ACE官方:如何教客户硬拉?

 天天健身   2018-09-14 08:29   113 人阅读  0 条评论

deadlift(硬拉)的名字听起来挺吓人,但是硬拉毋庸置疑是客户最应该做的训练之一。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第1张

硬拉是指把一个静止的物体拉离地面,以髋关节为主导的运动。“dead”指的是重量处于静止的状态,不产生动量。研究表明,长期坚持硬拉训练的人可以比使用自由重量训练的人获得更多的力量提升(Swinton et al., 2011)。

点击边框调出视频工具条

查看罗马尼亚硬拉的正确做法及常见错误剖析

杠铃硬拉是竞赛举重中使用的三个举重动作之一(另外两个是卧推和后蹲)。硬拉在帮助客户发展总体力量上非常有帮助。学习硬拉需要教授客户正确的髋部动作模式,正确的髋关节动作模式可以降低骨骼结构和脊椎肌肉的压力以降低下背部受伤风险。

美国专门针对女性“我不害怕举重”工作坊的创始人Artemis Scantalides说道:“只要客户没有任何髋关节活动度受限的问题,硬拉是一个相对容易学习上手的动作。


如Scantalides所证明的那样,硬拉不仅仅针对男性。实际上,女性在训练中加入硬拉也可以收获更多的健康收益。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第2张

Melissa diLeonardo认为硬拉是女性训练的完美选择。“女性不仅需要有能力自己移动物体,也应该认识到正确的硬拉可以帮助她们学会正确的髋屈动作模式。髋屈会加强大腿后侧和下背的力量,但是由于人们久坐少动,可能导致髋关节活动度受限。所以很多人刚开始训练硬拉时很难掌握这个动作。”

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第3张

Scantalides表示:“对于女性而言,硬拉对加强力量是很好的运动,这可以提升她们的自信心,因为她们可以举起重物并且在健身房外可以不寻求别人的帮助处理比较重的负荷。这种力量感帮助建立掌控、独立和自信的感觉进而转化为更强的自由感。”

硬拉的主要运动模式

硬拉的主要运动模式是髋屈提起,但是正确的技术也需要髋和脚踝的灵活性,这样才能维持正确的运动力学,同时保持脊椎在整个硬拉过程中的张力。


深蹲和硬拉的主要区别是:


深蹲过程中,重量是被整个上半背部(颈后深蹲)所承担的,或者由肩膀前面承担(颈前深蹲)。颈后深蹲和颈前深蹲都对脊柱的骨骼结构以及负责提供稳定的肌肉和筋膜组织施加了较大的的压力。


而在硬拉过程中,起始动作从地面开始,大大减少了上半身的压力。正确的硬拉姿势包括执行髋屈并且利用伸髋肌群产生向上的力以克服重量的惯性。

点击边框调出视频工具条

点击视频查看硬拉时如何避免伤害

正确的硬拉技术要求髋关节的灵活以及腰椎、胸椎和颈椎的稳定。

在传统的杠铃硬拉中,最大的力量分别产生于髋、腰椎、脚踝和膝关节 (Swinton et al., 2011)。对客户而言,在尝试负重硬拉之前需要确保有足够的髋关节灵活性和活动度。为了减轻对脊柱的压力,硬拉全程中杠铃负重必须尽可能的靠近身体。

硬拉的主要动用的肌肉


ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第4张

在硬拉的向心阶段,所使用的肌肉有:


主动肌:臀大肌和股四头肌分别负责髋伸和膝伸。


协同肌:内收肌和腘绳肌协助髋和膝的伸展,腓肠肌也协助膝伸。


稳定肌臀中肌、梨状肌、腹横肌、胸腰筋膜、腹外斜肌、腹内斜肌和背阔肌都有助于稳定髋关节和脊柱。前臂屈肌帮助维持对杠铃杆的握力。

硬拉的益处

杠铃硬拉可以帮助客户提升全身总体力量,并且特别加强了涉及髋、膝和背伸展的相关肌肉。提升后侧链的肌肉可以帮助减少或者避免下背痛,同时也教会他们如何同步踝、膝、髋和背的运动模式。


硬拉也可以发展力量水平,并且在提升其他训练项目或者要求髋和核心力量的运动表现上也十分有帮助。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第5张

举重腰带可以帮组增加肌肉的张力以稳定脊柱,并且在尝试举起最大重量时更加有帮助。


但是,当客户的髋关节有足够的灵活性并且也可以保持躯干和脊椎的稳定,同时使用低到中等重量时则没有必要使用。


diLeonardo也提到,正确的硬拉技术可以显著提升后背伸肌力量。她说:“学会安全的调动下背部肌群,可帮助减少背部疼痛和受伤的几率。”


《Off the Floor》的作者Dave Dellanave称硬拉是所有举重训练的“王牌”动作,因为它在一次训练中要用到很多肌肉。他认为,硬拉的主要好处是能让举重者举起重物,这对加强骨骼、肌腱和韧带非常有效。

点击边框调出视频工具条

点击视频查看屈髋提起动作模式是多么的重要

硬拉也有很多功能性益处,例如提高执行日常从地上捡起重物(食物杂货、行李箱或孩子等)的能力。


Dellanave认为:“另外一个经常被忽视但是同样重要的益处是客户从地板上拉起重物时候的巨大成就感。不要轻视这个好处,很多客户在第一次体验硬拉的时候就迷上了举重运动。”

硬拉的动作讲解

动作步骤

硬拉有三个步骤:预备姿势、拉起和锁定。


预备姿势

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第6张

与肩同宽站立,让小腿靠近杠铃杆。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第7张

●屈髋,臀大肌收紧,保持背部挺直,挺胸指向天花板。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第8张

●一只手掌心朝上、一只手掌心朝下抓住杠铃杆。正反手握姿是为了安全考虑,防止杠铃杆滑落;我们将这种方式称为混合式握把。面对新手客户,我们更推荐使用双手握把。


抓握力是硬拉的重要组成部分,如果你无法很好的握住杠铃,会产生一些风险。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第9张

硬拉的握把方式主要有两种,除了前面所提到的混合式握把方式,我们还可以使用双手握把,事实上双手握把是初学者的最佳握把方式。


混合式握把存在一些缺点,例如它会给肩膀施加不均匀的压力,可能会加剧手掌朝外的二头肌的问题。


那为什么还会有混合式握把这种方式?


当你的背部变得更强壮时,你的背部力量最终会超越你的抓握力。 这时你可以考虑使用混合握法,但别忘了,我们还可以通过其它方式来训练我们的握力。毕竟混合握把方式存在一定的风险。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第10张

●抓紧杠铃杆,屈髋往后。当屈髋往后的时候,想象拉起背部,背阔肌收紧。这将帮助你维持后背的稳定。

拉起

●用脚用力踩向地板,腿部发力,挺胸往上拉起重量。站起来的时候,注意收回膝盖并且髋关节往前顶出至中立位。


最后,锁定阶段

动作的最后,保持肩膀往后,后背挺直。停顿一下,再进入下降阶段。


●屈髋往后时,保持脊柱延长,以及挺胸往前。


●下降阶段,用大腿肌肉抵抗重力。


●最后,停顿一下,让髋回到起始位,重复预设的重复次数。

硬拉的教学

教授硬拉时,确保客户可以正确的执行髋屈的动作。可以通过臀桥、罗马尼亚硬拉或者侧向弓箭步来教授关于髋屈的动作,这些动作对髋关节髂股关节的灵活性以及加强负责髋伸的肌肉和结缔组织力量

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第11张

重要的是你知道如何教授硬拉的退阶动作,这样客户在执行全幅度的动作之前可以学习硬拉所包含的重要组成动作。如果客户的髋没有足够的灵活性,Dellanave建议使用跳箱帮助客户在成功硬拉之前学习如何正确执行髋屈动作。


从这里开始,可以开始教授客户学习从半蹲进阶到全范围的髋关节伸展。一些屈髋提起的训练(例如能量包power bag半跪姿屈髋提起等动作)也可以帮助客户学习如何以他们现有的髋关节活动度来做髋伸的动作,同时保持脊柱中立。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第12张

第二个选择是使用六角杠铃杆(hexagonal barbell),客户可以站在杠铃的中间,双手位于身体两侧握住手把。六角杠铃杆对于那些不喜欢杠铃碰到胫骨前侧或者担心可能会导致下背痛的客户是个很好的选择。


一项针对传统杠铃硬拉和六角杠铃杆的研究显示,使用六角形杠铃杆降低了对腰椎的力矩,并且受试者可以举起比标准杠铃杆更大的重量。同时也发现使用六角形杠铃杆可以允许更大范围的髋关节屈曲的活动度,最终从髋关节伸肌中产生更多的力量(

A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.Swinton et.al, 2011)。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第13张

Scantalides教她的客户使用壶铃学习硬拉。“壶铃硬拉对于新手来说是个很好的开始,一旦客户学会了如何使用壶铃来屈髋,接下来我会让客户学习如何使用双壶铃的硬拉,最后才是杠铃。我发现双壶铃硬拉可以帮助客户学会将重量靠近身体,臀部发力并且保持上肢张力。”

硬拉的常见错误

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第14张

第一个常见错误是初学者经常使用背部而不是髋来提起重物。另外一个是在拉起的阶段脊椎会弯曲或拱起。这两个错误都可以通过教授正确的髋屈的动作来矫正。

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第15张

弯腰驼背以及过度抬头还有腰椎过伸很显然也是我们需要远离的错误动作


有些举重运动员有目的地拱起他们的上背部以减少运动范围,但这是一项特定于运动表现的动作,初学者不应该使用这一动作。


另外一个可被避免的常见错误是在一开始就使用太大的阻力。在客户能举起更大的重量之前应该使用合适的可控的重量。在举起更大的重量之前客户应该使用8-12次重复次数的重量。


“初学者经常不知道如何募集上肢,例如肩膀和背阔肌,或者无法让上肢和髋同时运动。”Scantalides说到。“初学者经常急着做动作而没有使用足够的时间来做好预备姿势,这会导致他们的背部和下肢在硬拉之前不会产生足够的张力。”

给初学者的建议

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第16张

ACE官方:如何教客户硬拉? 增肌健身 第17张

diLeonardo说:“我最喜欢的硬拉教学工具是墙。如果客户在执行髋屈的时候有困难,我们从背对墙站立开始。让客户微屈膝站立,接下来臀部主导往后触碰到墙。这个训练可以帮助客户理解屈髋和深蹲的区别。由于现代生活方式导致的长期坐姿,他们需要首先学习这个模式,让大脑和身体一起不停重复这个模式。”


diLeonardo还推荐下面的教学口令:“肩膀应该和髋同时抬起,而不是臀部主导。保持胸部打开和颈部的中立位。如果感觉重量不对,就放回地上。”


Dellanave指导初学者要保持杠铃始终贴紧身体。“杠铃应该沿着胫骨前面运动-这也是为什么力量举运动员在比赛中穿高筒的袜子。任何在你与杠铃之间的空间都会导致力量的流失,并且更多的压力会被转移到下背部。”


前文提到的Swinton和他的同事比较杠铃硬拉和六角形杠铃硬拉得出的结论是如果客户的目标是加强腰椎段的肌肉力量,标准的杠铃硬拉更加适用。“因为六角形杠铃硬拉把重量更加均匀的分布在身体的各个关节,训练者发现这对有下背痛历史的客户会是更加有效的练习。”


不管你选择的是什么硬拉,重要的是作为健身教练的你应该先学会如何正确的执行动作,然后再教客户。一旦你把硬拉加到客户的训练中,他们将很快感受到身体的变化,例如更加强有力的臀肌,强壮的背部以及知道他们可一次举起数百磅重量所带来的自信心。

References 

Hales, M。, Johnson, B。 and Johnson, J。 (2009)。 Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 2574-2580。

Swinton, T。 et al。 (2011)。 A biomechanics analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads。 Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 7, 2000-2009。

原文作者:Pete McCall

编译:Ho Jing,Brother Dui

图片来源:VCG,Google
原文链接:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift

本文地址:http://www.suxing5.com/5021
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?