位,利于力的传导。


因为你想想在生活中放松的时候是不是都习惯长叹一口气。

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第11张

(长叹一口气后人就会变的放松)


那么你每次蹲起的时候完成一个漂亮的深蹲就是应该吐气,而不是在半程就把起吐掉,那样会让你瞬间失去力量变得放松。


那么卧推,肩推等复合动作也都是如此,试试吧。


关于跑步其实也是一样,如果你总是岔气,呼吸难受,多半是这样大口的上气不接下气的在呼吸。(在这里指平常的有氧慢跑

憋气很久才换一次气的呼吸(错)


健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第12张

动图嘴进嘴出的胸式呼吸(错)

健身的第一课:如何做胸式呼吸与腹式呼吸? 增肌健身 第13张

因为之前的我们讨论的胸式呼吸连你的氧气都没法充分输送到身体各个部位,你肯定越跑越呼吸难受。


所以在跑步时,用上腹式呼吸吧,鼻吸口呼,提高气体的转换还能避免岔气,让你核心腹部也能得到更多参于。


其实健身就像呼吸一样,很多你每天都在做的动作,不曾思考的动作也许正在慢慢的错误进行,多去发现多去改变吧。

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